练芭蕾那么多年，你练对了吗？关于“外开”，你的问题有多少？
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（芭蕾被动训练，常人切莫模仿）
今天分享的视频里，这种训练方法是不是让你也捏了把汗，软开度、柔韧度不够的粉丝，切莫模仿，容易受伤的哦。关于软开度，可是一套科学的训练系统方法，芭蕾世界也推出了“外开”专项14天直播课程，包括7天把下、7天把上训练。趁着假期，依然分享干货。芭蕾世界艺术总监、原国家艺术体操队芭蕾教练宋枭老师对“第一季芭蕾韵律马拉松-完美外开”的答疑分享。
DAY1
好多人会问，躺下腰贴不到地上，这个很正常，因为腰下面有凸出来的屁股，没关系，所谓让腰贴地就是不要过分的把胃和肋骨向外恬，要收回来，力量是收着腹肌和肋骨，腰也要用力的向地面放，这也是中段的力量训练，不然很可能站起来的时候是塌腰的，这个问题提会在后七天里讲到；
关于内侧肌肉和外侧肌肉，今天的内容都会练到，内外都算也是正常的，内侧肌肉的力量非常不好找，如果您是已经练了好多年的，肌肉已经已经有记忆力了，想改变是需要时间的，如果外侧非常疼的话，可以先找找地面开胯的那个动作，然后再做起来伸直一条腿放松状态下联系下开和关，先找到正确的开关，然后收紧练习就可以，所以这些天要天天坚持练习，内侧肌肉一旦找到，好多动作就会变的很好控制了；
转开的时候膝盖伸不直，如果出现这种情况说明膝盖、大腿内侧没力量，需要多练习，同时也说明了膝盖和脚背没完全绷到头，一定要转开收紧做，像我说的，伸直收紧后转开两个膝盖窝感觉能碰在一起，这样的感觉之后我还会讲延伸，如果不收紧腿部的肌肉会变形，而且还是没有力量；
坐直时候膝盖贴不到地，这个完全是每个人条件不一样的，但只要每个人做到自己的极限就可以了，成人练习我不建议去压膝盖，那样会出伤的。
DAY2：
地面吸腿打开胯的动作哪个脚趾点地：这个动作一定是尽量让大脚趾点地，脚跟不要落地，脚跟要向上顶，与此同时，必须是绷脚背的，这样练习才会练到，而且这个时候小腿外侧有可能会算或是抽筋，这是正常的；
脚外开的练习一定要绷脚，不绷脚等于白练了，会抽筋是正常的，因为没力量就会抽筋会抖，所以不用担心，好好放松一下就可以；
脚外开哪里发力：这个动作好多地方都要发力，不单单是某一个位置，比如说，膝盖、脚背、整条腿都是要收紧的，这时小脚趾向外分开，练的是脚踝外开的力量，有的时候会看到太后腿的脚非常漂亮，那就是除了腿外开力量再就是脚外开力量，这个动作脚心和小腿外侧会抽筋或酸疼；3、膝盖转不开：这很正常，这个动作不是一下就能转开的，不过要按照这个用力方法去练习，不能急于求成，芭蕾是个慢工出细活的功夫；
今天最虐大家一致认为是端咖啡，哈哈，这个好多人脚踝酸，小腿外侧算，因为脚在外开会用到那一侧的肌肉，如果不是经常这样练习的话肯定是会算的，这个说明练到了。一定记住，在做这些动作时，只要动作没结束，就不能松，一松就白练了，也白挨累了
DAY3:
侧躺太旁腿大腿前侧疼，腿转不开：首先，这个转开真的是太不好练了，一找不对、十次找不对都是正常的，但有一点就是要尽力去转开伸直了去做，这样慢慢才会有改变的，也不是任何人都是一下就练会的，要有一个时间来练习，如果是正步做这个抬旁腿不转开的话就会大腿外侧疼，长期这样练习胯会受伤的，还是那句话，不要着急，按正确方法练习；
