白天板命，晚上板床，华西医生问，那些睡硬板床的人你们的腰还好吗？
不晓得硬板床有种啥子魔力，让不少人（尤其是相亲相爱一家人群里的老辈子些）谜之推崇，他们认为，人人都该睡硬板床——
小娃儿要睡硬板床，这样才不得勾腰驼背儿，
打工人要睡硬板床，这样才不得腰酸背痛，
老年人要睡硬板床，这样才不得遭腰椎间盘突出，
更不消说但凡听到你吼“腰杆不舒服”，他们都会归结于——“哪个喊你不睡硬板床喃？撇死换个en点嘞床垫嘛，不听老人言，吃亏在眼前！”
其实，过硬的板床或者是床垫对正常脊椎并不怎么友好，更不是适合每一个人的。可以这么说，不管是娃儿还是老年人，只要没有腰椎间盘突出等问题的，就没有必要去睡过硬的床。
下面，就由四川大学华西医院骨科医生带领华西临床医学院的医学生来讲一讲，不同人群应该选择哪种软硬程度的床，同时，还有来自康复医学中心的医生亲自示范教大家4个简单的腰椎锻炼动作，让腰杆健健康康！
对了，先声明一哈，这篇科普仍然没得广告！
一
患者：“医生，我按照你的建议睡了一两个月硬床，咋个腰杆越来越痛了？”
医生：“不可能哦，你睡的啥子硬床？”
患者：“就是床上铺了一块梆en、溜抻的木头板板，哦，我还是铺了张床单！”
医生：“……喊你睡硬一点的床，不是喊你睡光板床！”
不管是在医院头还是在生活中，很多人对于硬床的理解是不对的，还有些犟拐拐，明明喊他在床上铺个床垫再睡，但人家就是不听，还非要说床越硬对腰杆越好。
硬床≠光板床，床越硬≠对脊柱越好！
脊柱，也就是大家常说的“脊梁骨”，是支撑整个躯体的骨性结构。正常的脊柱有四个生理弯曲，分别位于颈部、胸部、腰部和尾巴骨处，也正是因为有这些弯曲，我们的腰才能前后左右转得动，才能维持脊柱的稳定和平衡。
人这一辈子就有四分之一到三分之一的时间要在床上度过，要是没有外力帮助身体“润滑缓冲”，骨头和床板硬碰硬，再好的身板也刚不住，所以睡觉有个合适的床垫就很有必要了。合适的床垫是指：当我们平躺时，它能保持腰椎生理前凸，身体曲线正常；当我们侧卧时，又不使腰椎弯曲、侧弯，支持保护着脊柱。
二
1.床太硬：
睡在过硬的床上，脊柱会处于僵挺紧张状态，需要腰背肌肉来支撑，睡眠时便达不到应有的放松效果。上面也说了，人体正常生理结构从侧面看呈一个S形的生理弯曲，如果睡太硬的床，不能配合人体正常的生理曲线，时间长了就容易造成劳损，加重腰酸背痛。
2.床太软
太耙和的床也不行，过于柔软的床会使脊柱呈弯曲状态，短期会感到腰酸背痛，长期同样容易造成腰肌和骨质劳损。对于生长发育期的宝宝、儿童来说，如果长时间睡软床，可能会影响其脊柱的发育。
三
虽然过硬或过软的床对身体都不好，但对于这两类人来说，就适合睡硬一点的床。
第一类
腰椎间盘突出的人
有腰椎间盘突出的人来医院就诊时，医生都会建议他们要睡硬一点的床，这是有科学道理的。简单来说，椎间盘就相当于两片面包中间的夹心，当你用力挤压面包时，里面的夹心就会流出来，压迫和刺激到神经，从而引起腰腿痛，这就是腰椎间盘突出。
睡硬一点的床则可以使腰骶部肌肉松弛，保持韧带的原有平衡状态，从而使椎间盘受到的压力减小，这样可以减轻患者的疼痛，对腰椎间盘突出起到一定的缓解作用。
但对于腰椎间盘严重变形的人就不一定适合睡硬一点的床了，硬床反而会增加关节的压力，建议在就诊时问哈医生的意见。
第二类
驼背的人
