读懂营养成分表

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登山，长距离徒步或者是露营等山友喜欢的活动都是大体力消耗的运动，在这样的活动中，懂得如何补充能量和营养是非常重要的，要达到合理的补充营养，懂的看懂营养成分表是很重要的。

营养成分信息表，图片来自：山之厨网站，alpchef.com

营养成分信息表，图片来自：达力巴网站，dalibars.com

单位

营养成分信息表上的数值，通常是以“份”或者“100克”为单位来标示含量，比如上面的两张营养成分信息表，一个就是一份（即135克）为单位，而另外一个则是以100克为单位来标识。进口食品通常会以“份”来标示（Servings），比如美国的很多食品就是如此，不过需要注意的是，美国的很多食品中的“一份”并不是代表一袋或者一包，一袋或者一包代表几份会在包装上标示出来。

这种食品，一袋包含4份，图片来自网络

热量

热量是指这种食品能够提供的能量，单位是通常都是大卡，有些食品也会专门说明“脂肪热量”，即该食品的脂肪到底提供了多少热量。热量越高，代表该食品所含的能量也越高。

营养参考值%

有时候也把营养参考值写成NRV%，代表该食品所提供的含量在一天建议摄入量中的占比。比如前面贴出的蓝色图表，每一份含有钠“680毫克”，依据中国居民膳食营养素参考摄入量，钠为2400毫克（也有版本是2200毫克），因此这一份食品包含了一天所需要钠元素的28% 。

碳水化合物

也称为糖类，是人体主要的能量来源，大约能占到70%以上，对于大强度的攀登，应该尽可能多的摄入碳水化合物，以保证能量供给，日常的主食中都包含大量的碳水化合物。

脂肪

食物中通常都含有脂肪，脂肪也能提供丰富的能量。大强度运动时，人体会通过分解脂肪来保证营养的供给。

一些食品（部分国产和进口食品，比如美国的食品）会进一步标识脂肪的类型，饱和脂肪(SaturatedFat)和反式脂肪(Trans Fat)，比如上面贴出的“可可杏仁营养成分表”里面就标识了这两种脂肪的含量。饱和脂肪和反式脂肪都会对心血管健康有一定的影响，特别是反式脂肪，是植物加工时的一种产物，在自然界原本是不存在的，因此人体很难分解这种食物，世界卫生组织认为一天不应该摄入超过2克的反式脂肪。

蛋白质

蛋白质也是人体运转的基本物质，同时也能提供能量，约占人体能量的10%－15%（数据来自《登山手册》），为保持良好的营养和能量，大强度耐力运动时应该补充足量的蛋白质。

膳食纤维

膳食纤维不能被人体消化，但是能增加饱腹感，促进肠胃蠕动。

钠，钾，钙，镁

运动饮料或者是泡腾片都会在其营养信息表上标明钠，钾，钙，镁等元素的含量，因为这些都是人体电解质的重要成分，电解质会随着汗水或者排尿而流失，电解质缺乏会使的人体的一些身体机能受影响，比如抽筋，热衰竭，热疲劳都和电解质流失有关。夏季登山时需要注意在食品中补充电解质，比如钠和钾都是最容易流失的，一些品牌的能量胶也含有补充电解质的功能。

一种泡腾片的营养信息表，图片来自highfive.co.uk

维生素C

很多食品和泡腾片都会补充维生素C，比如一开始贴出的蓝色营养信息表里就含有维生素C。维生素C可以促进运动后的恢复，而且可以改善食欲，提高最大摄养量。（结论来自《登山手册》）

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（全文完）

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