喝下这碗暖“鸡汤”，还有心理热线等你call

让我们从“心”开始

疫情当前如何保护自己？特殊的学习形式如何适应？亲子之间怎样沟通？制定好的学习计划难以落实？别担心，今天，我们小初高三位专业心理教师，携手为同学和家长朋友们奉上了一碗超浓郁的营养鸡汤，让你的这段“宅”生活变得五彩缤纷起来！

为了呵护学生身心健康，这段时间，我们的心理教师开始“云办公”，为大家开通心理专线，等候小伙伴们的召唤。

小学部心理教师

方家琪

• 辽宁师范大学心理健康教育专业研究生，国家二级心理咨询师，擅长沙盘游戏治疗，以儿童为中心的游戏治疗。

初中部心理教师

姜杰

• 毕业于南京师范大学应用心理学专业、攻读青少年心理咨询及家庭治疗研究生课程、国家二级心理咨询师。

高中部心理教师

卢倩茹

• 北京师范大学应用心理硕士，国家三级心理咨询师。我校高中部心理学老师，兼任高中部“心情小屋”心理辅导老师。

高中部同学如有需要可以加卢老师微信咨询哦！加好友前请注明来意。

阅读导览

一	疫情防护篇
二	高效学习篇
三	亲子相处篇

疫情防护篇

1

家长们如何帮助孩子化解对疫情的担忧，用科学、正确的心态积极做好心理防护呢？

方家琪老师：

    从家长的角度来说，要引导孩子管理好自己的情绪。具体来说，可以做好以下三点：

   家长们的态度和反应对孩子有重要影响。    家长们稳定的情绪和积极的生活态度可以给孩子们带来安全感。孩子会很在意家长的反应与态度，也会学习他们的应对方式。家长们要及时处理自己的压力，调整好自己的情绪，用积极而稳定的心态带动孩子。    关注权威媒体信息，并给予适当引导。    不必刻意把孩子摈弃在疫情信息之外，因为大多数时候，我们的恐慌往往源于无知。但需要引导孩子集中时间关注必要疫情，避免出现信息过载。同时，家长们帮助孩子选择权威信息源，了解科普知识，学习相应的预防和应对方法，谨遵专业医生的建议，戴口罩、勤洗手、勤消毒、不聚众。    耐心地与孩子交流彼此的看法和感受。家长们需要帮助孩子客观理性地分析，避免出现由于“过度共情”而引起的抑郁情绪。最后，引导孩子关注疫情中人们互相关心、相互救助的感人故事和社会支持等正向内容，帮助孩子重建希望与安全感。      帮助孩子进行正确的情绪表达和管理。    家长首先要做到敏感地觉察孩子的情绪需求，示范并引导孩子通过语言或绘画的方式表达自己的感受，积极回应孩子并确认其情绪表达的意义。还可以加入适当的肢体语言，如抱抱孩子，轻抚孩子后背等，来表达对孩子的关心和爱。

2

疫情较严重地区的同学，如何从认知、情绪、行为、躯体等方面帮助他们？

姜杰老师：

了解情绪，分析现状     我们的认知、情绪、行为、躯体之间存在相互影响的关系，这就需要我们首先了解自己的情绪现状。一般来说，处在紧张和压力的状态下，我们的身心及认知行为状态可能会发生如下变化：  认知：注意力不集中，记忆力下降，对身体各种感觉特别关注，并将身体的各种不舒服与“疫情”联系起来。  情绪：对“疫情”无法控制的紧张、担心、焦虑、恐惧；情绪容易烦躁，容易激惹；对“疫情”信息感到愤怒。  行为：逃避、回避一些信息或者场景，反复去查看疫情的进展消息，测量体温，行为冲动，减少社交等。  躯体：食欲差、恶心、腹部不适、腹泻、尿频、出汗、肌肉紧张及发抖、双腿乏力、头痛、胸痛、胸闷、手足无措、坐立不安；睡眠差，甚至出现血压、体温升高等情况。  上述反应都是个体针对意识到的重大变化或威胁而产生的身心整体性调适反应，即我们所说的应激反应。轻中度应激反应是我们应对危机事件的正常反应。但如果反应过度，则需高度关注。   自我觉察，思维保航
 觉察情绪，接纳情绪：关于觉察，我们可以尝试将感受动笔写下来。因为“写”这个动作，本身具有觉察及统整思绪的功用，在写的过程中，焦虑感会随之下降。当前疫情的形势下，负面信息多，存在紧张、焦虑等负面情绪是正常现象。而且适当的焦虑、恐惧等负面情绪，可以引发我们的躯体做好防御、挣扎、战斗、或者逃跑的准备。   自我鼓励，正向思维：人类天生有着一种自言自语的特殊能力，不论是大声地或无声地自言自语，你都能利用这种能力训练自己克服艰难的挑战。因此你可以这么告诉自己:“它可能不好玩，但我可以应付它”“这会是一段很重要的经历”“我不能让焦虑和生气占上风”。
积极调解、身心安稳
  内心安宁，享受愉悦：