驼背儿是一种较为常见的脊柱变形，是由于胸椎后突所引起的形态改变，多数情况下是因为背部肌肉薄弱、松弛无力导致的，如果确定不是因为强直性脊柱炎、维生素D缺乏病等引起的病理性驼背的话，症状轻微的可以通过医用支架、矫正练习等缓解和纠正驼背情况，与此同时医生还会建议这部分人群睡硬一点的床，可以帮助治疗。
四
根据年龄的不同，腰椎的使用情况和功能也是在变化的，所以下面来分别讲讲不同年龄的人，该选择哪种软硬程度的床更合适。
1
儿童青少年
适合中等硬度的床
很多老辈子都晓得娃儿要睡硬一点的床对身上发育才好，这确实没错，处于生长发育期的儿童青少年，为了保证其脊柱形态正常，床需要提供有力的支撑，所以是要有一定硬度要求的。
但爸爸妈妈爷爷婆婆些也不要捞起半截就开跑了，只追求硬而不追求舒服。要知道，过硬的床睡久了会影响血液循环，对娃儿身体也不好，再说了，娃儿睡起不舒服，睡眠质量不高，还不是一样影响长高吗？！所以我们建议是选择软硬兼备、中等硬度的床。
问：
“但医生，我担心床不够硬，娃儿二天腰杆长不直，万一遭脊柱侧弯咋个办？娃儿班上有个娃儿就确诊了，家长说可能跟床铺太软有关系！”
答：虽然前面说了过软的床娃儿长期睡可能会影响发育，但也并不是说睡了有软度的床就一定会脊柱弯曲，更不消说脊柱侧弯了。
脊柱侧弯是一种比较常见的疾病，据流行病学研究发现，在人群中约有1%~3%的人脊柱存在不同类型的脊柱侧凸畸形。引起脊柱侧弯的原因很多，跟遗传和基因、骨骼生长不对称、肌肉发育异常等有关，跟睡哪种软硬度的床并没有直接的联系。所以家长们不要自己吓自己，还是那句话，给娃娃选床还是要选软硬适中的。
2
老年人
多数适合偏硬的床垫
老年人的腰椎功能会随着年龄的增长而退化，出现腰肌劳损、腰椎间盘突出、腰腿痛等问题，睡偏硬一点的床，可一定程度减轻对椎间盘的压力，缓解疼痛。有研究表明，老年人睡在偏硬床上受力更为合理，如果睡太软的床，还可能会限制老年人胸廓的扩张，影响睡眠呼吸。
但这两种情况下的老年人我们不建议睡硬一点的床：
① 因骨质疏松，脊柱已经处于变形状态的老年人；
② 偏瘦且日常活动少的老年人。这部分老年人如果睡较硬的床，容易压迫到皮肤，再加上活动少血液循环不够顺畅，还可能会导致压迫到的皮肤破损，甚至引发褥疮。
3
青年、中年人
推荐中等硬度的床
但你不喜欢就算了
问：
“医生，咋个到了我们年轻人、中年人，就感觉你流露出了一丝敷衍的味道？”
答：是的，就是那么认真的敷衍。虽然有研究表明，中年人在中等硬度床垫上整体舒适性最好，在偏硬床垫上腰部舒适性最好，但毕竟都是几十岁的成年人了，自己睡哪种床舒服还不是只有自己才晓得，so……你们开心舒服就好！
五
床睡起舒不舒服，软硬度合不合适，其实现在主要来看都取决于床垫，那下面我们就来教大家如何选择适合自己的床垫。
问：
“打岔一句，其实那儿年生莫得床垫，我们铺床棉絮、垫絮还不是睡得上好的啊？！”
答：棉絮、垫絮现在也还有人在用，比如学生寝室，还有一些已经习惯了棉絮垫床的老年人等，只要是符合我们上面的软硬程度建议，自己感觉睡起舒服的，同样可以使用。而床垫就不一样了，广告那么多，不同材质、不同硬度简直是要挑花眼，所以需要单独说一说。
01
先看床垫的软硬度，有这两个要求
软度：贴合身体曲线
那些硬到硌(gè)人，躺上去没有一丝丝凹陷，身体总有一些部位无法与床垫亲密接触的床垫就要不得了。因为在这样的床垫上躺到，身体上有些地方就属于悬空嘞状态，睡一晚上好累嘛！