侧躺抬旁腿容易倒：说明腰、腹肌、后背、臀的整体力量不够，需要练习这样的控制力，是因为抬腿控制不住才会倒，一定要有意识地控制住任何地方，一个动作里不是只有动力腿在做动作，是所有都在做动作，人是一个整体；
向旁端咖啡胯容易晃：这就表示腹肌、背肌、胯没有力量，不是单做腹背肌就可以解决的，一定要在动作里练习，今天第一天做这个，我相信如果天天做，十天以后肯定有变化的，所以要坚持住，主动地去让这些地方有意识控制；
吸腿开胯的主力脚立不起来的：主要原因没有力量，要绷脚往上顶脚后跟，然后就是 练 练 练 ！
抬腿时另一条主力腿没有意识，说明练的太少了，可以慢一点、矮一点的抬腿，找一下主力腿绷脚转开的力量；
有的人说没感觉腿酸，只有腿抖的不行这个很正常，当不会用劲和没用过那种力量的时候，肌肉完全是在摸索当中和不受控制当中，所以会出现抖、抽筋的情况，不要紧，有力量后，受控后，就不会这样了。 一个重要问题，每个人要根据自身条件去练习，不要一味的追求开而受伤，只要达到自己的极限就可以了，这已经是一种突破了。这几天给大家练习的都是外开，但大家可能没注意到，这不单单是外开练习，还包括了胯根力量、腹背肌控制力量、膝盖脚背的持续性练习等很多，所以大家，这个可虽然是叫外开，但芭蕾的外开并不是单独拿出来的，而是综合的练习，才能控制住外开。
DAY4:
肌肉只能绷紧不能转开，这样情况下可以多练习打开胯的那个动作，从胯跟转开，然后再转开收紧往长延伸；
今天做躺着打开旁腿的动作时好多人都会说为什么胯会响，关节会响，几种原因，没活动开，没怎么做过这个动作；胯原先有伤；关节之间的正常响声，就像我们手关节有的时候也会响；天生关节有问题，这些都会造成胯会有响声的，如果很不舒服，比踩胯还疼，建议这个动作可以少做或度数矮些，不用那么高就可以，但正常情况下可能都会出响，因为那是可以动的关节，只要不是疼应该没事的，要是疼的话度数不要那么高；
还是没找到转开的力量，大腿外侧肌肉疼：可以先不做抬腿，就躺倒地上腿放松了做关、开、关、开，如果可以做出来，那就绷脚收紧的做，屁股必须收紧，转开的是要要收紧屁股，膝盖伸直，从大腿根、从屁股跟去做转开，可以慢慢的找一下这个动作，不要着急，外侧酸，就干脆放松的找开、关、开、关的练习，这样是有对比的；
咖啡杯：[阴险]这个不仅是胯根转开，腹肌不使劲的话也是转不开的，咖啡杯确实不好练习，我个人认为至少一个月左右才能有一点控制力，所以我的方法大家要记住，课程结束后就像印在脑子里一样，随时就能想到要求，按要求做，按要求去找动作，是可以有变化的，今天才第四堂课，大家已经很棒了，有些动作要很久才能做到位的，所以不要着急，慢工出细活；
屁股酸：这个太正常啦，要是说不酸的同学可能还没用力到头，屁股不收紧等到把下的动作就会站不住，尤其是五位releve，收紧就能站住，不收紧就到处走。感觉大家明天起床胯会酸疼，属于正常，如果特别酸疼，可以擦要让胯部肌肉缓解一下
DAY5:
肌肉紧绷有几种问题：一个是天生肌肉力量强、肌肉结实，另一个就是肌肉已经长期练习了，并且肌肉已经有记忆力了；
关节出响之前已经回答过了，可以看下，不过热身可以缓解，热身，并不是使劲抬腿踢腿，这样容易损伤关节，要慢慢拉伸肌肉和韧带，然后再压腿活动；
大腿根发热正常，因为用到那个地方了；
这个咖啡杯，就是腿伸前、再收回，您可以理解成伸直再收回，这个看下回放，跟着一起做是很好理解的；
