登山时吃不对，所有的坚持都是无用功
吃是登山时最重要的一件事儿，千万不要忽视。图片来源：awanderingphoto.com
我在口袋里发现了一袋放了很久、已经挤扁了的葡萄干，仅吃了几个，就给了我爬上最后一个斜坡的力量。——汗密什·布朗
布朗是幸运的，能找到这么一袋可以直接食用，快速补充能量的食物。但若是带错或吃错食物，影响登山进程不说，还会危及生命。
吃的重要性
对任何登山活动来说，吃的意义无外乎两条：一、补充能量消耗，保持持续的体力，以高效完成活动；二、提升幸福感，更好的享受户外。
登山，无疑是一项消耗性很大的运动。据估算，普通登山者在攀登过程中的热量消耗速率为300-800千卡/小时（专业运动员为1000千卡/小时），一整天的热量消耗约为4500千卡，最高强度不会超过6000千卡（以上数据源自《登山圣经》）。
如此大能量的输出，需要从食物中得到及时有效的补充。通常来说，依据不同的登山活动以及线路长短，山野饮食有三种类型：
美食主义者——即常说的“腐败型”，多是距离不太长，强度不太大的徒步、露营等活动。山友们可以在午饭时就搭起帐篷，支起炉具甚至烤箱等，烹饪各种美味。
美食主义者会找到一个环境优美的地方扎营，烹饪各种美味。图片来源：freshairandflybites.blogspot.com
此类对携带食品的限制比较宽泛，在能承受的负重范围内，可以带上喜欢吃的许多食物。
生存主义者——相比美食主义者，此类山友的食物选择范围少很多，大多会选择干冷，可以迅速做熟的麦片、冷饼干、以及冻干食品等。
这种类型适合于每日行军路线长，例如十几二十公里，或是高强度的攀登等活动，无法花太多时间在烹饪上。
中间主义者——介于上述两种类型之间的情况，也是大多数山友会选择的饮食模式，毕竟一次出行不大可能每天都腐败，也不至于天天啃干粮。
对于中间主义者来说，合理选择携带的食物略有些纠结：既要考虑重量，又想满足口腹，还必须涉及到营养吸收速率、配比等方面。
究竟该吃什么？
无论属于哪种类型，想要在出行中游刃有余，保持充沛的体力，必须知道到底该吃些什么。乍一看这个问题，好像有点蠢，人体所需的不外乎碳水化合物、脂肪、蛋白质、微量元素以及水。
但是，对山友来说，携带的食物存在重量与种类等方面的限制，据估算，成年人每天所需的脱水食品重量约为1公斤（数据来源《登山圣经》）。因此，不可能像在家一样挑选搭配繁多的食材，知晓各类所需元素对应的食品才能选得心应手。
碳水化合物——登山活动中最需要的一种元素，理由在于身体可以毫不迟疑地将它转化为能量，并在极短时间内补充消耗。上述布朗的例子就是很好的印证（100克葡萄干中的碳水化合物含量高达79克）。
在《背包客手册》中，美国户外大师克里斯·唐森德揭秘自己的食谱里，碳水化合物占据的比例高达60%-70%。
碳水化合物含量高的食物，有两种类型——
溶剂型：即各种糖，包括蔗糖、葡萄糖、果糖、蜂蜜等，山友们普遍喜欢的“能量胶”就属于此类。“能量胶”的主要成分是用麦芽糖糊精等低聚糖配制的糖浆，而非化学上的凝胶，可将其兑水饮用。
各类能量胶，是比较好的快速补充体能的选择。图片来源：uhut.com
固体型：主要指谷物、蔬菜与豆类等食物，例如干麦片、豆干等。
脂肪——这种元素释放能量比较缓慢，只有在运动强度达到最大摄氧量的40%时，人体才会开始分解脂肪，合成糖原供能。因此，它并不是一种快速的能量来源。
在登山过程中，一般不摄入太多脂肪，大部分留在晚餐时补充。这是因为，补给的脂肪成分会夜间慢慢释放能量，温暖身体，抑郁低温。
但需特别注意的是，即便是晚餐，也不能无限度吃高脂肪食物，一旦摄入的热量有30%来自于脂肪，则会加重高反。
鸡蛋、坚果等都是补充脂肪的好帮手。图片来源：bonappetit.com
富有脂肪的食物包括奶制品、鸡蛋（也提供蛋白质）、坚果与肉类、巧克力等。
蛋白质——蛋白质也是长时间运动的能量物质之一，但功能效率却并不高，每小时约为30克左右。
当储存于血液中的蛋白质接近殆尽时，肌肉中的蛋白质就会开始分解，从而损伤肌肉。因此，若要进行超过几个小时的连续攀登，最好每餐都补充适量的蛋白质。
