1.1亿中国人是“糖人”！想控糖，先改掉 4 个坏习惯
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今天是世界糖尿病日，
按照我国疾控中心在国际上发表的数据：
中国糖尿病患者已经突破 1 亿人。
成年人当中糖尿病前期患者居然已经高达 50.1%。
简单说就是
如果不采取措施及时改变生活习惯，
每两个成年人中就有一个，
有很大可能在 10 年之内发展成糖尿病患者。
不妨先来做一下下面这 15 道题。
如果有 3 条说“是”，就需要引起重视了。
如果发现自己有 5 条以上说“是”，就真得要高度警惕啦！
1. 直系亲属，比如爸爸妈妈、亲兄弟姐妹中有糖尿病患者；
2. 有脂肪肝和血脂异常问题；
3. 腰上有很多赘肉，甚至已经有了很大的「游泳圈」；
4. 虽然不超重，但四肢松软，同样的体重显得比别人胖；
5. 不喜欢运动，日常活动量很小，体能比较差，上楼都觉得累；
6. 有过多次节食减肥之后体重又反弹的经历；
7. 饭后特别容易觉得困倦；
8. 饿了就觉得特别难受，容易低血糖；
9. 主食只有白米饭、白馒头、白面包，从不吃杂粮；
10. 主食吃得比蔬菜多；
11. 喜欢用有油的香浓菜汤拌饭吃；
12. 喜欢收盘子，饱了也要把剩下的两口饭吃掉；
13. 喜欢喝甜饮料，或喜欢吃甜食、西点；
14. 有过妊娠糖尿病或巨大儿生产史（孩子出生体重大于 4 公斤）；
15. 长期睡眠时间不足 6 小时，或长期倒班工作。
你得到了几个“是”？
想降低风险的话，一定要改掉 4 个坏习惯！
01
坏习惯之
吃东西不注意控制量
想控制好血糖，最重要的事情之一，就是不要吃过多的甜食和淀粉类食物。
如果在做饭的时候，菜里面总要加糖，看起来好像什么都没有多，其实已经增加了碳水化合物的量，而且还会令人食欲大开，吃得更多。
除了米面馒头之类食物别吃多之外，如果吃了红薯、土豆、山药、芋头、藕、甜玉米、甜豌豆、嫩蚕豆之类淀粉含量较高的食物，也要记得减少主食的量，保证碳水化合物总量不超标。
02
坏习惯之
爱吃精米细面不爱粗粮
用五谷杂粮替代部分精米细面，可以起到延缓餐后血糖上升的作用，对预防和控制高血糖、高血脂是有很大好处的。
吃了白米饭、白馒头后，餐后血糖上升速度会很快。相反，那些不够软烂、需要细细咀嚼的食物，比如更有嚼头的糙米、荞麦、豆子等，更有利于保持餐后血糖水平的稳定。
推荐大家在白米中掺一些杂粮、杂豆，煮成杂粮杂豆饭，这样可以帮助我们控制餐后血糖。
03
坏习惯之
吃饭顺序不科学
先吃一些蔬菜肉类，再开始吃主食。而且一口饭配一口菜，血糖的波动就要比先吃米饭、大口吃饭小口吃菜要小得多。
还有很多研究证明，用牛奶、豆浆、坚果等配合主食一起吃，都能有效地降低餐后血糖的波动。
还要注意少吃些油腻的食物。因为虽然油脂本身并不升高血糖，但是重油的饮食非常容易引起肥胖，降低身体对胰岛素的敏感性。
04
坏习惯之
久坐不动不爱锻炼
大家可以选择健步走、慢跑、游泳、骑自行车等低、中等强度的有氧运动。每周五次，每次至少运动 30 分钟的运动，是很有必要的。
如果存在心血管疾病、关节病痛等，可以先问问医生，在专业人士的的指导下活动。
内容结合自：健康头条
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本科普指导专家：浙大一院内分泌科 董凤芹
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