腿的两边条件不一样是正常的，这个没有办法弥补，因为是自身的条件所带的，那只能靠外界一点一点的改变，每个芭蕾舞演员两边腿的条件、力量，有的甚至是长短，都会不一样的，不要太在意进步小的事，我们才上了4节课，这很正常的，专业的小朋友这些天天练要练一年甚至好多年，也都是慢慢在进步，没有一下肌肉就特别好使的；转开的力量很难找，不是几堂课就能找到的，专业的孩子有的学了6年了才学会开，这很正常，要记住要领就可以了
DAY6:
好多人还是会问，侧躺抬腿动作还是找不到大腿内侧肌肉，其实这个和躺着的力量是一样的要转开，只是变了个方向，好比一个结实的砖头，放到任何位置任何方向都不会变形，因为是个整体的动作，所以对着任何方向其实是一样的，可能侧躺的力量需要更大更多；
好多人问，什么是抬旁腿时，动力腿的腰主动往前，这可能也是一种逻辑性思维？首先，腰往前是什么方向？是不是自己的正前方？ 是的，就是正前方，那么，动力腿的腰主动往前，还是这个意思。大家试一下，躺下，动力腿打开到旁，动力腿这一侧的腰是不是特别的往地板上倒或者是整个身体都会转向动力腿的方向？这是腹肌综合力量没劲，腹背肌都白做了，这时候用上，就是，倒地那一侧的腰主动往前，自己身体的正前方，如果是腿的方向，那叫向旁，现在再来感受一下，腹肌是不是在用力控制，所以说腹背肌做完要在动作里用上，这个是特别重要的；
压后腿膝盖是会着地的，膝盖位置放个垫子，不然膝盖疼，其实膝盖是要伸直的，但压后腿条件不允许的情况下去伸直膝盖是会别到的，大家可以看回放，这个我有讲过。
今天这个压后腿前脚要正步，重心偏后一点，不要使劲向前，那样膝盖肯定会疼，而且向前太多压不到后腿。
屁股收紧坚持不了，看来以前是不怎收屁股[偷笑]，如果收不紧那就是要多练，没有别的办法，这是肌肉力量，需要练习的。
今天新教的抬后腿，主要不是太多高，主要是为了胯正、大腿后侧肌肉力量练习、腰背肌练习、以及对腰有没有伤害，很多方面，这个明天上课还要讲，这个打字的话我就该写篇论文啦[偷笑]。不过大家记住，做动作永远不只是某一个地方在动，而是整个人都在动，就像一个人静静的站在那里，他的血液、心脏是在动的，人是有生命的，那我们的动作也是有生命的。第五天练习有的同学有很大的进步，有的同学可能还没找到肌肉力量，没关系的，还是那句话，专业的孩子天天练习，要七年时间，有的毕业了，还没领会到一些要领呢，咱们才五天，有些动作不是一下就可以做出来或找到的，不能着急，所有动作都要慢慢的找。
DAY7:
有的同学还是侧躺旁腿是会像后靠，我们地面练习如果向后靠的话，那么到了把杆上抬旁腿就是坐胯的，提不起来。所以地面的时候旁腿转开和人整体正确的侧躺应该是一致的，力量要整体运用，但是腿必须是开的，这个可以先慢慢找，比如我们躺着时候打开的旁腿，然后再做侧躺的；
有的同学问，趴下做抬后腿或交替抬后腿是耻骨疼，这个在趴着的时候下面垫个垫子，这个是硌的疼，没事的。
抬后腿是容易两腿分开，这说明大腿后侧和腰背肌的力量不够，要多练习，分开的话就尽量往里，慢慢就会有变化的。
新教的跪着两手前撑地的抬腿和踢腿，腹肌要收，腰背肌不可以主动下沉，尽量要收着，不然总是踢腰，踢不到后胯根，这也是练力量，为把杆上的抬后腿最准备的。
有的同学说，前肋骨抽筋，这个我不太清楚，有可能是腹肌抻到了，或者是岔气？
今天跪着抬腿的动作，上下腿的屁股都是收紧的，所以都会抽筋的，但可能第一天有的同学没有太大的感觉，下去要多多练习。
DAY8:
