你是早起“困难户”？强烈建议你试试这个无痛起床法

早起可以说是最养生、最健康，而且最高效的一种时间管理方法。俗话说早起的鸟儿有虫吃。大家都知道早起是个好习惯，但总是说起来容易做起来难。其实，只要掌握合适的方法，早起还是so easy的。

来源 | 氧气职场（ID：yangqi_zc）

无痛不早起

无痛不起早的意思就是感觉到足够痛了，才可能真正有需求去早睡早起，改变自己原来的极度不良的作息规律。

一听到早起，人们可能就会有压力，因为早这个字本身就传递出一种早于正常的感觉。但是实际上，生活在现代都市里的人们，尤其是在北上广深这样的大城市，作息规律普遍是晚于人类较自然、较正常的作息规律的。

我们不是要起得特别早的，而是在期望的时间靠谱地起床，不赖床。

很多人都有早起的需要，无论是因为学习、锻炼身体、吃好早点、读书等等，但是坚持下来确实不容易。到底什么使我们不能早起呢？

对于早起这件事，我们有一个根深蒂固的观念。我们通常会认为，早起是个很需要意志力的事情，是很需要努力、勤奋和毅力的。这种思维方式深深地植根于我们的文化当中。我们常谈的就是主观能动性、道德、毅力、勤奋，这些都是抽象的东西，不是具体操作。

我来给大家分享一个来自于荷马史诗的小故事。

荷马史诗中有一个故事叫奥德赛，这个故事的主人公叫奥德休斯。他带着船出海，在返航回家的途中碰到了一个提示他的人，说前面这段海域有水妖、海妖，这个海妖有世界上最优美的歌声。这个歌声会诱惑人下船，下了海里人就会被他们吃掉。奥德休斯听完了后，非常想听世界上最优美的歌声，同时他也不想死，他是怎么做的呢？

奥德休斯命令船员把他绑在桅杆上，而且跟船员说好了，无论他做什么、说什么，在通过前面那片海域之前，一定不要答理他。他还要求所有的船员，用蜡把自己的耳朵封住，什么声音都听不见就往前划。在他们经过这片海域的时候，海妖来了开始唱歌，奥德休斯听得这叫美，玩命的跟自己船员说，放我下来，放我下来。但是船员根本听不见，也不会答理他。

通过这片海域之后，奥德休斯就被松绑了，他和船员都安然无事。

早起和这件事一样，和意志力、毅力没什么关系，我们要干的事情是找到捆自己的那跟绳子是什么，也就是说找到具体可操作的方法。

双闹钟起床法

我来给大家介绍一个起床方法，暂时称它为双闹钟起床法。

我的第一个闹钟叫Wake。我把它设定在我想起床的时间的前五分钟。如果我打算四点起床，就把它设在3点55分。这个闹钟的声音设置地很轻柔，它的作用就是轻轻的唤醒我，我把它摆在我的枕边。

我还有另外一个闹钟，叫Up闹钟。这个闹钟摆在我必须下床才能够到的地方，我把它放在里另外一间屋子，它的声音极度震撼，而且必须我本人亲自去关掉才能关掉。Up闹钟的时间设定在我期望起床的时间，也就是四点。

在3点55分，我的Wake闹钟响起了，把我唤醒。五分钟之后，我的Up闹钟会响起。在这五分钟的时间里头，我必须迅速地调整自己，让自己除掉一些困倦感，赶紧下床去关闭Up闹钟。

所以我会在四点之前，也就是Up闹钟响起之前，下床把Up闹钟关掉，这个时候我已经在不需要任何人生目标、不需要任何梦想的情况下，成功的实现了下床。

这个时候我的精神状态比刚被唤醒的时候要好得多。但是有的朋友可能就会有疑问了，说第一个闹钟响了，你醒了，在第二个闹钟响之前，你起来把它关掉了，把这个Up闹钟关掉了之后，你还有可能回去睡。你再爬回到床上接着睡怎么办。

为什么有可能回去睡？大家都会用一些清醒行为，比如说洗脸、刷牙，还有一个非常有效的叫水。早上起来关掉了Up闹钟之后，迅速地灌到肚子里一杯白开水，会觉得刷一下就清醒了。

如果洗完脸，刷完牙，喝完水还是困，你就应该回去睡觉。这表示第一有可能您的睡眠质量，或者睡眠时间可能不太合理，同时也表明了您定的早起的目标，有点不靠谱，需要循序渐进。

前面讲到的Wake闹钟、Up闹钟和清醒行为，都是早期所有需要做的事情。我们应该什么时候做准备呢？

我有一句非常重要的话送给大家，早起其实不是发生在第二天早上，是发生在前一天晚上的。

它取决于你前一天的晚上，是否准备的足够充分。Wake闹钟、Up闹钟和清醒行为，就是咱们早起所有需要做的事情。这些闹钟应该是前一天晚上准备好的，如果想在关掉Up闹钟之后，立刻喝一杯白开水，最好在前一天晚上，就已经把这杯准备出来了，这是最佳的状态。

