华西营养专家说，维生素制剂不要随便补，补了也白补，白补还有毒！
现在的生活条件确实好了，
不少人在酒足饭饱之余，奔着更美、更强、更延缓衰老的目标，总担心自己的身体是不是少了点啥子。
在众多的“身体补品”中，维生素凭着自己种多量大并且价格相对温柔成为了大家的首选。
但维生素真的有必要人人都补吗？
面对ABCDEK等那么多种维生素，大家又该咋个选呢？
想要美白，想要感冒快点好，多补维C真的有用吗？
其实，对于正常成人来说，一般并不需要额外补充维生素，盲目补充维生素，反而还会引起一些严重的问题。下面，四川大学华西医院临床营养科苟茂琼营养师就针对这些问题来详细解答。
一
维生素是维持机体生命活动过程所必需的一类有机化合物，虽然不是人体能量的重要来源，但会参与机体新陈代谢和能量转化。大家熟悉的有维生素A、B、C、D、E、K等，一般可以分为两类：脂溶性维生素和水溶性维生素。
脂溶性维生素
包括维生素A、维生素D、维生素E和维生素K，溶解于脂肪及有机溶剂，易储存于体内，如果摄入的量不足，会缓慢出现缺乏的相应症状。
水溶性维生素
包括B族维生素和维生素C，可溶于水，易排出体外，如果摄入量过少，会很快出现缺乏的相应症状。
说来也怪，现在无论男女老少，不管是啤酒肚顶起、游泳圈围起、双下巴吊起的多得起串串，但居然营养素还不足！
根据之前中国疾病预防控制中心发布的《中国成年居民营养素摄入状况的评价》显示，我国成年居民维生素B1和维生素B2摄入不足的比例均达到了80％以上，其他维生素也有不足的情况。
二
但对于维生素不足的情况，营养师的建议是：优先通过食物来补充。因为身体对于各种维生素的需要量其实并不大，一般来说只要荤素搭配、均衡饮食，多数都能满足身体所需。
但关键是这8个字说起来简单，做起来是很有难度的，毕竟现在生活节奏快，不少人三餐都不能保证定时吃，多吃一顿少吃一顿都是日常，更不消说注意营养和搭配了。
以下六类人群容易缺少维生素：
1. 女性，尤其是怀孕的女性以及经期出血过多的女性。
2. 长期节食减肥的人。
3. 长期吃素的人。
4. 长期饮食不规律的人或者挑食的人。
5. 长期熬夜、作息不规律、精神压力大的人。
6. 部分吸收功能减退的老年人。
那如何才知道自己可能需要补充维生素呢？面对ABCDE那么多种维生素，又该如何选择呢？下面，来了解下每种维生素的情况及缺乏的症状。
三
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缺少维生素A的表现
缺少维生素A会影响视力，最早的症状是暗适应能力下降，也就是在黑暗的环境中眼睛的适应能力会比原来差。然后进一步发展就会成为夜盲症，严重者还可能导致眼干燥症，甚至失明。维生素A缺乏还会引起食欲降低，易感染，皮肤干燥，毛囊角化过度，毛囊丘疹与毛发脱落等症状。
儿童缺乏维生素A则还有点不一样，最重要的临床诊断体征是比奥斑，长期缺乏会引起生长发育迟缓。
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维生素A存在于这些食物中
维生素A有两种，一种是维生素A醇，是最初的维生素A形态，只存在于动物性食物中如动物肝脏、鱼肝油、蛋黄、奶油、其它动物内脏等。
另一种是胡萝卜素，需在人体进行转化后才能发挥作用，可从植物性及动物性食物中摄取，尤其是深绿色或红黄橙色的蔬菜和水果，如西兰花、胡萝卜、菠菜、生菜、甜瓜、杏子、柿子及南瓜等。
18岁及以上人群维生素A的推荐摄入量，男性是800μg RAE/d，女性是700μg RAE/d，孕妇中晚期对于维生素A的需求要在此基础上再增加70μg RAE/d，而乳母则需要在此基础上再增加600μg RAE/d。比如100g猪肝，就有约6502μg RAE的维生素A，100g胡萝卜有大约344μg RAE的维生素A。
所以一般来说，日常均衡饮食已经可以满足身体所需的维生素A，不需要额外使用补充剂。但如果有以上那些症状，并被正规医院确诊是缺少维A的话，则应该在医生指导下补充。
四
B族维生素包含维生素B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9、B12等，就我们国家的情况而言，居民普遍缺少维生素B1和维生素B2，所以这一部分我们就着重讲这两个维生素。
