每逢过年胖三斤？浙商大师生寒假居家健身指南让你健康过大年！

当前疫情仍在全球蔓延，国内零星散发病例和局部暴发疫情的风险仍然存在。寒假期间，大家不仅要把新冠肺炎的防护措施时刻记在心上，做好个人健康防护，也要每天坚持开展居家锻炼，养成良好的生活习惯哦！

浙江工商大学体育工作部向师生推荐夏秋冬老师录制的寒假居家体育锻炼方法。浙小商们可以带领家人们一同跟随动图、视频、图片上的动作共同参与。多次练习后可舒展筋骨、消除疲劳，提高心肺功能。

不过锻炼前，要根据自身情况，确定锻炼目标，选择适合运动项目，制定合理运动强度、频率、时间。

热身活动

01

放松跳：

动作要点：挺胸收腹，身体保持放松，跳跃落地时膝关节保持自然微屈；30秒1组，1-2组。

02

前后滑步：

动作要点：挺胸收腹，腰背平直，有短暂腾空，手臂自然摆动，脚尖着地；30秒1组，1-2组。

03

高抬腿：

动作要点：挺胸收腹，落地屈膝缓冲。膝盖与脚尖保持向前，抬腿至略高于髋部，前脚掌着地发力；30秒1组，1-2组。

04

踢臀跳：

动作要点：挺胸收腹，腰背平直。保持踢腿速度频率，脚后跟尽量贴近臀部；30秒1组，1-2组。

徒手力量练习

01

弓步蹲：

练习目标：发展下肢力量

动作要点：前脚脚跟不要离开地面、步伐距离匀称。前脚大腿与地面平行，后脚大腿与地面垂直；每组15次，2-5组。

02

直腿仰卧撑：

练习目标：发展上肢、背部力量

动作要点：借助稳定性较好的椅子或者其他支撑物，身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在地面上，身体的其他部位悬空。两臂屈肘，身体下沉，停顿1秒，两臂撑起身体还原动作；每组15次，2-5组。

03

跪姿俯卧撑：

练习目标：发展上肢、胸部力量

动作要点：挺胸收腹，腰背平直，肩、腰、大腿在同一直线上，手臂自然伸直垂直于地面。双手与肩同宽，向下时至大臂与地面平行，控制肘部紧贴身体两侧；每组15次，2-5组。

04

仰卧踩单车：

练习目标：发展核心力量

动作要点：平躺在瑜伽垫或床上，双腿弯曲抬起45度，双手抱头，保持一条腿抬起伸直，另一条腿的膝盖拉回到胸前，并用对侧的手肘去触碰，两腿交替前伸和收回；每组30次，2-5组。

05

臀桥：

练习目标：发展髋部、臀部力量

动作要点：臀部持续紧张，勾住脚尖，脚跟着地，最高点躯干与大腿在同一直线；每组30次，2-5组。

TABATA训练

Tabata是一种高强度的间歇式运动，整个Tabata训练的时间仅为4分钟左右，并能拥有无氧锻炼和有氧锻炼的效果。虽然锻炼时间仅为4分钟左右，但是训练的强度却比较大，师生们有必要根据自身情况，确定合理运动时间。

视频及动作要领如下：

Tabata训练2

1、单手交换支撑

2、左右移动支撑

3、保加利亚深蹲

4、保加利亚深蹲

5、后踢腿跑

6、高抬腿

7、反向支撑

8、登山者

TABATA训练3

1、转髋跳

2、平板支撑

3、半蹲平移

4、反向支撑

5、后弓箭步抬腿（右）

6、后弓箭步抬腿（左）

7、原地深蹲

8、平板支撑抬手

9、登山者

放松拉伸（静力）

静力拉伸每个动作持续10-20秒。注意呼吸节奏，主动呼气，自然吸气。

01

弓步转体拉伸：

动作要点：挺胸收腹，前侧腿膝盖不要超过脚尖，后侧腿脚尖着地，与前侧腿脚尖方向一致；大腿与地面平行，小腿与地面垂直，充分伸展手臂。持续10-20秒，左右交替练习各2次。

02

竖脊肌拉伸：

动作要点：手臂向前伸直放松，额头置于垫子上，持续10-20秒后起身成坐姿，休息调整呼吸10秒后再做下一次。练习3-5次。

03

三角肌拉伸：

动作要点：挺胸收腹，左臂自然伸直，右臂持续向内缓慢发力。持续10秒，左右交替练习各2-3次。

04

扶椅下压：

手稳扶椅子把手，保持抬头挺胸，身体缓缓下压，直到肩膀、背部有明显的拉伸感觉即可。持续10-20秒后起身，休息调整呼吸10秒后再做下一次，练习3-5次。

05

大腿前侧拉伸：

挺胸收腹，保持平衡，左脚后跟尽量贴近臀部，膝盖垂直向下，感受股四头肌（大腿前侧）有一定的拉伸感。持续10-20秒，左右交替练习各2次。

温馨提示

1、早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，雾霾也大，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。

2、运动时，着装要舒适（易吸汗），以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。

3、热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。

4、运动过程中少喝（每次20-30ml）多次，尽量在嘴里温暖一下再喝下，运动过后，也需要补充水分，但不宜大量喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。

最后，还要提醒广大师生，在家里运动尽量选择软底运动鞋，注意运动幅度和发出的声音，不要影响到周围邻居的休息哦～

各位师生在居家健身中有需要咨询其他居家健身的，可以联系学校体育工作部夏秋冬老师（邮箱[e-mail]）。

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祝大家居家健身快乐！让我们共同努力，防控疫情！

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浙江工商大学

来源 / 体工部

制图 / 官微中心 朱淳朴

编辑 / 官微中心 王苇凡

出品 / 浙江工商大学官微中心

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