刚才我在分享这个方法的时候，一直在强调一个前提，这个前提是什么呢？就是睡眠质量要足够的好，换句话说就是睡得好。

早起倒逼早睡

睡得好就涉及到早睡的问题了，早睡早起，这两个分不开。要想早起一定得早睡，这个叫做早起倒逼早睡。

作为一个成年的人类，如果对健康没有担心、焦虑，没有其它外在的压力的情况下，我们都倾向于尽可能的晚点睡。实际上很多朋友一天工作下来，到家也已经比较晚了，可能七点钟了。吃完饭收拾收拾，可能就八九点钟了。终于踏实下来的时候，有一种一天真正开始的感觉。

在这个感觉之下，我们会极度的希望充分的利用这段时间，利用它来追美剧、聊大天、上淘宝等等。所以我们习惯把这段时间不断地延长，不断地找更多的刺激，睡得也越来越晚。

对健康没有担心就没有动力早起，我们的动力基本上都是迟到不迟到的问题。这时候您就必须要找到最根本的动力——对于健康的担心。怎么才能制造出这个动力呢？

很简单，就是早起，要求自己早起，自然就会想要早睡，不然睡眠就会不足。睡眠不足的潜台词就是要影响健康了，所以这就是我说的要早起倒逼早睡。

如果能够找到正确的方法，来提高我们的睡眠质量，我们就能做到睡得更好、睡得更少，我们的时间就可以用来干更多自己认为有意义的事情。

提高睡眠质量

运动锻炼是一个提高睡眠质量的好方法。我们都有过干了一天体力活，或者出去玩的经历，一天下来，晚上的时候感觉特别的累、特别的困。

很多朋友还会选择泡脚，这也是非常好的方法，助眠的方式。洗澡也是能很好的提高睡眠质量。但是洗完澡不能立刻就去睡觉，隔一段时间才能入睡。

除了这些，白天比较多的日照，会使我们的精神状态会好，同时会使我们晚上觉得更困，入睡更快，而且睡得更深。

所以，这就是关于睡觉的两个核心点：

• 第一点叫做早起倒逼早睡；

• 第二点叫做提高睡眠质量

聊完睡觉，我们得聊聊起床之后要干的事情。对于任何的一个人来说，早起本身都不是目标，早起之后想干的那些事是目的。

通常情况下，人们早起是为什么呢？第一种就是为了学习、读书；第二种就是为了锻炼身体第；三种就是为了能吃好、喝好、吃好早点；第四种就是有工作，需要加班。

我们一定是为了某件事情才能起床。在选择早上起来跟什么的这个事情上，尤其是刚开始培养早起这个习惯的时候，一定要选择对早起有利的事情，而不是选择对您早起有阻碍的事情。

关于看电影和背单词

我现在说两件事，第一件事情是看电影，第二件事情是背单词。看电影更能促进早起，还是背单词更能促进早起。首先要有一个非常重要的前提，就是在刚开始早起习惯还没有完全建立时。

对于多数中国人来讲，背单词都不会是一件事情愉悦的事情，如果还算是比较喜欢看电影，那么看电影一定是更容易促进您起床的事。除了看电影之外，还有可能是打游戏都可以。

早起之后不一定先开始就干那么高大上的事情，通常情况下，高大上的事情都是伴随着困难和压力的，这些困难和压力会导致我们不容易起床。

早起跑步是一下同时培养两个习惯，而且是跑步本身就是一个非常困难、非常难以养成的习惯。早起跑步很有可能导致的问题是，有一天您不想跑了，那天也就根本就起不来了。

所以，我分享的核心思想叫做习惯养成。培养习惯可以帮助去更合理的坚持任何一件想坚持的事情，只不过我是拿早起举例。

所以刚开始培养早起习惯，早上起来可以多安排一些轻松的事情、愉悦的事情、自己想干的事情来促进自己早起。在我们已经养成了这个习惯的时候，早起已经巩固下来，不再成为问题的时候，我们再逐步加上更多有困难、有压力，但是又有意义的事情，这样是比较合理的。

在早起的这个习惯养成之后，我们可以把原来晚上要干的事情安排在早上干。而且早上去干，效率会倍增。很多时候我们都倾向于晚上加班，有一种晚上很长的幻觉，其实这是非常错误的。

根据帕金森法则，工作将会膨胀到所有的时间里面，也就是说如果您有两小时的工作，有十小时的时间，你可能用十小时的时间完成这两小时的工作。如果您有十小时的工作，两小时的时间，你可能在两小时得到一个结果。所以，早上起来，有时间限制的压力，会使工作效率更高。

