健康｜防“三高”，重在“三减”

        据最新调查显示，我国成年人血脂异常率为40.4%，高血压的患病率为27.8%，糖尿病患病率为10.4%。2015年中国死因监测数据集显示，心脑血管疾病是我国居民的首位死亡原因，而“三高”又是导致心脑血管疾病的重要危险因素，防“三高”刻不容缓。

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        众所周知，高油、高盐和高糖的不健康饮食是导致“三高”患者的罪魁祸首。全民健康生活方式行动第二阶段的主题是“三减三健”，即通过“减盐、减油、减糖”达到“健康口腔、健康体重、健康骨骼”的目标。

“三高”食物需注意

    

高油食物：

油炸或膨化食品：薯片25-30g/100g，春卷33.7g/100g，麻花31.5g/100g；

坚果类：松子：62.2g/100g、核桃58.8g/100g、葵瓜子52.8g/100g，炒花生仁44.4g/100g；

高盐食物：

调料和咸菜：酱油：14.5g/100g，豆瓣酱：15.2g/100g，腐乳（白）：6.1g/100g，酱萝卜17.5g/100g；

常见食物：咸水鸭（熟）：4.1g/100g，咸鸭蛋：6.9g/100g，虾米：12.4g/100g，方便面：2.8g/100g

高添加糖食物：

含糖饮料：冰糖雪梨：59g/500ml瓶，水溶维生素饮料35.6g/445ml瓶，可乐：35g/330ml罐，凉茶：28.2g/310ml罐

常见食物含糖量还可以参见：http://sugarstacks.com/

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“三减”标准心中有数

        根据《中国居民膳食指南（2016）》，推荐每人每天油盐糖的摄入量为：

烹饪油：25-30克

盐：小于6克

添加糖：不超过50克，最好控制在25克以下

“三减”措施行动起来

1

烹饪中减盐油糖

烹饪过程：有意识地少放些糖，使用定量盐勺和油壶可以更为精确地控制盐和油的摄入水平。

改进烹饪方法：避免勾芡或是裹面衣，减少食物的吸油程度。

使用调味替代品：使用低钠盐，或是尝试使用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味，减少食盐的用量。使用木糖醇等替代蔗糖。

2

减少富含油盐糖食物的摄入频率和摄入量

3

循序渐进，逐渐减少油盐糖的摄入

口味是长期形成的行为习惯，减少油盐糖摄入需要一步步来，让味蕾感受和适应不同食物的自然风味，对油盐糖的需求也会随着时间的推移逐渐降低。

4

培养儿童青少年良好的饮食口味

成年人的饮食口味是在儿时养成的，因此从小培养孩子适应食材的原味，才能形成清淡饮食的习惯。

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往期回顾：

供       稿：万亚男

责任编辑：吴    洵

美工编辑：高    菲