好多人会觉得膝盖扭的疼，这个在课上我说过，一定要让膝盖对准脚趾尖的方向，否则膝盖肯定会疼，会受伤，严重的会导致膝盖积水，所以转开的练习肌肉力量，是防止受伤和保护膝盖和每个关节，所以整条腿从胯根、屁股跟、膝盖窝、小腿、脚腕，都是统一、统一、统一（重要事情说三遍）转开的力量，然后收膝盖，腿拉直向上拔，转开要非常的严谨，不能松懈一点，如果做不好，可以单腿的练习，或者不开的同学，脚可以站大八字，慢慢找。
膝盖内侧找不到转开的力量可以先试试地面的咖啡杯，快伸直的时候膝盖是开的，这时候慢慢伸直保持膝盖的开，然后转开用力收膝盖，腿往远伸，这个慢慢是可以做到的。
脚掌内测疼，说明倒脚了，脚腕立直了，脚外侧和小脚趾都要踩地，如果做不了，就说明脚站的太开了，这时候脚不用那么开，先把位置站对了。
有同学说是腰酸，这个我不太清楚，不过有一点，如果真的按我说的做腿部站址向上拔的话，人整个上身也会挺拔起来，这时候腰也会立直，如果是腰上的两条肌肉酸疼那就是没事，如果不是的话，最好去医院看一下，应该没事的。
膝盖中间有缝，这个是根据每个人天生的骨骼来的，每个人的身材不一样，那么骨骼也不一样，成年人练芭蕾多数是追求芭蕾的美、身材、气质等，所以不会向专业的学生练的那么多那么狠，所以腿中间有缝的同学尽量去做转开和伸直就可以了，长期的会，腿会有些变化的。
转开的力量不好找，尤其是内侧肌肉，不过不要紧，一定按照我说的慢慢找，可以从地面慢慢练习，咱学芭蕾也不是一天就学成的，所以先把要领记住，在把杆上站所有位置的时候小腿一定要往前转，不要往后蹬，那样就变成罗圈腿了，膝盖也会坏的，做不到、不理解都没关系，但一定要让自己知道，这样转开是对的，肌肉是靠大脑在运动，所以这个是可以做到的
releve落地的时候脚会变正些，这个其实我也是使劲转内侧才能达到不变的，所以站位慢慢站好，不费力的情况下，练习一段时间，会好些的，今天的问题有些多，也是因为今天第一天上把杆，没关系，有些具体问题，我会在课堂上说的，在有限的时间内我会尽量多教大家些精华的。谢谢同学们！
DAY9:
如果腿转开做plie的时候，如果膝盖不能向脚趾尖方向蹲的话，那脚就不用那么开，因为不对的方向腿的力量肯定也不是一致的，而且膝盖会拧到。
pile是蹲下膝盖要超过脚趾尖，如果蹲不下去，说明跟腱短，要多抻抻，脚踝疼的话要适当的练习。
站一位是做后的动作很难找到力量，可以先趴下感觉以下抬后腿的所有力量，然后再站起来按照我说的慢慢找下，抬后腿必须要特别注意胯不能来回晃动，胯尖要尽力的向上拔，这样人是高的直立的，不然就会全都塌下去；
如果重心在脚跟找不到脚掌的话，就正步找一下，脚跟、脚掌的交换重心试一下，然后在一位的找一找。
外开练习可以辅助的压或掰，但如果肌肉不会用力，掰完还是一样不会用，如果要压的话，一定要适当的压，不要压出伤。
五位还是站不直的话，有可能是胯没有完全直立，要让胯根没有窝、两个屁股夹紧、胯尖往上、尾椎骨对地板；
膝盖、胯如果总出响的话可能是有劳损，应该没啥事，只要骨头不疼就可以；
膝盖如果有伤我个人建议不要太开的脚做动作，如果胯不开，脚开着做动作会伤到膝盖，尤其是倒脚、使劲拧脚外开是最容易膝盖受伤了，那样的话完全是拧着关节骨头在做动作了，我们不管自身条件怎样，一定要靠肌肉做动作，肌肉会保护自己的关节。
倒脚就是脚外侧踩不住地，脚腕不够直立，大脚趾一定要踩住地。
DAY10:
外侧大腿肌肉是鼓出来的，这块肌肉应该是“马裤”，有两种情况，一种是后天练出来的，比如短跑运动员，爆发力速度非常强的那种，另一种是天生的，天生的没办法只能这样，在训练过程成中多注意就好，后天练出来的大腿外侧肌肉不容易练下去，只能说是不要再使劲让外侧肌肉发达了，正常的芭蕾舞演员都有大腿外侧肌肉，不然会没劲的，只是练得肌肉型、肌肉大小的不同；
