【大学生100问】如何保持专注力
晚饭后，你背着书包来到自习室，找到一个安静的座位坐下。摆放好纸笔和书，然后习惯性地掏出手机，打算打先用5分钟整理好思绪，看完群里的通知和最新的朋友圈动态就开始学习。当你猛然发现距离原计划的5分钟已经过去了20分钟的时候，心里很自责，于是赶紧收起手机进入学习状态。可是自习室的人渐渐多了起来，有进出声，有走动声，有讨论声，还有窸窸窣窣的翻书声。你渐渐发现自己的书上的文字开始跳动，每一个看不懂的符号好像都在无情地嘲笑着你的注意力。
在刚开始看书不到半小的时间里，你就被一个稍有难度的知识点卡住了。你放下笔，环顾四周，内心有点儿失落。再次掏出手机，想放松一下心情。可是理智告诉你，你是来自习的！于是你只好克制自己，用左手的拳头枕着下巴，若有所思地运算着。你突然想到白天发生的一些事，又想起宿舍里正在打游戏的室友，还有这看些晦涩难懂的专业书，思绪飘向窗外，困意逐渐袭来。
当你从桌面醒来，已经是晚上10点半，空荡的教师室里只剩下你一个人。你伸了个懒腰，收拾好书包，结束了今晚的“自习”。这是很多同学都似曾相识的场景，尤其是在放长假后返校的第一天，好像专注力和效率都极其低下。
专注力是人进行一项活动的心理状态，它是推动认知活动得以顺利开展的动力源泉。它就像聚光灯一样，能将我们的内心活动集中在一个点上，从而最大限度地发挥积极性、主动性和创造性，让我们能保持最佳的学习和工作状态，努力实现自己的目标。专注力强的人，完成同样一件事花费的时间比别人更少，而成效更高。
就像我们常说的工匠精神，其实指的就是能保持高专注力，沉浸在职业化状态中的一种境界。保持专注力在大学学习中也是非常重要的。我们都知道，良好的记忆力是学习的重要保障，而专注力是记忆力的前提。
有一个现象叫野马效应。非洲草原上有一种常叮在野马的腿上，以吸血为生的蝙蝠，不少野马被活活折磨死。动物学家发现，吸血蝙蝠所吸的血量极少，对野马来说，只是一种非常轻微的干扰，远不足以使野马死去，但这难以解释野马的死亡。经过深入研究，最后动物学家们发现，野马对吸血蝙蝠的吸附，一开始的反应是甩尾巴、打转，但就是拿蝙蝠没办法。在这个过程中，野马的情绪逐步失控，开始焦躁、暴怒，并狂奔不止，最终死于自己的狂躁和体力不支。这个效应在人类身上也存在，它说明了注意力被逐步干扰的严重后果。
那么现如今的生活中，什么是干扰我们的“吸血蝙蝠”呢？
诺贝尔经济学奖得主赫伯特.西蒙说：“信息，消费的是人们的专注力”。接收的信息越多，我们越难以保持专注，越是难以保持专注，就越是无法进行深入地思考，从而导致我们的学习和工作流于表面、流于肤浅。互联网时代背景下，每个人都在被大数据支配，因为网络会不断地推送我们感兴趣的话题、文章、视频，冲击我们的大脑思维，导致我们似乎很难专注于做一件事。
当然，除了信息影响我们的专注力以外。凡是可以给予我们感官刺激的事物，都有可能成为外部干扰。例如，窗外的噪音；突然出现的帅哥或美女；不舒适的衣物；恶心的气味或味道。总的来说，外部干扰都是对于感官的刺激。因此，要保持专注力地学习和工作的前提，就是要尽量创造简洁高效的环境，尽量避免外部干扰。
内部干扰指的是自身的身体状况以及情绪带来的干扰。如果你今天身体不适或者负面情绪爆棚，要集中精力去做事，一定是非常困难的。所以，在正式学习和工作以前，我们一定要合理地调整好自己的状态，包括身体和心理的状态。
在信息爆炸的时代，保持专注力其实是一种非常难得的能力。卡耐基曾说过：“成功的奥妙，在于将所有的精力、思想、资金都投入到所从事的一件事情中去。”当一种能力变得稀缺，掌握它的人就更容易脱颖而出。事实上，我们其实可以通过一些技巧来保持专注力。
