用哪种方式开始新的一天最令人振奋？
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译者：唐欣悦 校对：文瑜, QG
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What is the most inspiring way to start the day?
用哪种方式开始新的一天最令人振奋？
请分享一下每天早晨你会做些什么来开始新的一天。如果每晚睡觉之前你也会做一些与开始新的一天相关的事，请一并分享。我将和很多人分享这一问题，我们希望获得各个不同方面的信息——情绪健康，心理健康，生理健康，人际关系，职业，商业，企业，神经科学，等等——这些对我们都很重要。
谢谢。
Gianni Cara
「如何开始你的一天将会影响你的一整天。」
（抱歉，我找不到这句话的原作者了。）
我用了一段时间才养成这样的习惯，但是我现在庆幸自己很重视我早上的例行计划。
你知道，我过去总会不停地按手机上的“小睡”按钮，直到我别无选择才起床。一天之中我醒来的头几个小时是糟糕的，我总是急急忙忙，不停地与时间赛跑。
我吃早餐时间很不规律，而且早上的淋浴也没能像它原本那样令人快乐、放松。我的思想只会集中在何时我才会打开电脑开始工作。
四个月之前，我决定要改变这一切，开始养成好习惯，改掉坏习惯。在研究习惯学时，我偶然发现了“关键习惯”这个概念。《习惯的力量》的作者Duhigg把关键习惯比作滋养其他习惯的土壤。关键习惯一旦成为你生命的一部分，就会更容易养成或改变其他习惯。
就我而言，关键习惯就是帮助我以正确的方式开始我的一天，它由两部分组成：睡得好，醒得早。
保证至少7小时的睡眠使我精力充沛，从而能做好大部分事情。早起使我有必要的时间来让我的身心为新的一天做好准备，为我的目标制定有效的计划。
那么就让我更详细地谈谈我是如何养成关键习惯，如何让我的身心为新的一天做好准备，以及当我制定有效的计划时，重点关注哪些事物。
1.每天至少保证7小时的睡眠，早起
做到这一点并不难。如果你想保证至少7小时的睡眠并且起得早，你就得早点睡。
一开始，强迫自己早起，到了晚上，你就会发现自己会不由自主地想早点睡。逐渐养成早睡早起的习惯吧，不出一周，你就会习惯在晚上11点12点左右睡，早晨6:30至7点左右起。
这里有一点很重要：闹钟响的第一声就起床，不要按手机上的“小睡”按钮。你觉得这说起来简单，是吧？那我就谈谈我是怎么做的：
第一，把手机放在离你的床较远的地方，要远得你不站起来都够不着，但是别远得你都听不见闹钟响了（我觉得这一点很重要）。
第二，别忘了在手机旁放一瓶水。水能促进新陈代谢，为你的身体补充水分，排出体内毒素并为大脑补充养料[1]。所以当你关闭闹钟时，至少喝500毫升的水。水给予你能量，让你保持清醒。
第三点也是最后一点，关闭“小睡”功能。这样做会给你带来些麻烦，你会捣鼓着如何再打开“小睡”功能。幸运的是，这样的麻烦会使你放弃再睡10分钟。每个手机应该都可以关闭“小睡”，你需要研究一下如何关闭。
就像每个习惯的养成一样，随着时间的推移，一切都会好起来的。
2.照顾好你的身体
既然你已经养成了早起的习惯，就该开始好好吃早饭了。
在一个晚上没吃东西以后，早餐会为身体和大脑提供营养——这也是“Breakfast”这个单词的由来：Breaking the fast（解除食禁）。研究者认为，早餐能稳定血糖水平，而血糖水平决定着你的胃口和精力[2]。
现在你知道为什么早起是我的关键习惯之一了吧？我过去经常忽视早餐，因为我没时间。
早餐解决了，可以开始运动了。如果你是个知识分子并且认为运动对你的生活没什么用处，那你知道运动能从根本上促进学习吗？体育锻炼能提高神经元新生和存活的数量。所以努力点吧，至少运动10-15分钟。你可以做2-3组俯卧撑或仰卧起坐，总之做点什么吧。
