试试更自由的想法：交叉训练进阶

　　 上次介绍了筑波大学锅仓贤治教授的交叉训练（），本文继续介绍筑波大学关于交叉训练的文献。

        上次介绍过“长跑选手交叉训练的有效性”为主要研究课题推进的同时，也进行了実践。这个连载，主要介绍交叉训练的意义及导入方法，以及其效果。

1.　交叉训练

        “交叉训练”是指“为了提高某体育运动的能力，而进行其他的体育运动”。

        翻开手头的面向美国市民的各种跑步指南，几乎每本都有关于“交叉训练”的章节，并详细介绍了交叉训练的意义和效果。另外，《跑者世界》杂志也刊登了面向跑者的交叉训练指导书“Guide to Cross-training”。

        可惜，国内关于指导交叉训练的详细介绍几乎没有。大约也是几年前开始吧，我周围的一些跑友之间，除了跑步，同时也进行自行车、游泳训练的的人开始增加了。同时，听到交叉训练这样说法的机会也多了。

2.因为不能跑步了才交叉训练么？

        一般来说，由于“已经受伤”或者“快要受伤”的理由而开始进行交叉训练的较多。这被认为是“作为代替手段的交叉训练”。除了这种情况，我想向各位介绍的是，为了提升跑步的能力，而进行的“作为补充训练的交叉训练”。

3.作为补充手段的交叉训练

        说到马拉松的有效性，如果仅从马拉松的时间成绩来说的话，很容易得到这样的结论，“速度越快，跑步的有效性越高”。但是，理解了高效性的要素，很容易明白，要提高这些要素的手段是涉及多方面的。

        虽然大家都公认耐力是决定马拉松有效性的最重要因素，但是如果肌肉力量提高的话，马拉松比赛的终盘就能维持更高的脚力；而跳跃能力提高的话，即便消耗相同的热量，却能用更大的步幅跑步，等等。重要的是，要提高这些能力，有比跑步更有效的手段，就是“作为补充手段的交叉训练”。

        象这样理解了交叉训练的意义，就不会有“交叉训练仅仅是为了不受伤，还是跑步更有效”之类的想法。当然，作为辅助的效果，也的确有可以减少受伤危险的效果。

4.　让你跑得更快：“强度vs距离”

        从专业的角度来说，决定马拉松成绩的因素有：最大摄氧量，无氧代谢阀值，跑步效能。

        传统的方法都有“跑量信仰主义”的倾向，一般都重视月跑量/周跑量。当然了在以跑量为中心的训练中，不仅受伤概率高，而训练效率低下。

        重视跑步距离，会降低训练强度。

        采用交叉训练，不仅能减少伤痛风险，还能以少跑量达到好成绩，是高效的马拉松训练。

5.　试试更自由的想法

         下一章，要说明为了验证交叉训练的有效性而采取的步骤。这个顺序，与大家导入交叉训练时所考虑的顺序是一致的。对于那些有着“一直有伤痛”，“成绩一直上不去”，“虽然有目标，但是大时候还是不想跑步的日子居多”，“想尝试进行一些新的训练，但是不知道该做什么”等这样那样烦恼的人来说，能提供一些建议。

作者：吉冈利贡，1978年生，2008年筑波大学体育科学博士，现任职环太平洋大学体育系，主要研究健康运动学/中长跑体力学/中长跑训练方法等，发表论文/出版著作多数。反对“跑量主义”，提倡“高效的马拉松训练法”

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