“看似追求完美，其实只是在避免犯错”｜你是适应不良的完美主义者吗？
小编在复习考试的时候，经常在前一天晚上信心十足地写一个吓人的计划表：早上6点起床，之后每分钟都安排得很充实。结果第二天，一个不小心，睡到了9点。
有些人会选择，从9点开始继续下面的计划。而像小编这样适应不良的完美主义者则会觉得：“哦漏！我完美的一天已经因为晚起而不再完美了，今天毁了。明天再开始吧。”
不用猜也知道，明天会发生什么。
每天早上我都带着满满的期待开始，而晚上拥着深深的悔恨入眠……
适应不良的完美主义者外表看上去有多光鲜，自己就有多痛苦。他们挣扎在自己所犯的每一个错误中，停滞不前。
今天我们就来看看，那些年，适应不良的完美主义者们往肚子里咽的牙。
什么是适应不良的完美主义？
完美主义（perfectionism）分为两个方面：第一，是对完美的渴望和追求，这一倾向在很多时候是具有优势的，这给予他们强烈的动机去努力达成目标。而另一方面，是对错误的规避。犯错、失误、哪怕是一点瑕疵，都是不能容忍的。
适应不良的完美主义，往往是在追求避免犯错，而不是追求完美。心理学家Brene Brown这样解释何为适应不良的完美主义：
“它其实并不是对于完美的合理追求，它更多的像是一种思维方式：如果我有个完美的外表，工作不出任何差池，生活完美无瑕，那么我就能够避免所有的羞愧感（shame）、指责（blame）和来自他人的指指点点（judgement）。”
适应不良的完美主义通常有以下几点表现：
拖延
完美主义和自我妨碍行为（self-defeating behavior）有很高的相关，尤其是过度的拖延。由于对与犯错和失败的恐惧，完美主义者们往往很难开始着手去做一件事情。一旦预期到中途可能会有的失败，那么他们可能干脆就彻底放弃了。毕竟，什么都不做就不会错。
容错力差
完美主义者容忍错误的能力非常差，任何事情只要有一点瑕疵，就全盘否定。但现实生活永远不可能毫无瑕疵，所以他们经常陷入沮丧和自我怀疑。
就像文章开头的那句话“要么不做，要做就做到最好”，听完之后，大家会误以为“这个人总能做到最好”，但现实却是：Ta往往什么都没做/做不成。
过于抵触负面意见
完美主义者对于他人的批评和挑剔非常反感，不允许任何反对意见。
是什么让一个人变成完美主义者？
1. 对于失败的恐惧
完美主义者好胜心切，常常把失败、或没能达到设定的目标，看做是自己能力不足所导致的，成为了证明自己无能、无价值的证据。因此非常害怕失败。
2.全或无的错误信念
「非黑即白」（black or white）是一种典型的负性自动化思维，如果没有成功，那么就是彻底的失败。就像我们在开头说的那样，计划中的一环没有完成，整天的计划就都废了。完美主义者经常出现极端化思维，没有折中、凑合的状态。
3. 幼年缺乏安全感
完美主义的倾向往往是幼年就开始形成的。小时候，只有取得完美的成绩才会得到父母的关注和赞扬，这增加了他们变成讨好者的可能性。外界也一直传递给他们“理想要远大、要做最好”的信息。
因此，他们对于优秀的渴望是外部驱动而非内部驱动的，是遵从外界（包括父母、朋友、学校、社会）施加给他们的标准。只有通过自己的成就来证明存在感。I achieve, therefore I am.