最后，别忘了每半个小时都要喝水。我们之前说过，水能促进新陈代谢，为你的身体补充水分，排出体内毒素，为大脑补充养料[3]。所以我觉得我们每天有充分的理由多喝水。
3.照顾好你的大脑
这是我每天最重要的事之一。一天之中，你的大脑要指引你做出上百个重要的不重要的决定。所以早晨你应该做的事里，让你的大脑做好准备是很重要的一步。
我是从冥想开始做起的。我能写出10段关于冥想的内容。但是在这里我只是想让你尝试一下，这些是你能从每天冥想得到的益处：
提高你的注意力：《心理科学》上的一项研究表明，持续的冥想能帮助人集中注意力，不易走神[4]。
减少焦虑：我们经常感到焦虑是因为我们总是过分关注过去与未来。但是，当你冥想时，你就会不知不觉地关注此时、此地[5]。
加强记忆力：马萨诸塞综合医院的一项调查显示，有规律的冥想能引起大脑皮层增厚。大脑皮层负责的是较高级的脑力活动，比方说记忆[6]。
图为冥想前后的 β波活动图[7]。
冥想不是一种夸张的行为。就像它听起来那样，冥想是一件很棒的事。
不过，在开始阶段，冥想并不是很容易的。所以你第一天可以先冥想1分钟，然后每天增加15~30秒。养成一个习惯最简单的方式就是先从最简单的做起，然后每天坚持。如果你某一天很忙，只需冥想一分钟即可。关键是要每天坚持。
当我每天完成冥想，我会花5到10分钟来感恩。感恩即感谢你所拥有的，而不是抱怨你没有的。感恩能让你积极地面对生活，让你变得更慷慨，甚至帮你降低血压[8]。所以花上几分钟诉诸你的感激之情是值得的。你不需要通过信奉上帝来感恩，只要提醒自己感恩生命中所拥有的一切美好就够了。
接下来，我把我的精神活动概括为“更好的自我”。这其实是我一直在做的一项实验。首先，我在脑海中描绘出一幅思维图，我的名字位于思维图的中心，周围连接的是我所希望成为我人生的主旨的4个词。在这4个词之间，我画出连接线，用来连接实现这4个词所需要的要素。举个例子，假设其中一个词是“探索者”，我就会把它与“尝试新的爱好”、“结识你不认识的人”、“尝试新食物”、“去你未去过的地方”、“不断地寻找你感到舒适的空间”等相连。
我相信你已经懂得我所说的了。这一精神活动的目标是了解自己想成为什么样的人从而能过我想过的生活。每天坚持，我不仅牢记我想成为什么样的人，而且还能对自己做出评估，来判断我是否真的朝着“更好的自我”进步。
接下来的30分钟，我会用来学点东西。
我觉得这点不需要赘述了。学习是如此的重要，它开发你的心智，为你补充知识，永远不要停止学习。关于学习我只想提一点建议：在学习任何东西之前，你该学会如何学习。这意味着你应该理解工作记忆（译者注：工作记忆是一种对信息进行暂时加工和贮存的容量有限的记忆系统，在许多复杂的认知活动中起重要作用。）和长期记忆是如何运作的、如何把一时记住的新知识转化为长期记忆的知识、如何理解回顾知识，有目的的练习，间隔重复。（译者注：间隔重复是很有效的记忆技巧，有助于将学过的知识牢牢记在大脑里。具体方法就是：每隔一段时间就复习学过的每个单词或词组。）并且，教学能更好地促进学习。你还应该学会一些像“番茄时间管理法”[9]（译者注：这是一种极好的帮助你集中注意力、获得更高工作效率的方法。）这样有用的方法来避免拖延症，思维定势，眼高手低[10]。你过去是不是觉得你很了解如何学习了呢？（现在你还觉得吗？）
4.给你的一天制定计划
你需要记住的第一点是：制定一个有效的计划，而不是一个高效的计划。
高效人士总是很忙碌的。但是当你问起他们一天之中完成了哪些事时，他们往往说不上来。
这就是为什么我制定计划前会先在纸上列一个最重要的事情清单。我尽量不超出5点，并且写完后问自己：如果我做完了这5件事，我是不是就离我的目标更近了一步呢？如果其中任何一条使我犹豫了，我会将它从清单中删除。如果一天下来，你只完成了其中的一条，你就该回顾一下你的目标了。
我的日计划中的第二部分是关注我的邮件。