早起≠犯困

大家普遍有一个误区，认为早起是导致困的原因，但实际上根据不是这样的。

首先人是有一个周期的，这个周期大概是每隔四五个小时人就会进入一次低谷，就换句话说，你不可能经过一夜良好的睡眠，就一直保持旺盛的状态、工作效率特别。应该每隔四五个小时就做一次休息。白天困不是一个问题，通常情况下是因为我们应对它的方式不对才导致问题。

什么是困呢？困就是我们身体给我们的信号，给我们大脑发送了一个信息，告诉我们的大脑该休息了。我们通常怎么做的呢？

我们通常会说不行，我们手头有重要的事情，于是我们就会用吃东西、嚼东西、喝水、喝咖啡、站起来走动、抽自己嘴巴、用火柴棍支自己眼皮等等各种方式，来对抗我们的身体需求。白天困了最简单的一个事就是休息，困了就是要告诉你该休息了，你就休息就好了。

通常情况下，一个下午觉睡完之后，起来之后的感觉并不好。白天人不应该进入深度睡眠，浅睡眠即可。所以白天无论什么时候休息，都不宜超过半小时。好多朋友会说自己白天没有睡觉的可能，如果真的想睡，其实是有好多种方法的。

同时还要强调的是白天需要的休息并不一定非要睡。什么叫休息？只要放松闭上眼睛就是休息，放松闭上眼睛5分钟的作用就非常大。

制定持续的计划

人们有一个普遍的倾向，当我们想要培养某一种习惯的时候，我们倾向于让自己每天都要干这件事。但实际上这一点都不简单，因为任何的一个习惯前面只要加上每天两个字，它都变成了一件非常困难的事情，每天是人类的一种自我折磨，根本没有必要。

一旦制定的目标是每天都要早起，只要有一天，无论因为什么原因没有按照所期望的时间起床，就表示您的目标彻底劝告失败，会非常的挫败。人类在挫败之后，会倾向于破罐破摔，彻底放弃这个习惯，而不是再接再励。

在刚开始培养习惯的时候，我们应该以周为单位去思考我们的早起目标。我们就需要想的是在一周七天当中，有几天是在期望的时间起床。

推荐大家以4为目标，也就是说7天当中有4天，你在期望的时间起床了，就已经非常棒了，这个习惯基本上已经叫养成了。因为实际上按照4/7，这已经60%了，这时候，习惯已经巩固地不错了。

三条命原则

有一个非常重要的原则，叫做三条命原则。七天当中有四天早起床就行了，意味着还有三天可以发生一些其他情况。七天当中有三天可以不是您期望的时间起床，这三天就是三条命。这三天绝对不是失败，在早起、培养习惯的过程当中，只有失误，没有失败。这三天就是留着失误用的。

在一年的365天当中，我有200天是四点起床，这个习惯就已经养成了，不需要要求自己365天每天都四点起床。既不现实，也没有必要。

实际上，任何一个习惯坚持下来都很重要。很多游戏中都是有三条命，比如愤怒的小鸟是三只鸟，而不是一只鸟。如果只有一只鸟，绷出去没成功重来，绷出来没成功重来，您会很快失去对这个游戏的兴趣。因为有三只鸟，绷出去了没成功，觉得自己还有希望。

培养早睡早起这样的习惯，我们自己是这个游戏的规则的制定者。我们设置这个游戏的时候，要给自己留有余地，要给自己三条命，要让自己想持续的玩下去，即使这个过程中有失误，也没有关系。

在这么多天的时间里，使用正确的方法，不断地重复、不断地练习，才可能在一定的天数养成这个习惯。如果因为某些原因，和外在的动力，坚持了很多天，但没有找到正确的方法。在这么多天结束之后，还是会很容易滑落到原来的规律上、习惯上。

对于早起，掌握好的方法，这个习惯还是很容易养成的，将以上内容总结为四句话就是：

• 第一、无为不起早。我们应该关注行为、关注具体的可操作的步骤。而不是去谈梦想、谈人生、谈意志力，我们应该关注的是怎么绑住自己的绳。

• 第二、无钟不起早。我们早起靠的不是梦想，而是两个闹钟，而且这两个闹钟已经设计好了，第一个闹钟轻柔地唤醒您，第二个闹钟促进您下床，在下床之后您只要执行一些清醒行为，只要睡眠睡得合理，睡眠质量很好，就可以轻松地实现起床。

• 第三、无利不起早。早上起来一定是为了某些对自己有意义的事情。在前一天晚上一定要安排好第二天早上要干的事情，千万不要在早起习惯还没有养成的时候，就安排那些高大上的、压力巨大的甚至枯燥的事情，这是会阻碍早起的。

• 第四、无睡不起早。因为早睡才能早起，早睡得有动力，这个动力哪里？只能靠早起来倒逼，所以是早起倒逼早睡。同时睡眠这件事情关注的不应该是时间的长度，而是不断地想办法提高睡眠质量。

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