刷手机看新闻看到焦虑、失眠，华西心理专家说，麻烦你先把手机kuo到听我说！
这张图，是不是最近很多人的生活写照？
天天刷手机，看疫情的相关，
下面这些是不是很多人的心态写照？
……
确实，在面对新型冠状病毒疫情时，铺天盖地涌过来的信息会让大家产生焦虑、恐惧，甚至出现一些身体上的症状。
一边觉得自己心态、状态都不好，一边又不晓得该咋个调节…哎！觉得自己也在遭了“情绪瘟疫”。
你们这些情绪和心理上的担忧和焦虑，我们华西伊万的专家真嘞都晓得！
因为，1月26日我们华西医院就开通了"疫情专项心理干预咨询电话和网络问诊"，来咨询的朋友很多，所以非常清楚大家在焦啥子、在忧啥子，
下面，华西心理专家把这几天大家心头最恼火、最集中的问题打了个总，来给大家讲一讲，为啥会出现这些情绪和心理状态的变化，又该怎么调节这次疫情带来的焦虑和恐惧！
Part.1
突然而至的疫情，
给普通人的心理带来哪些影响？
不管是对疫情的担忧、焦虑、还是恐惧，甚至愤怒，在我们专nie人士看来，这都是“应激心理”的表现。
01 什么是应激
当危机事件发生时，心理学上有个专有名词叫“应激”，指一些完全不可预料的事情发生，应激不仅可能持续一天两天，甚至还可能存续几个星期或更长时间。
在应激状态下人会有一些情绪反应，特别是一些负性情绪，比如焦虑、担心、害怕，吃饭和睡觉不安稳，整天拿起手机翻，频繁浏览朋友圈、微博，看看哪个省的数据又上升了，哪个地方缺物资了……尤其看到一些负面信息的时候，搞得来晚上睡不戳、白天没精神、饭也不咋个吃得下去。
02 应激状态下的心理行为反应
刚才讲的都是很多人处于应激状态下的一些基本表现，具体来说，每个人在应激状态下，会表现出与平常不同的心理行为反应，大致可分为情绪方面、躯体方面、认知方面、行为方面。
下面是具体的表现，你们看哈有没有中招的？
情绪方面：
▪ 无法控制的紧张、恐惧，很害怕遭传染；
▪ 抱怨和愤怒：“为啥子不早点控制传染源，早点封城？”、“为啥子一定要戴口罩？”，“为啥子确诊了的人还要到处走？”……尤其在面对一些负面信息很容易毛；
▪ 看到确诊和疑似人数的增加，会感到无助无望，情绪不稳定；
▪ 一天到晚都毛焦火辣的，容易遭激怒，对待别个没有耐心。
躯体方面：
▪ 出现轻微的胸闷，气短，胸痛，食欲下降，腹胀，腹部不适，腹泻，尿频，出汗，肌肉紧张，发抖，感觉没的啥子力气；
▪ 头痛、心慌、心悸等；睡眠差，具体表现为入睡困难、睡眠浅、早醒、多梦且多噩梦；
▪ 甚至会出现心率加快、血压升高、体温升高等情况。
ps:这些都可能是应激状态下出现的躯体反应，尤其一些人体温升高，不一定是感染新型肺炎的表现，而是心理情绪引起的。
在2003年的非典疫情中，一些病人出院时害怕疾病没有完全治好，回去传染给家人，因此而过度紧张，让本来已降下来的体温又升高了，反而达不到出院的标准。
这也就更加证明了在应激之下会出现躯体的变化，而过度的应激反应，还会给身体呼吸系统、内分泌系统、心血管系统、消化系统带来一系列严重的后果。所以，在应激状态下，一定要注意调整心态。
认知方面：
▪ 对身体的各种感觉与变化特别关注，稍微不舒服就觉得自己是不是遭了新型肺炎了！
▪ 对别人、对自己是否戴口罩、是否咳嗽等行为或症状会在意；
▪ 容易把身体的各种不舒服跟“疫情”联系起来，甚至会变得注意力不集中，记忆力下降。
行为方面：
过于回避一些信息或者场景，反复去查看疫情的进展消息、测量体温，相互支持或其他社交活动明显减少，生活懒散，懒言少语，做事变得冲动、莽撞，手足无措，坐立不安等。
03 如何调整
接受现实
调整作息，保证饮食和充足的睡眠，提高机体免疫力。
不要一直去qio疫情的相关信息，可以设定了解疫情的次数和时间，免得心头一直处于恐慌状态。