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缺少维生素B1、B2的表现
维生素B1（硫胺素）的作用是调节神经系统，一旦缺乏，主要损害神经--血管系统，引发脚气病、神经炎等；
维生素B2（核黄素）的生理功能是参与能量代谢，缺少了B2主要表现为口腔生殖系统综合征，如唇炎、口角炎、舌炎、皮炎等。
问
“医生，这题我会，我口腔溃疡都要补点B2！”
答：不，你还是不会，口腔溃疡跟B2没有啥子关系。你看上面那句，缺乏维生素B2中的表现中，并没有口腔溃疡，所以口腔溃疡吃B2也没有啥子好大帮助。这是因为引发口腔溃疡的原因有很多，可能是你自己吃东西着急咬到了，也可能是免疫力低下、维生素缺乏引起的。
注意了，口腔溃疡提到的维生素缺乏跟B2关系不大，跟其余B族维生素如B6、B12还有点关系，所以单独吃B2对治疗口腔溃疡是莫得啥子用的！实在想补，可以补点复合维生素。
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维生素B1、B2主要存在于这些食物中
18岁及以上的人群维生素B1和B2的推荐摄入量，男性为1.4mg /d，而女性为1.2mg /d。维生素B1主要在谷类（表皮和胚芽）、豆类及干果类食物中，而维生素B2多存在于动物内脏（如肝、心、肾）、乳汁及蛋类中。
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靠吃补充B1、B2 要注意这几点
食补维生素B1、B2的时候，要注意食物的加工、烹饪方式。谷类食物的淘洗次数越多、浸泡时间越久、水温越高、加工程度越精，B族维生素的丢失率越高；而畜、禽、鱼类食物在高温制作过程中，B族维生素损失较多。所以为尽量弥补和减少B族维生素的丢失，要注意下面几点：
① 粗细粮搭配；
② 淘米淘个一两次就够了，淘得越多，B族维生素越少；
③ 煮饭前米的浸泡时间不要太久；
④ 多采用蒸、煮、炖、焖等烹调方式，尽量避免煎炸、熏烤等制作方式。
五
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缺少维生素C的表现
终于说到维生素中的C位——维生素C了！维C缺乏时会引起坏血病，主要表现为全身乏力、食欲减退；全身点状出血；牙龈出血、松肿，尤以牙龈尖端最明显，或有感染发炎、骨质疏松等。
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维生素主要存在于这些食物中
富含维生素C的食物：新鲜蔬菜与水果，一般是叶菜类含量比根茎类多，如油菜、卷心菜、菜花、芥菜、辣椒、猕猴桃、柑橘等。
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维C的这些误区 你们该晓得真相了！
误区
①
补维C可以让感冒好得更快
真相：不行。
虽然维生素C能增强抵抗力，预防感冒或者加快感冒治愈速度的观念深入人心，但是，目前并没有高质量的临床研究能证明，大量补充维生素C能起到增强人体抵抗力的作用。
误区
②
水果越酸，维C含量越高
真相：错误。
维生素C的确有一定酸味，但水果的酸味不等于就是维生素C的酸味，人家水果的酸主要来自柠檬酸、果酸等，和维C的关系不大。
举个最简单的例子，柠檬应该是你们想象中维C含量最高的食物了嘛，实际上，鲜柠檬中的维生素C含量仅为22mg/100g，而大白菜维生素C的含量都是37.5mg/100g，辣椒更是秒杀它，可以达到144mg/100g。
所以靠酸不酸来判断食物中的维C含量是完全不准确的。
误区
③
多吃含维C的食物可以美白
真相：只能说是白日做梦！
维生素C的确可以清除氧自由基，防止肌肤老化，抑制体内酪氨酸酶的活性，减少黑色素的生成，但是吃含维生素C的食物不等于直接服用维生素C，经过消化道吸收后能发挥的美白作用微乎其微。
问
“那我直接多吃点维生素C来美白，效果是不是好些？”
答：不行！要想达到美白的效果，需摄入大量的维生素C，但是长期大量口服维生素C（＞1g/天），可能引起头痛、腹泻、胃酸反流等不适，为了美白把自己身体整遭了，这样的代价想必大家也不愿意吧！