大腿后侧的肌肉收紧会凸出来，这个大腿后侧确实有一大块肌肉，有可能是肌肉过于紧张，适当的话可以按摩按摩；
还会有同学膝盖疼，注意一定是，整条腿转开，如果觉得膝盖拧着、掰着疼的话，绝对是整条腿没统一转开，可以不用使劲站一位；
力量放在前脚掌和脚外侧也踩地的时候腰会动，这说明腰、腹肌的力量没用对，要收紧对抗顺胯顺腰的力量把胯把腰摆正。重心在脚掌的话人千万不要使劲往主力腿方向倒，一样，还是对抗的力量人往上拔。
出后腿的重心：出后腿重心很容易在脚跟上，并且重心也会不稳，还是我说的那样，先正步，然后出后腿，把主力腿重心放脚掌上，然后主力腿试着找找力量，之后主力腿慢慢一点一点的站开，试着一点一点的找一下，不要着急。
有些同学还没找到内侧肌肉，首先不管是内侧还是外侧，都要收紧，包括屁股，然后可以练习我们做过的外开练习，如果是肌肉松着做的话很难找到力量的，不过内侧真的是很难练习，我小时候也是练了很久才会一点的用力。
做plie是注意上身一定要直，包括胯，其实可以这么说，除了膝盖弯曲以外，其他地方保持直立，并且力量不要向下堆，还是要长个、拔起来的力量。
有的同学肌肉发紧，肌肉发紧会影响肌肉的兴奋度和速度，个人建议，课前要充分活动身体、拉伸、热身，但不是剧烈运动，把肌肉活动开就可以，这样也可以预防肌肉拉伤。
DAY11:
推脚练习的那个动作动力腿找不到内侧转开，主力腿做几次就变成正步：首先先检查自己的胯，是否摆正，尾椎骨是否垂直地板，尤其是在脚落地弯腿时，检查一下胯的垂直，脚推起来回重心时要把重心完全推回来，并且两条腿同时从大腿根转开，再检查一下胯的位置是否正确，推回来的时候要感觉整个胯离开腿向上提，这样胯根可以有更大空间转开，主力脚如果越做越关说明胯的位置不正确，推脚时重心没回来也没从大腿根去转主力腿；
有同学绷脚跟腱疼，正常情况属于跟腱炎，有可能是劳损、或这长期没有练过功会疼，疼的话就不要再使劲绷了，缓一下，晚上没事的时候擦点要用手按摩一下，应该没事的，要保护好就行；
其实外开和大胯、小胯、脚腕都有直接关系，当然条件好的就是开，不过有一点，如果长期不靠肌肉转开的力量去做动作 去感受动作的话，条件再好也都是废了，我们做动作跳舞最终是需要一个控制力的，对于业余爱好者来说，很热爱芭蕾很喜欢芭蕾，练功的时候要向专业的去要求细节，但具体个人条件方面可以根据每个人的不同来进行要求，所以要尽力做到肌肉转开，慢慢是会改变的；
有的初学者的同学会觉得找不到这些用力方法，如果说真的想业余时间学习芭蕾，这些开绷直是最基础的，上了11节课了，有的同学会觉得什么都做不好了，没有信心了，这就对了，为什么我这么说呢？因为自己发现自己的问题了，其实这是最好的，因为不是所有初学者都会发现问题的，比方说收肚子屁股松了，收屁股肚子松了，这说明发现问题了，这是很大的进步，那么接下来，就是非常难得坚持了，芭蕾不仅是高雅艺术、熏陶气质，更多是附有坚强、挑战、钻研很多的精神，当发现自己问题时，这个阶段就是一个挑战的阶段了，所以这是进步的，不要没有自信，已经很棒了。
如果五位脚特别别膝盖，那就站三位，这样慢慢练一段时间再站五位。