许多人花整个早晨来处理与他们的目标毫无关系的邮件，问题就在于这些邮件中90%都是关于他人的日程。你的收件箱中全是那些希望你帮助他们实现目标的人的邮件，而不是实现你自己的。
所以，在纸上写下“邮件”并把它们分成两类：“等待对方回复”和“我需联系”
在“等待回复”一栏中，列出那些与你的目标有关，但是还没有给你回复的人。如果与你的目标不相关，那就不重要。在“我需联系”一栏中，同样也是列出来，但是要列出的是那些你需要去联系从而能帮助你实现目标的人。
忽视其他所有邮件。打都不要打开这些邮件。你甚至可以把它们添加到一个名为“必要时再回复”或“稍后回复”的文件夹中，你只需一周处理一次这些邮件。大多数人会发现没有你的帮助，他们也能解决问题，这样你的时间就更有价值了。
接着，我会进行我的日常活动。记住：活动与任务是有些区别的。活动是“学习”，“提升我的事业”，“运动”，“读一本书”，“发邮件”，等等。进行日常活动的目的在于把我的一天分成几大块，这样我便能花25至50分钟进行每一项活动。这样，一项活动结束之后，我就能休息一会，还能在那些需要更集中注意力的活动和相对轻松的活动中有所侧重地分配精力，从而我的大脑就能运行发散模式[11]了（译者注：发散模式就是人脑放松的时候，神经信号可以在脑内大面积移动，有利于发挥创造性。）。
让我来举一个更切实一点的例子。这是一个典型的我的每日活动清单：
处理邮件（15分钟）
学习（45分钟）
运动（30分钟）
我的事业：销售（45分钟）
读一本书（15分钟）
我的事业：管理（45分钟）
我的事业：会议（30分钟）
午餐（1小时）
午睡（20分钟）
处理邮件（15分钟）
我的事业：销售（45分钟）
读一本书：（15分钟）
我的事业：销售（30分钟）
上Quora（45分钟）
我的事业：分析学（45分钟）
走出舒适区（10分钟）
处理邮件（10分钟）
我喜欢耍的一个心理学把戏是设想出一组大写字母”QUITTING TIME”（下班时间）。这有助于我集中精力把事情做完并且真正地去完成清单上的大部分活动。很明显，想让你的“下班时间”奏效你就得谨慎对待。如果你设定18:00为你的下班时间，那么到了这个时间就停止活动。也许你可以在“下班时间”到了的时候和别人约个会，这样你就没有理由继续工作了。
我通常要花2小时来完成清单上的活动。这也就解释了为什么每天必须早起。人们总是很热衷于时间的安排，我却对精力的分配更感兴趣。如果你每天睡眠不足7小时，分配你的精力就比较困难了。所以，要好好睡觉，在早晨6点或7点起床。
我希望我的回答能够对你有所激励，让你变得更加有效率从而实现你的目标。
脚注：
[1] Killer morning habit: Drink 16oz of water, right after you wake up - A Life of Productivity
[2] Breakfast is ‘most important meal’
[3] Neurogenesis - Effects of Exercise
[4] Losing focus? Studies say meditation may help
[5] How Meditation Helps Anxiety
[6] Meditation and Memory - Research Proves the Link
[7] Picture originally posted on a Lifehacker blog post:
[8] Expanding the Science and Practice of Gratitude
[9] Pomodoro Technique
[10] Einstellung effect
[11] How Pinball Helps Explain Ways We Think and Learn
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