六
这个维生素大家也很熟悉了，补钙时为了促进钙的吸收，需要搭配维生素D效果才更好，这个知识点我们就默认大家都晓得了哈！
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缺乏维生素D的表现
缺乏维生素D可造成骨骼和牙齿的矿物质异常，婴儿缺乏维生素D可能引起佝偻病，成人尤其是孕妇、乳母和老人缺乏维生素D，直接影响就是出现骨质软化症和骨质疏松症。
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补充维生素D的方法
维生素D既可来源于食物，又可由皮肤合成。
在食物中，维生素D主要存在于海水鱼（如沙丁鱼）、肝脏、蛋黄等动物性食品及鱼肝油制剂中。
晒太阳是补充维生素D最好的方法，如果在日照时间比较巴适的地区，裸露的皮肤接受太阳照射10多分钟就可以生成足够的维生素D，但看哈成都一年出太阳的天数，算了，建议大家还是适当的通过食物或者购买维生素D来补充。
下面这个表格，推荐大家截图保存，可比照建议的量来适量补充维生素D。
七
自从维生素E跟女性美容深度捆绑后，不管是口服还是外用擦脸的产品，突然就多得吓死人。究其原因是，维生素E有抗氧化作用，能够结合和对抗让皮肤衰老、变差的自由基，从而被认为可以起到延缓衰老的作用。
虽然这些优点确实让爱美的女士们心动，但我们建议，健康正常饮食的人群并不需要额外补充维生素E，原因有两点：
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健康饮食的人群一般不得缺少维生素E
人体每天需要维生素E的量并不多，在我们平常吃的东西中，很多都含有维生素E，比如植物油、谷类、坚果类、豆类及其他谷类胚芽等食物。你想哈早餐的油条，午餐油浸浸的盒饭，晚上沾火锅的油碟，每天吃的菜籽油量就差不多了，再忍不住剥几颗瓜子/花生/松子/核桃，维生素E简直都要爆表了！
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过多补充维生素E会加重代谢负担
维生素E是脂溶性维生素，不易随尿液排出。目前已经有研究发现，长期大剂量地补充维生素E，可能会加重代谢负担，引发胃肠功能及性腺功能紊乱，甚至造成免疫力下降等问题。
八
不晓得大家注意到没有，但凡你跑到药店里，想说自己买点维生素，药店的导购一般都要推荐你买几十上百元一瓶的“纯天然”保健品维生素，而不是推荐几块钱一瓶的药用维生素？难道贵的就真的比便宜的效果好？
华西营养师在这里就明目张胆地给你们说，贵的保健品维生素真的不见得比便宜嘞药用维生素好！
首先，药用维生素和保健品维生素两者的使用目的是不一样的。药用类维生素是药，是以预防、治疗疾病为目的，而保健品维生素是食品的一个种类，可能会调节人体的机能，但它不治病。
第二，两者的生产过程、质量控制不同。药用维生素必须在制药厂生产，生产过程对空气清洁度、无菌标准、原料质量等都要求达到GMP标准（药品生产质量规范），相较保健品维生素更严格。
第三，两者的成分及成本耗费不同。相比使用辅料相对较少的药用维生素，保健品维生素的原料添加更多、包装营销成本更高，价格自然也就上去了。
所以，如果真的是已经被医生诊断缺乏某种维生素，建议大家最好购买药用类维生素使用。至于其余的朋友，就根据你的口味、偏好和钱包来选择咯！
小时候生活不好没钱买好的吃，
导致体型不良，不咋健康；
现在生活好了有钱买好的吃了，
还是体型不良，不咋健康。
参考文献
1.范轶欧,刘爱玲,何宇纳,等. 中国成年居民营养素摄入状况的评价[J]. 营养学报,2012,34(1):15-19.
2.孙长颢.营养与食品卫生学[M].北京:人民卫生出版社，2017:34-43.
3.《中国居民膳食指南》，中国营养学会，人民卫生出版社，2016.
4.《中国食物成分表》标准版（第6版），中国疾病预防控制中心营养与健康所，北京大学医学出版社，2018.7.
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