雕刻芭蕾身材！我发誓！没什么能阻挡我开始美丽的计划！

按中国的风俗，元宵节过去了，年才算是正式过完了。开学的也开学了、开工的也开工了，而年前的优雅和坚持，年后你是否依然执行？

每逢过节胖三斤，有些人认为是自己吃出来的，少吃一些可能就少胖一些，但其实呢？如果能坚持的去锻炼也会消耗掉那些多余的脂肪，并且肌肉也会保持自己持续状态，不会变成“冬眠模式”。一但肌肉开启“冬眠模式”肌肉会越发的懒惰，所以朋友们，给自己一个春天来了的提醒吧，召唤出自己的神龙，新的一年从现在做起一点都不晚！

让我们与睡美人一样，从沉睡中苏醒过来吧！

（芭蕾 睡美人）

我们邀请到董雪老师，将芭蕾和普拉提的训练技巧融合，在德国法兰克福拍制了系统的“女性身材管理课程”，所有希望通过普拉提和芭蕾来改善身体肌肉素质的专业舞者、教师、希望用此方法来塑造自己优雅身段、提升气质的成人舞蹈爱好者，都可以加入。

最美身材雕刻塑形

线上workout第1-2节老师答疑

知 识 点

• 关于训练的次数，先从一天一次开始，当肌肉有一些力量以后，可增加练习的次数。比如，视频中很多练习是8个为一组，以后可以增加为10个1组，重复3次。

• 上半身抬起用背部发力，但是关键是斜方肌，就是俗称的富贵包那个地方，一定要全程向下压，肩胛骨下沉。地面那组动作，大部分都是由背部肌肉带动发力，然后向斜上方延展，或者向指尖方向延伸拉长。

• 全程保持绷脚，或把注意力放在双腿并拢，这样还可以顺便训练大腿内侧肌和臀大肌。

• 腰部动作注意：上身扭转时，是从腰椎开始发力，做一个向上，然后再扭转的动作。千万不要平着拧，容易伤到腰，由胳膊肘带着，那肩膀和胸自然就打开了，最后延伸到手指尖。

• 如果第二天后背已经很酸痛的同学，暂时不要增加练习次数，先保持在跟前一天一样的次数。因为当乳酸还没有排出体内，肌肉非常酸痛，在这种情况下跟自己较劲，一般都会用别的地方发力，借力去完成动作。所以这个时候，应该多做拉伸，按摩，运动后多喝水。

• 关于练习的时长，次数：每个人因人而异。如果有时间，当天状态不错，就多练一会。每组动作的次数和组，每日递增。例如，第一天每个动作5次*2组。第二天每个动作8次*2组。第三天每个动作10次*2组。第四天每个动作8次*3组。第五天每个动作10次*3组。以此类推，先增加次数，再增加组。以此来增加肌肉耐力和控制力，加强后背力量。

• 关于音乐，在练习前半部分的热身，结束前的拉伸，挑选一些舒缓的音乐。中间练习时，可用一些动感的音乐，练起来比较有动力。

• 知识点：所有动作吸气准备，当我们做向外伸展的动作时吐气，这个时候肺部胸腔的气体排出，力量集中在腹部核心区，腹部肌肉是紧的。这是普拉提典型的肋间呼吸法，芭蕾训练也是用的这种呼吸方法。下节课可以先重点教一下大家，如何在练习中正确配合呼吸。呼吸对了，练习效果事半功倍。

• 关于呼吸：鼻吸口呼。普拉提的呼吸方法——训练中配合正确的呼吸方法会让你的训练效果事半功倍，还能达到收腹的作用。在芭蕾训练当中用到比较多的也是普拉提这种肋间呼吸法，瑜伽用的是腹式呼吸，比如坐在瑜伽垫上，将双手放在肋骨两侧，后背挺直，然后用鼻吸嘴呼的方式，鼻吸时你的肋骨像风箱一样张开扩张，呼气肋骨向内收，这时不是手在做向内向外的动作，完全是用肋骨吸气的时候向外推开，呼气的时候是胸腔和肺里的气排空了以后收进来，你的所有注意力全部集中在你的腹部，就是常说的气沉丹田。

• 遇到涉及医学问题的，有过课程相关训练部位疾病的，建议咨询专业医生后进行轻度训练。

• 站立组合的第一个动作手臂画圈是练习的什么？对什么有好处？站立第一个动作练习的是后背，手臂，以及胸前的小肌肉群，特别是腋下肉肉；做这个动作时，要自我检查，肋骨和腹肌是否收紧了？肩胛骨是否下沉了？在身体躯干稳定的情况下，增加阻力晃动手臂。如果核心区是松的，那么这个练习就没效果；

• 趴在垫子上，上身能抬多高与腰椎的弯曲幅度有一定的关系。觉得上身抬起来很吃力，就说明后背的力量不够，这个练习专门练背脊的，通俗一点就是里脊肉。老师的脊里肉。

• 西方芭蕾舞发力点、线条感以及中国古典舞的方法和动作规律的区别：中国古典舞运用比较多的是圆比较多与中国传统文化八卦阴阳和圆相关联；而西方芭蕾舞是线条感较强，强调向上下拉或者前后的拉伸，与西方的宗教文化十字架相关，所以在芭蕾舞要求一直保持腹肌核心区是稳定和收紧的状态，然后向上下、前后的线条下去拉伸，所以在芭蕾训练一段时间你会发现你的肌肉线条是长的，是反作用和对抗的力量拉伸的作用。

• 太极图与十字架: 中国古典舞划圈动作与西方芭蕾舞线条感的传神对比。所有动作都要配合肋间呼吸方法，呼吸方法在普拉提的训练当中非常重要，是所有练习的第一步。如果屏气，极速呼吸，会造成呼吸不顺畅，甚至是大脑缺氧吧。正确的呼吸方法是有助于练习动作的完成。举个例子，很多人在芭蕾训练中总是无法较好的完成转圈 Pirouette，因为气息全部在胸腔，脚下没有根，腹部的力量是松散的。尝试把普拉提的呼吸方法加入，会有改善，会觉得中段更有力量，脚下更扎实。这么说还是停留在理论知识的层面，还是要靠大家多练习，多体会，悟出肢体动作与呼吸之间的配合。

零基础！9节最美身材雕刻塑形

线上workout

已上线第 1-第4节

授课老师：董雪

德国华裔青年芭蕾舞蹈家

原德国巴登州国立芭蕾舞团主要演员

德国舞蹈教师协会会员

中德新文化艺术协会主席

德国法兰克福芭蕾舞学院教师

获得普拉提私教资质

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