【每周科普】想长寿要多吃这种食物,能让死亡风险降低15%!
栏目介绍
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鱼肉
一直被认为有养生滋补,
多吃鱼肉可以健康长寿!
第三十七期《每周科普》栏目
为大家讲讲哪些鱼类要多吃,
哪些鱼肉要慎吃~
2021年一项发表在《欧洲临床营养学杂志》上的研究发现,每周食用鱼类4-6份(每份50g,每周约半斤左右),可以降低死亡风险,包括全因死亡风险,以及心血管疾病和缺血性心脏病等特异性死亡风险。
相比于每周食用鱼类0-3份的受试者,每周食用鱼类4-6份,与多种心血管疾病和全因死亡风险降低相关,可使全因死亡风险降低15%、心血管疾病死亡风险降低23%、缺血性心脏病死亡风险降低20%、中风死亡风险降低25%、缺血性中风死亡风险降低25%,以及出血性中风死亡风险降低39%。
每周食用鱼类7-10份,则分别与全因、心血管疾病、缺血性心脏病、中风、缺血性中风和出血性中风死亡风险降低8%、13%、22%、7%、10%和34%相关。而每周食用鱼类≥11份,则并未与死亡风险降低存在显著关联。
研究人员分析称,多吃鱼之所以能降低心血管疾病发病和死亡风险以及全因死亡风险,是因为鱼类中含有多种心血管保护性营养,包括多不饱和脂肪酸(ω-3脂肪酸、α-亚麻酸),维生素D和硒等。
首都医科大学宣武医院神经内科吴巧琪2016年曾在健康时报刊文指出,鱼类是优质蛋白质的主要来源,每100g含蛋白质20克左右,富含人体必需氨基酸,生物利用率高。鱼类所含脂肪不同于肉类,脂肪酸组成主要为不饱和脂肪酸,尤其是深海鱼富含DHA和EPA,利于降低血胆固醇和防止心脑血管疾病的发生。
鱼肉虽好,但也并非想怎么吃就怎么吃。2019年8月华东理工大学食品药品监管研究中心副主任刘少伟教授在科普中国发文强调,以下3类鱼最好别吃:
1、未煮熟的鱼
吃了未经煮熟的鱼,可能会导致寄生虫感染。烹调鱼时,请确保鱼肉完全煮熟,此外,不要把未煮熟的鱼和其它食物的盘子放在一起,避免交叉污染。
2、过度油炸的鱼
油炸过的鱼虽然味道更诱人,但营养物质会有大量流失。 首先,高温煎炸后会使鱼肉的脂肪氧化,产生自由基、苯并芘等有害物质。 其次,鱼类蛋白质、维生素、矿物质等在高温下会被破坏,严重影响营养物质的吸收。
3、腌制的咸鱼
在腌制过程中,亚硝酸盐能与腌制品中蛋白质分解产物胺类反应形成亚硝胺,而亚硝胺是一种强致癌物。 人体长期摄入亚硝酸盐,会使血管扩张,产生氧化血红蛋白血液病,增加致癌风险。
来源:健康时报
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