• 心里想一个让你有安全感和平静的地方

• 用一个词命名感受

• 闭上眼睛再回忆景象及愉快的感受，在心里说出相应的那个词，同时感受愉快的身体反应

• 每次1分钟，连续做5次

    蝴蝶拥抱，自我安抚：

• 先把双臂在面前交叉，右手放在左肩或胸前上，左手放到右肩或胸前。

• 专心想象心里能让自己安全或平静的地带，聚焦于正向的想法，感受身体反应的部位。

• 当有了安全的感觉以后，交替慢慢轻拍你的双肩4-6次，花5秒左右的时间，然后停下来，深吸一口气。

• 强化：随着感到积极的感受不断上升，再次交替轻拍两边4-6次。

     腹式呼吸，缓解焦虑：

• 慢慢吸气，随着吸气，专注于腹部慢慢鼓起来。

• 慢慢将气体呼出去，专注于肚子慢慢瘪下去。

• 重复做十几次，感受平静。

3

如何应对长期隔离在家引发的不适应问题，排解孤独、无聊、焦虑、烦闷等情绪？

方家琪老师：

   同学们要学会接纳自己的情绪。出现重大疫情，我们会出现紧张、担忧的情绪，这都是正常的，不必过于焦虑。   规律作息，找到积极的生活节奏。按照老师的要求做完作业，列出让自已心情愉悦的清单，并高效执行，坚持每天的室内身体锻炼。这样同学们在家一样可以获得良好的内心秩序感。   学会自我关怀。每天想三件好事并做三件好事，就像对待自己的好朋友一样对待自己，然后安慰自己。相信在这个特殊时期，同学们会增加对自我的了解，并学会和自己独处。

高效学习篇

4

如何保证线上的学习效率？家长需怎样配合？

卢倩茹老师：

对于同学们来说线上学习是一种全新的体验，首先，我们需要一个安静无打扰的环境，能够让同学们投入到课堂中。其次需要同学们积极配合老师，虽然网络课程不像线下的课程，能够面对面与老师和同学交流，但课堂的互动能够帮助我们紧跟老师的步伐，在课程中更加投入。此外，同学们要及时记笔记，记笔记能够让我们集中注意力。   另一方面，当孩子在上网络课程的时候，家长朋友尽量不要打断。打断行为包括大声说话，进入的孩子的房间“关心”他们，比如倒水，送点心，与孩子说话等。
5

初三年级同学如何化解学习压力、掌握复习策略？

姜杰老师：

面对即将迎来的中考，建议初三的同学们学会时间管理，提高学习效率。

第一，积极调整情绪，保持镇定心态

首先规律作息，保障精力，规律的作息和饮食会让我们每一天都处在张弛有度的节奏里，让我们思绪稳定，做事有条理。其次，慎择信息，明辨是非，过度关注疫情会使我们加重焦虑，因此我们可以设置关注疫情的时间，比如早晚各十分钟，而且从官方渠道了解疫情进展。

第二，制定学习计划，学会时间管理

   凡事预则立，不预则废，即便居家防疫，也要按照上学的作息时间，制定切实可行高效的学习计划，针对自己的弱势学科查缺补漏，将知识点强化细化条理化，全面提升学科综合实力。在等待开学期间，利用网络进行在线学习。

6

高中面临备考和申请大学的同学，如何做好个性化时间管理？

卢倩茹老师：

尽管疫情让我们暂时待在家里，但是我们面对的国际考试，大学的申请还需要按照往常的节奏准备。

首先，同学们要稳住心态。无论在哪里学习，投入度和学习方法都非常重要。大家要对自己目前的学习状态有比较清楚的认识，将自己的弱势科目进行分析，找出应对方法。

其次，多与老师沟通，老师是我们有力的支持，这能在很大程度上帮同学们梳理思路，明确目标。

接着，明确自己每日的任务。任务清单可以帮助我们知道自己需要在具体的时间节点完成的具体内容。

最后，同学们最近需要多关注一些考试相关信息，及时了解动态。

亲子相处篇

7

小学阶段家长如何高质量陪伴孩子？

方家琪老师：

   学会“尊重”“理解”“共情”“倾听”。提升与孩子的沟通技巧，加强与孩子的心灵链接，让孩子感受到家庭带来的温暖和包容。   让孩子参与家务。家长可以列出全天的劳动任务，如做饭、端菜、扫地等，根据孩子的年龄和能力分配给孩子，并且可以适当通过朋友圈或者家庭群展示孩子的成果，提升孩子的自信心。   开展居家亲子游戏活动，让孩子获得更多的积极情绪。父母更多地参与和创设游戏，并与孩子全身心投入游戏过程，对整个家庭的关系提升有非常大的帮助。

8

初中阶段孩子与家长如何利用这段特殊时期破解青春期难题？

姜杰老师：

初中阶段的孩子正处于青春期风暴之中。这段特殊期间，家人们需要长时间地呆在一起，这个闭关期是考验每位父母耐性、韧性、适应性、调节性、计划性的时间介体。

• 放低姿态，走进孩子的心灵，以孩子同龄人的心态对待孩子，真正成为孩子的朋友。多站在孩子的角度理性分析、处理好关系非常必要。

• 允许每个人每天有一定的时间用来无聊。每天至少有一些时间是放下手机的，而无聊和发呆其实都是很好的心理重整过程。所以，要接受自己的“无所事事”。

• 与家人聊聊受困的意义。行动受限固然会不舒服，但好好“头脑风暴”一下，说不定会发现：当家人们长时间地呆在一起时，有很多意外的好处。列出的越多，就会对家庭有越多的认同，越能够增加家庭的凝聚力。

9

高中阶段学生如何化解与家长的沟通难题？

卢倩茹老师：

在与父母沟通时，要把自己的想法表述清楚，而不是带着负面情绪去表达。比如“我希望你帮我倒杯水。”“你就不能帮我倒杯水吗？”这两句话都是想让对方帮自己倒水，但听者的感受会非常的不同。我们可以在表达的时候多用第一种句式。

其次，假设自己站在父母的立场。家人是我们最亲密的人，我们习惯了他们无条件的陪伴和爱，我们不妨试试多去关注他们的感受。

同学们，疫情总会过去，希望你们保持平和与积极的心态，迎接每一天的学习生活。三位心理老师是你们的“心情小卫士”，将为你们提供贴心的陪伴和指导。就让我们静候花开~

稿件来源 | 方家琪、姜杰、卢倩茹

文字编辑 | 张娜

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