靠腹肌把胯摆正不能憋气，站好后，自己慢慢感受一下自己的呼吸，其实是可以调整的，要感受到自己的呼吸。如果大家感觉到或察觉到哪个动作不对或做不好，这就说明已经找到正确的方向了，只是需要时间练习，所以动作要慢慢找，今天找一个站位可能这一个月都在练这个动作，那第一天肯定和一个月之后是不一样的，所以爱芭蕾的天使们继续努力会有很大变化的。
DAY12:
plie用正确方法很难蹲下去:如果脚是松的踩在地上，肌肉也是松的的话，那很容易就会蹲下去，这时候的形态肯定也是错误的，那为什么正确方法又蹲不下去了呢？各个部位的肌肉没有长时间的转开以及脚的力量不经常训练，这样情况下会觉得蹲不下去或者是卡住了，因为是正的，所以很难控制，而且肌肉也没有训练到弹性。虽然蹲不下去，但每次都要尽最大努力按正确方法去做，慢慢肌肉会习惯会有弹性的。
站一位脚时脚跟是并在一起的，因为我的腿瓢所以脚跟会分开，正常是并在一起的。3、我们每学一个动作都是一环扣一环的，所以把杆上找不到开、胯乱晃，那可以课前先做一个地面的练习，一定要让自己慢慢去感受自己的肌肉，不要伸腿 伸腿就做完了，不怕慢，哪怕只做一个动作，但 是有知觉的做，就是非常好的，这样在站起来在把上做一些简单的会好很多，不过过程很漫长，但结果会非常好的。
是的，芭蕾舞不光是我们看到的听到的伸腿、踢腿、感觉之类的，而是要用大脑时刻的想着自己的问题，只有想到了，肌肉才会执行，才会慢慢的改变一些用力方法，如果不想，那肌肉还是会跟着以前的记忆力练下去的，凡事不要着急，一个月能改变一个要点那就已经是很棒的了。
关于胯根转开的力量，可以地面多做一些躺着的开胯练习和端咖啡练习，一个是可以帮助压胯，另一个就是让胯根转开，最重要的一点是要去感受到自己的胯根是正的还是开的。
有的同学找到一点脚外侧踩地和脚掌重心的要求了，没找到的不要紧，按着今天课程里说的脚跟、脚掌交替的感受一下。总而言之芭蕾的基本功非常非常的累，而且很枯燥，更严重的是做了好久可能都做不对，不过当自己做对的时候，是因为尝试的练了很多遍才会作对的，慢慢来不着急，最主要的是让自己感受自己的身体。
DAY13:
抬后腿时屁股是要收紧的，不然屁股不收紧后腿整个都是松的，如果收紧了还是松的，那就要多练习；
如果经常用大腿外侧收紧力量去抬腿，腿型会变化、腿外侧会长肌肉从而变得粗壮，所以要练习外开，外开也是稳定性的练习；
抬旁腿动力腿如果不能完全打开正旁的话，那就把旁腿往前一点点，直到转开位置，主力腿是绝对不能让的，主力腿就是我们的大柱子，站住了就不能动，只能向上拔；
五位、四位的站位一定要两条腿转开，各自走各自的路线；5、有的同学会担心练习抬腿腿会粗，如果是错误的方法肯定会粗；
好多同学说要开瘦腿课，哈哈，不知道大家在做地面练习外开的时候，练完后屁股和大腿后侧有没有出汗，出汗的话就说明练到了，这也就是边练功边瘦腿了，干控腿推肯定会粗，要转开还要延伸，往长伸，并且要练完跳跳、踢踢，让肌肉动起来，不能发死；
关于找重心的问题，还是要先正步脚跟、脚掌的推换重心练习，然后慢慢把脚打开。大家的问题其实课里都有，只是上课时间有限，大家要自己看回放哦！明天最后一节课，大家尽量按时上课哦！明天见，晚安！
为了让大家练好芭蕾的基本功
芭蕾世界自去年以来，邀请了
美国旧金山SMUIN现代芭蕾舞团主要演员陈梦君
携美国杰出的芭蕾舞表演艺术家
美国旧金山smuin现代芭蕾舞团首席演员Valerie
ABT美国芭蕾舞剧院主要演员张智尧
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