你想，你焦虑过了头导致体温升高，还不是要切医院啊，给自己增加交叉感染的机会嗦？！
2
学会识别自己情绪上的不适变化
当出现一些过度焦虑情绪时，完全可以表达出来，跟家人、朋友多聊聊，有助于负性情绪的缓解。
3
适当转移注意力，调整情绪，
避免长期陷入焦虑紧张
好生上班，好生学习！
休息时看喜剧电影，唱唱歌，听听音乐，做做运动等，这些都能有效转移注意力，调整情绪。
如果负性情绪不能自我调整时，可以向专业人士倾诉。
4
适当的网络隔离
如果觉得自己这段时间确实状态不好，看到这些信息给自己造成了很大的负担，应该要适当与网络隔离。
也就是喊你要把手机kuo到！少耍！
5
不信谣、不造谣、不传谣
多关注官方信息，以官方发布的疫情信息、防控指南为准，避免信息过量、信息之间相互矛盾而加重恐惧和焦虑情绪。
不要lao起半截就开跑，即使分辨不到信息的真假，至少不要去传播这些你自己都觉得拿不准的信息！
Part.2
关于恐慌和焦虑情绪的Q&A
下面是这段时间我们医生在做心理咨询时，大家问得最多的跟疫情有关的3个心理问题！
Q
听到疫情就觉得紧张、烦躁，是不是心理出问题了？
医生：不管是听到，还是看到相关的信息，出现紧张、烦躁的情绪是因为很多消息是不想听、不想看，但却在重复出现，而且这些消息很可能与我们的内心需求相冲突。此外，还有一种就是因为这些消息太多，无法辨别真伪，影响了自己的判断力。
那么，在面对各种信息尤其是负面信息涌来且无法分辨时，先确认一下来源，多渠道搜索一下是否是谣言，无法确认时干脆就不理嘛！
如果这些信息让自己紧张、烦躁，更撇脱的是干脆不看！
每天适度地与信息隔离，是可以有效调整自己情绪的好办法。
还是那句话，把手机kuo到！
Q
最近每晚都有些失眠，还总有种莫名的紧张感怎么办?
医生：要分析一下失眠和紧张的原因。
1）如果是因为疫情而紧张睡不戳，可以做一下睡前放松训练：
呼吸训练：深吸气（腹式呼吸）5秒，保持5秒钟，再慢慢呼气。训练5分钟左右。
2）心头mei一哈担心的事情到底是啥子？是担心自己得病？还是说担心被别个传染？
采用触底法帮助睡眠。感觉很高大上，但实际上很简单，也就是你干脆把事情先想到最坏，再想解决方案，把事情想抻头、想透彻。
3）如果还是莫法缓解失眠的问题，那你最好还是找专业医生帮忙。
Q
看见每个人都着戴口罩，平时热闹的街道现在空空荡荡就感到莫名的压力，该怎么办？
医生：安利大家四种调整视觉感受的方法，可以很好嘞减压。
首先，暗示自己，要用眼睛去发现、用视觉去感知美好的事情。特别是在情绪不好的时候，更需要记得去反复暗示自己。不要小看了暗示的作用哈，比如你最近因为失败而怀疑自己的能力时，反而要每天暗示自己其实很很不错，长期这样坚持暗示，会收到意想不到的效果哦！
第二，在空闲的时候，整理存在电脑或者手机里的照片。每天整理一部分，可以边整理边与家人一起回忆旅游的事情，还可以做成照片集，分享给熟悉的人。
第三，收拾屋头。比如把乱糟糟的书架整理了，把乱七八糟的电脑桌面整理了，把手机里垃圾广告删了……利用空闲时间让家里、手机、电脑变得清爽。
第四，把小事变成风景。比如可以关注家里的植物，甚至可以种一颗小草，观察每天的变化。这个办法尤其安利给家里有小朋友的，毕竟最近娃儿也不能出去耍，和小朋友一起种植物，是很好的亲子互动，也是缓解自己压力的好方法。
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（ps：评估结果仅供参考）
稿件整理：华西医院新型冠状病肺炎科普小分队·华西临床医学院薛绍龙、谭松涛、李欣橦，张梦婷、张靖旋、李雯斐、王丁丁同学
稿件审核：四川大学华西医院心理卫生中心张骏副主任医师、张岚主任医师