在常见的食物蛋白源中，牛奶的蛋白质蛋白质总含量最高，约6.5%；其次是大豆蛋白；再次是鸡肉、鱼肉等。
其他元素——主要指维生素和矿物质。不过，通常短于一个月的登山活动，不用太担心这些元素的缺失，即便没能及时补充，也不会对身体产生伤害。不过，条件允许也建议随身携带多种维生素片做补给。
水分——水分的补充尤为重要，一旦发生脱水，会导致生理机能下降，甚至诱发死亡。
在高海拔行军时，一般很难感觉到口渴，但绝不要因此而等到每次休息时再喝水，更不能觉得渴了才喝。以下为登山中科学补水的几种方式：
长时间进行强度较大的运动时，每隔20分钟左右补充一次水分，每小时应达到补充450-700毫升水分；
饮用水应含有适量的碳水化合物和电解质成分，可以选择补充一些功能性饮料；
除了在运动中补充外，每日还需要额外补充约2-3升水；
水在温度较低时，更利于人体吸收。因此，若条件允许，可在水壶里加入一定量的雪，或是将水壶埋在雪中再饮用。
吃对了才有用
登山时身体每天都处在高负荷下运作，及时补充能量供应，才能让行程顺利。总体来说，每天三餐以及活动时的补充原则如下：
每日碳水化合物补给比例约占总量的65%-70%；脂肪补给比例约占总量的20%-30%；每日补给比例约为总量的10%-15%。
所有需要补充的营养元素，在登山运动过程中都只能部分补充，比例最多仅为35%-45%，剩余的亏空必须要在休息用餐时填补。
早餐——若当天的行程强度很大，路线很长，通常需要在天亮前出发，此时早餐可以简单点，选择面包、麦片、牛奶等即食品。
另外，无论早餐吃什么，都不能吃得太多，否则身体需要更多的时间消化吸收，从而降低运动水平。
攀登中——此阶段，需要每隔20分钟补充水分、能量胶等溶剂，中途也可以吃一些豆干等补给蛋白质。
午餐——午餐既要合理补充一些能量，又要把握好尺度，大致有三个原则：
吃容易消化的食物。例如坚果，肉类等之类的固体物质，尽管口感好，但很难消化；
脂肪含量不能太高；
不宜吃的太多，以免出现血液从四肢流向胃部消化食物，产生全身发冷，或昏昏欲睡的现象。
晚餐——最重要的一餐，全天能量消耗的剩余亏空都必须在这一餐得到补给。但这并不意味着要大动干戈做大餐，只是需要遵循一定步骤与方法。
首先，到达营地后，常常会因为忙于搭建，而选择饿着肚子或者根本就忘记了吃东西，这是不正确的。此时，应立刻及时补充水分，以恢复血糖浓度。
其次，若晚餐不必开火，行军时间也就两三天，则可以选择快餐食品充饥；若是攀登时间稍长，也不需要融雪煮水，则可选择半成品的食物；如果活动时间更长，数周或上月，则建议选择脱水食品。
许多山友会选择冻干米饭等快熟食品作晚餐，重量可以接受，口感不错，而且营养也均衡。图片来源：imagala.com
通常，方便米饭、方便面、脱水土豆泥等都是十分受山友青睐的选择。但在购买时，注意阅读包装上的说明，尽量选容易烹饪，无需煮沸的食品（海拔每上升约300米，水的沸点下降1℃）。
其它
冷食与热食——首先，热食并不比冷食能提供更多的能量。但在寒冷的山区夜晚，热食对心理上的满足无以伦比。因此，如果是冬季出行，或是确定所呆营地的夜晚温度低，建议热食。此外，热食还能让一些高淀粉食物，如土豆、豆子等更容易被消化。
相比而言，冷食的优点在于节省了炉具、染料等重量。若是在意负重，或者需要进行远途出行的山友，建议考虑冷食。
咖啡因——许多山友会喜欢在休息吃饭时，喝上一杯咖啡，或者是购买含有咖啡因的能量胶。的确，这种物质可以提高反应速度，减轻运动时的疲劳感，但它也是一种利尿剂。尽管不会在运动中起到利尿作用，但在休息时则会加重排水，一旦身体脱水，则会进一步影响食欲，加重高反。
此外，咖啡因的摄入量若超过每公斤体重6毫克时，则会引发头痛、失眠、腹痛和腹泻等反应，高海拔适应阶段要慎饮。
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（全文完）
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