认知科学认为，人的工作记忆的上限是4，意思是人最多能同时记住4件毫不相关的事。大脑是“单线程”工作的，同时处理多个任务其实是效率低下的根源。一边回复手机信息，一边看手里的资料，同时听着讲座。这看起来似乎效率很高，但其实是一个效率陷阱。在任务间来回切换，实际上会摊薄你在两件事情上的效率。因为每一次的注意力转换，都使你的脑子必须放弃一项任务去适应另一项。所以我们必须要在做一件事之前聚焦目标，即明确重点。
单点突破就是一个聚焦目标的方法，是指单位时间内只完成一件任务，一件任务尽可能一次性处理。当你确定了聚焦的关键目标，排除了外界干扰，你可能已经拥有了整块的时间用来自由支配。不要试图挑战自己的大脑，左右开工，多个任务同时开展。一个任务尽可能一次性处理完成，不要处理到一半，发现有困难，于是放到一边，做下一件事。当你转回来再处理上一件事时，你还需要重新从头到尾思考一番，这实际上浪费了时间。当然，如果目标较多，我们也可以将目标划分成长、中、短不同周期的任务清单。把有限的精力聚焦到至关重要的目标上面，使我们每时每刻保持高度的精力专注。
所以，如果你想要学习或者正在学习，那么就只将目标聚焦在学习上，不要做与学习无关的任何事。
之前我们说过，干扰分为外部干扰和内部干扰。大多数情况下我们可以感知到内部干扰的存在，并且避免在内部干扰强烈的时候进行学习和工作。因此，我们在正式开展工作和学习之前，更要注意的其实是排除外部干扰。
尽量选择一个安静整洁的环境开始工作和学习，避免无关的事情或者物品对你的干扰，可以让你有一个好的开始。例如，我在每周开始工作之前，都会把办公桌的物品摆放整齐，将无关物品收纳归类，一方面防止因为找不到某个工具而打断思路，另一方面也是给自己一个“一切从新开始”的心理暗示。
在开始专注做某件事的过程中，尽量让自己沉浸其中，不要受外界小事的影响，即使你已经感受到它们的存在，但是不要刻意去关注它，而应该保持一段时间的“心无旁骛”。这里推荐大家一个方法——番茄工作法。番茄工作法是1992年由弗兰西斯科·西里洛发明的一种时间管理的方法，这种方法告诉我们，可以把时间切成25分钟为单位的小块，在25分钟内只能做当前正在做的事，例如专心学习或者专心工作，在这个过程中不允许被任何事打断。专注25分钟以后无论是否完成任务，强制休息5分钟，一个番茄的时间不可分割。具体来说，番茄工作法是一个比较系统且成熟的时间管理方法，它的规则其实还有很多，感兴趣的同学可以自行搜索。
在专注的学习和工作中，我们不仅要避免外部环境的干扰，还应该尽量克服一些自身习惯带来的干扰，例如转笔、抖腿等。而且，一定要远离可能会干扰我们的工具，例如手机、平板电脑等。有些同学在考研期间，凡是去自习室看书就把手机关机并放在书包最深处，在练习专注力的初期，让干扰源远离自己的视线是最简单有效的方法。
总的来说，选择外部环境应以简单舒适为标准，同时尽量克服自己的无关动作并且远离无关工具，保持一段时间以后就能形成习惯。
几乎每一本教你提升专注力的书都会建议你用冥想来提升专注力。
事实上冥想是一种非常有效的意识训练，每天只需要训练十分钟，当你实践过一段时间之后你就会理解它的妙处。具体的方法也很简单：
首先，找一个舒服的姿势打坐，盘腿、腰背挺直、双手放在膝盖上。然后闭上眼睛，缓慢地呼吸，然后用心去关注你的呼吸——在吸气时默念“吸”，呼气时默念“呼”。过一段时间，你可能有点走神，这时候把注意力重新集中到呼吸上。几分钟后，不再心中默念，而是把注意力放在气流通过鼻腔和胸腔的感觉，如果走神了就再拉回来。
冥想一般会经历四个过程：走神——意识到走神——专注力转移到呼吸——维持对呼吸的专注。这个过程会训练到你大脑的前额皮质，让处理冲突和压力的区域更加稳定，从而在你专注于眼前事物的时候更容易投入。
冥想的效果需要长期训练才能体现出来。它就像河水的堤坝一样，引导自己的意识认识到自我的存在。长久的练习会帮助你体察自我需求，明确自身目标，同时专注力会大大提高。
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文字｜李振昕
编辑｜黄妍舒
审核｜张丹