身材胖胖的好苦恼？你肯定没做到这4点

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其实，不少朋友都有这个困惑：

是不是年纪渐长，身材就会走形？

体重基本正常，可却有小肚腩，人也看上去胖胖的。

有什么方法可以改善吗？

体形和年龄，有什么关系？

一般来说，在 18～25 岁之间，几乎是人生最健康、最美丽、最强壮、代谢率最高的阶段。

25 岁之后，基础代谢开始走下坡路。肌肉会不断流失，同时体脂肪比例会逐渐上升。

40 岁之后，这个进程会变得更加明显。不仅皮下脂肪增加，内脏脂肪、甚至骨髓中的脂肪，也会随之增加。

身体脂肪含量过高，内脏脂肪过多，肚子上就容易出现游泳圈。

有时候，即便体重还在正常范围里，小肚腩也可能会突出。

年龄大，身材一定会走形？

25 岁和 65 岁的人，即便都是 100 斤的体重，体脂肪含量、内脏脂肪含量和肌肉含量却大不相同。

随着代谢水平以及体内激素的改变，对年长的朋友来说，体形的确更加不好保持。

这是一个很难改变的趋势，除非人们加强健身，努力延缓甚至逆转这个趋势，否则即便体重并不超标，脂肪也容易沉积在腰腹部。

当然，这不意味着你就可以干脆「破罐破摔」。

不少年轻人也应该反思。四十不到，是不是就已经不再紧实窈窕，肚子上赘肉满满了呢？年纪轻的时候不注意，岁数渐长，走形会更加明显。真是不应该。

4 个建议，助你身材健美人健康

1. 饮食

饮食方面，最基本的是做到营养充足和食物多样化。

食物要新鲜，蔬菜水果、杂粮豆类、坚果油籽，都有利于保持健美。

按膳食指南建议：

• 每天吃 300～500 克蔬菜，其中一半绿叶蔬菜；

• 水果 200～350 克，各种颜色替换吃；

• 豆制品每周吃三四次；

• 鱼每周吃三四次，肉每天吃一两左右，鸡蛋每天吃 1 个，奶每天喝 1 杯半；

• 再吃 1 把坚果仁；

• 全谷杂粮和杂豆最好能占主食的一半，杂粮也要多样化，不要只盯着玉米、红薯这两样吃。

胃口小了，食量可以略减一点，但食材品种一定要多一点。

吃进去之后没有不舒服的品种，各种蔬菜水果、鱼肉蛋奶、杂粮豆类都要吃，不要有太多的禁忌。

生吃不舒服，可以煮熟、蒸熟吃；硬了咬不动，可以煮软、炖软吃；大块不好咀嚼，可以切碎、打浆吃。

还要记得做饭时，少放点盐和油，少吃糖。

2. 运动

最需要强调的就是，不要久坐不动。

不仅会让肌肉退化，脂肪聚集，更会造成心脑血管硬化之类的问题。

每周五次，每次半小时的运动，是有必要的。

选择快走和慢跑之类的中强度运动，或使用健身器材来增强力量。运动时注意安全。

3. 休息

年龄逐渐偏大，睡眠质量下降，深睡眠减少，白天可以补个午觉，不过最好别超过 20 分钟。

如果晚上睡不好，记得及时查明原因，尽早改善过来。

要知道，睡眠充足能保障身体的修复能力尤其重要。

4. 心情

无论着急上火还是过度兴奋，都可能使身体不堪重负。

不争执怄气，心情尽量保持愉快平和。

有时候心情好了做什么事都顺风顺水。

内容结合自：健康头条

版权归原作者所有

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本科普指导医生：浙大一院营养科 赵卫玉

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