“顾”家营养餐｜世界肥胖日 为你送上医学减重最佳食物选择

很多人以为每年的10月11日是世界肥胖日，但他们不知道的是——世界肥胖日提前过啦！2019年，世界肥胖联盟网站正式宣布自2020年起，世界肥胖日从10月11日改为3月4日。

今天是时间改变之后的第二个世界肥胖日，我院东院营养科主任顾萍便为大家带来医学减重最佳食物选择，让大家边吃边减，在减肥的同时，也不必忍受饥饿的痛苦。

低能量密度食物

减肥时，我们常常认为需要严格控制摄取量，但是这种限制最终可能让我们更容易感觉到饥饿，甚至于缺乏营养，而很多人放弃减肥的最大根源就是饿！

如今，最新研究表明：低能量密度的食物可以减少减肥者的饥饿感，且能降低卡路里摄入量，更容易减肥。

因此，大家在减肥时，可以选择大米、面食、蔬菜和水果等能量密度较低的食物，而巧克力、奶酪、黄油等能量密度较高的食物，减肥期间最好少吃乃至不吃。

复合碳水化合物食物

复合碳水化合物食物，自然新鲜且富含膳食纤维和益生元。此类食物包括糙米、全麦粉、荞麦面、燕麦、藜麦、小米、玉米、薏米、红豆、绿豆等没有经过深加工的全谷物，还有番薯、山药、芋头、南瓜、土豆等根茎类食物。

这些复合碳水化合物食物可以预防肥胖。另外，糙米富含γ胺基丁酸，可以抑制紧张焦虑；燕麦能够清血脂；番薯、山药有益于肠胃消化、改善肠道健康……

顾萍主任建议：

早餐，燕麦牛奶粥；午餐，荞麦面；晚餐，八宝粥。（非完整食谱）

优质高蛋白低脂食物

第一类，肉类，包括猪肉、鸡肉、鸭肉、牛肉等。选择的顺序是：瘦牛肉优于去皮鸡肉优于瘦猪肉。

第二类，蛋类，如鸡蛋。对人而言，鸡蛋所含的蛋白质品质最佳，仅次于母乳。然而，吃鸡蛋也有一些注意事项，如忌吃未熟鸡蛋 、吃完鸡蛋后不要立即饮茶等。

第三类，鱼类。鱼类食品肉质细嫩，味道鲜美，营养丰富，且容易消化。

第四类，豆类。豆类的品种丰富，主要有大豆、蚕豆、绿豆、豌豆、赤豆等。豆类的营养价值非常高，每天坚持食用豆类食品，人体可以减少脂肪含量，增加免疫力，降低患病的几率。

低碳水蔬菜

低碳水蔬菜大体上可分为绿叶菜、菌藻类蔬菜和其它类别蔬菜。

小白菜、青菜、卷心菜、菠菜、生菜、米苋、茼蒿菜、空心菜、西兰花等都属于绿叶菜。此类蔬菜体积较大、热量密度较低、微量元素含量丰富、饱腹感好，可作为减重期间的首选。

菌藻类蔬菜包括蘑菇、香菇、金针菇、海带等，味道鲜美，是许多绿色蔬菜的“好搭档”。其富含膳食纤维及植物多糖等多种营养成分，很多小伙伴都是它们的忠实“粉丝”。

低糖水果

不甜的水果含糖量就低吗？

不少小伙伴减肥时会有意控制糖的摄入量，就连吃水果都专挑那些“不甜”的吃。

实际上，不同类别水果中糖的种类、含量和甜味程度不同，并不能单纯地用“甜不甜”这个标准来分辨它们含糖量的高低。例如人参果、火龙果等水果，虽然味道不是很甜，但它们的淀粉含量较高，所以热量并不低。此外，水果的酸味同样会掩盖住甜味，让大家对它产生低糖的错觉。

△含糖高、不甜的水果

所以，大家别再用甜度来判别水果的含糖量啦~

能用果汁代替水果吗？

很多人觉得果汁方便又有营养，殊不知水果在被榨成果汁的过程中，损失了大量对减肥有益的膳食纤维。并且，榨一杯果汁往往要用几个水果，而这些水果的糖分却都被保留了下来，导致喝完后血糖随之升高，不仅不能带来饱腹感，还容易让人变胖！

水果干吃了会变胖吗？

在将水果制作成水果干的过程中，除了营养会有所流失外，商家为了改善水果干的口感，通常还会加入额外的糖，因而比起新鲜水果，水果干的热量可高太多了，也就更容易让人变胖。

什么样的水果适合减肥时吃？

其实主要看两点：升糖指数和热量。升糖指数较低的水果，在食用后不会引起人体血糖水平的突增，饱腹时间也相对较长。另外，减肥期间最好挑选热量较低的水果，这样能更好地帮助我们控制每天总热量的摄入。例如下面这些水果就很适合减肥期间吃，既抗饿又不妨碍减肥。

△含糖不高、比较甜的水果

在这里，顾萍主任要提醒大家，用水果当正餐是不靠谱的！因为大多数水果几乎不含蛋白质，长期以水果代替正餐，很可能会导致营养不良，并导致肌肉量流失，使基础代谢率下降，只会让人越来越难瘦下去。

健康减肥零食

健康零食的标准是什么？

最健康的零食当属新鲜、天然的食物，如黄瓜、草莓、纯牛奶、豆花、开心果等。退而求其次的话，少油、少盐、少糖以及能量不太高的精加工食品也算是健康零食。

下面重点列举几种包装小零食，让大家在减肥的同时，也能满足味蕾。

高纤健康零食

此类零食适合在正餐蔬菜吃不够的情况下食用，作为膳食纤维的补充。

1、冻干蔬菜干

其采用的技术是真空冷冻干燥，常见的有香菇干、秋葵干、萝卜干、南瓜干、豌豆。

购买时注意：别买成真空低温脱水技术（真空低温油浴干燥技术/真空油炸）的，其能量比冻干的高不少。

2、无盐海苔

无盐海苔本身含盐，“无盐”的意思是没有额外添加盐，而普通海苔的钠含量是无盐海苔的几倍。

3、魔芋米/面/凉皮

魔芋的主要成分是膳食纤维，能量很低，调味时要注意控油控盐。

小贴士：注意！不是魔芋爽哦~魔芋爽的钠含量太高，不属于健康零食。

4、无糖龟苓膏

其配料一般是仙草、淀粉苓、金银花、蒲公英、甘草、草龟、木糖醇等，能量低得和魔芋米有的一拼。

高蛋白健康零食

此类零食适合在正餐蛋白摄入不足时加餐。

1、即食鸡胸脯肉

选择小胸肉，口感更嫩；选择原味，不选烟熏；选择钠含量更低的。

2、低盐低淀粉鸡肉肠

购买时一定得看营养成分表，选能量和钠含量低的。

3、水浸金枪鱼罐头

金枪鱼DHA含量较丰富，但一定要选水浸的。

4、吊干鱿鱼丝

不同于普通鱿鱼丝，吊干鱿鱼丝不额外添加糖、油，能让我们在解馋的同时还不至于摄入太多盐。

以上推荐的都是包装零食，大家在选择的时候一定要注意看一下包装上的营养成分表，吃的时候也别忘了控制好量哦~

指导专家

俗话说，“民以食为天”

减肥固然重要

但也不能因此太过委屈自己的肚子

以上提供的多种医学减重的食物选择

大家可以选出最适合自己的坚持下去

相信“功夫不负有心人”

终有一天，你会减重成功

获得美丽与健康

内容/来源于青岛新闻网健康

校对排版/文化宣传部 庞智洋 李海凤

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