硬度：可以支撑身体
也就是说，整个人躺下去就陷进去的床垫也是要不得嘞。就像坐懒人沙发，坐下去就陷进去确实很舒服，但沙发太软，几乎莫法支撑身体，所以在你想从沙发上站起来的时候就很困难了！床垫也是一样的道理，既要选躺下去舒服的，也要看看起床困不困难，过于费劲的话表示床的硬度就不过关哦！
02
选床垫 这三个步骤不能省
首先，用手按压床垫，按压过程中感觉到明显阻力且床垫发生变形，这就说明床垫的弹性还不错；
接着，平躺上去，手伸到脖子、腰、臀部和膝盖后面，看有没有比较大的空隙；
最后，再侧着躺一下，腰、臀部侧面、腿部有没有空隙。
如果都没有，那这个床垫就值得入手！
03
棕垫、弹簧垫、乳胶垫
选哪种材质的床垫好？
目前市面上的床垫根据使用材料不同主要分为以下几种：
1.棕垫：以山棕或者椰棕作为内芯，相对较硬，对于正在发育的儿童和青少年来说有助于脊柱的保护，但使用中应注意保护以防止发霉、虫蛀等问题。
2.弹簧垫：以弹簧及海绵等为内芯材料，触感更舒适，软硬度相对适中。
3.乳胶垫：以乳胶为主要材料，弹性、透气性较好，具有较好的可塑性，但对于睡姿不良、发育中的儿童来说可能会强化错误的姿势。
04
床垫不是买了就能用一辈子
是的，最爱喊大家换东西丢东西的华西医生又要说了，床垫不是买了就能用一辈子的。如果床垫变形、损坏甚至发霉是需要更换的哦！
为了延长床垫的使用寿命，我们建议新床垫使用的第一年，最好每三个月做一次前后上下方向的翻转，减缓床垫变形。
六
以下4个动作，我们推荐给腰背部疼痛不适的患者，尤其适合学习、上班的久坐人群。
要想年纪轻轻不要出现腰杆这儿痛那儿痛，甚至腰椎间盘突出，久坐的你们搞紧动起来。
1.
桥式运动
仰卧位，屈髋屈膝，靠双足、肩及上肢支撑，缓慢将臀部抬起，末端维持5秒，然后缓慢放下。5个一组，每天进行3~5组。
2.
麦肯基力学
矫正训练
肘支撑俯卧位，通过肘支撑，进行腰伸展运动，末端维持3~5分钟，每两小时训练一次（除开休息睡觉时间）。
掌支撑俯卧位，手掌着力，通过伸直肘关节，进行腰部伸展运动。运动时，主要通过上肢伸展完成腰部后伸运动，末端维持3~5秒，然后缓慢放下，10个一组，每两小时训练一组（除开休息睡觉时间）。
3.
交叉支撑训练
四点跪位，一侧下肢和对侧上肢水平伸展，维持3~5秒，然后缓慢放下，左右交替进行，5个一组，每天进行3~5组。
4.
脊柱伸展训练
（猫狗式）
四点跪位，缓慢吸气，腰上弓，埋头，看肚脐，末端维持3~5秒，然后回到中立位；缓慢呼气，腰下沉，头后伸，末端维持3-5秒，然后回到中立位。5个一组，每天进行3~5组。
提醒：锻炼要适度适量，根据个人身体情况进行，如果运动过程中感觉不适，要及时停下来休息调整或咨询专业医疗人员。
你看，
有张软硬适中的床多么重要。
即便白天不能躺赢，
至少晚上可以躺平。
参考文献
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本文作者
四川大学华西临床医学院2017级临床医学五年制系统整合临床课程 A班301小组：姚晓曦 王沛心 蔡仁梁 靳宛军 彭凤鹏 郑霞 李雅楠 郭旭
指导老师：四川大学华西医院骨科 丰干钧 主任医师
四川大学华西医院康复医学中心 张黎明 主管物理治疗师
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