为了“完美”，他们付出了哪些代价？
1 被负面情绪困扰
因为错误、疏忽而自责，他们更容易出现焦虑、抑郁等情绪。并且，因为一点失误而完全放弃了整个任务，之后就会因为自己的不努力而产生内疚感，而内疚、沮丧的负性情绪会影响下一项任务的开始。这样的恶性循环经常发生在完美主义者的身上。
2 亲密关系不良
有一些完美主义者不光对自己要求高，还对身边的人有不切实际的要求。因为身边的亲朋好友如果不优秀，也会影响他们自己的完美程度，而这种要求在某种程度上是会破坏关系的。
同时，完美主义者们由于希望保持自己的形象，也会避免向亲友暴露自己的真实情感、不足和不安全感，但其实这也阻止了亲密关系的发展。在亲友眼中，他们可能只是个陌生而优秀的符号，而不是个有血有肉有瑕疵的真实的人。
3 严重的身心疾病
除了焦虑、抑郁等情绪障碍之外，完美主义者还有很高的风险患有进食障碍。因为追求完美的体型（而世俗审美下的理想体型往往是越瘦越好），他们可能会采取极端的手段去折磨自己的身体，来达到目标。
另外，很多研究都显示完美主义特质和自杀风险有正相关。研究者对自杀者的亲人和朋友的采访中，有一半的受访者会追忆自杀者是一个「完美主义者」，或者描述他们是“对自己要求、期望高”、“害怕失败”的人。
要如何缓解适应不良的完美主义？
完美主义的倾向给生活带来的负面影响其实是深远的，但却常常被人们忽视，而且经常被等同于强迫症，再顺便等同于处女座。
但如果追求完美的倾向严重到影响了正常社会功能，当你发现在生活、工作中，经常会纠结于自己犯的错，那么可能就需要试着做出一些改变了。
1 意识到并纠正错误信念
绝对完美是不存在的，谁也不可能永远生活在一个无菌环境中。所以完美主义者们要学会接受失误，建立现实思维（realistic thinking）。例如，设定较为切实的目标和计划，并且学会适当调整自己的行为。
2 行为上的暴露疗法
暴露疗法本身是一个比较痛苦的过程，是让自己面对最害怕、最焦虑的事物。当出现失误的时候，试着让自己容许这个错误的存在，能补救就补救，不能的话，就试着忽略它，不要让它影响之后所有过程。
可以从很小的事情开始练习：在一个精美的笔记本上写坏了一个字，不要扔掉整个本子！如果开始不能忍，试着先去撕掉那一页。慢慢地，就可以只划掉那个字，然后继续写。
3 寻求专业帮助
心理咨询师可以帮助来访者处理那些因追求完美而衍生的焦虑、自责、和消沉，帮助他们接受现在的自己。并且，咨询师就像一面镜子一样，来访者可以从另一个视角看到自己的问题，这是自救或自助所做不到的。完美主义者总是在仰望星空，而心理咨询会帮助他们脚踏实地。
以下，我们筛选出了6位擅长处理完美主义的咨询师，你可以在阅读原文中联系到他们，希望适应不良的完美主义者们能从中得到帮助。
孙婷然 （北京）
简单心理认证
国家二级咨询师
当我们把完美作为目标的时候，意味着我们要花大量的精力去处理因为完美带来的恐惧和强迫，焦虑，只留给一小部分给我们当下真正想做的事情。
在工作中遇见过许多来访。在外人看来他们足够优秀，对自己也有很高的标准，却常常痛苦不已。在咨询中，我会跟来访一起讨论完美主义背后的情绪和认知。探索来访对自身的认知模式和成长过程关键事件的影响。帮助来访更好的自我接纳，建立更积极的与世界的链接模式。
李迪 （江苏淮安）
简单心理认证
注册系统咨询师
适应不良的完美主义者对自己的要求和表现期待之间存在着一种矛盾，所以让自己更容易自责，更容易感到消沉，让自己处于较低的自尊水平。喜欢和自己较劲。
我会和你一起探讨你所期待的自我表现跟你的自我要求之间的落差，你的自我要求是否现实可行，以及在不能完成目标时你对自己的判断是否健康有益。帮你看到你的问题模式，从而打破旧有模式，学习过健康的生活。并从心理上接纳自己的不完美，停止对自己苛刻的要求，提升自尊。
华黎茹 （上海）
简单心理认证
国家二级咨询师
对于适应不良的完美主义者来说，完美更像一种习惯，当出现扰动，平衡被打破，会让人陷入恐慌和怀疑，既想重新开始追寻完美，又会被出现的小挫折打败，举步不前。
面对这样有这样问题困扰的来访者，我会和TA一起梳理与之相关的方面，探讨可能的早期成长经历中相关的部分，关注完美到不完美的情感体验，陪伴TA去了解接纳哪个追求完美后面不完美的却又真实的自我，尝试获取一种新的视角看待完美。
杨阳 （广东东莞）
简单心理认证
国家二级咨询师
我接触到大多的个案里，他们都被自己过度的完美主义所困扰，无法完成工作，难以兑现承诺。焦虑、内疚、无力感让他们的生活陷入困境。
我会在咨询中运用心理动力学以及全身聚焦等方法和他们一起来体验和讨论他们的焦虑、内疚以及无力感，当不断地谈论和回到过去的场景，有一天，会发现那些困扰的情感会渐渐消退，一些新的、踏实的、有力量的感觉正从心里慢慢升起，让他们重建对工作对关系的信心。而我，总会在陪伴与见证中被这样的时刻所感动。
吕锐 （美国纽约）
简单心理认证
注册系统咨询师
适应不良的完美主义，一方面带来很多压力，不时带来挫败感，另一方面保护着心目中那个为我们带来光明的希望的“差一点就完美了”的形象。
我是一个动力学取向的咨询师。在我的工作中，会尽量为你提供一个足够好的抱持性环境，容纳这些无聊、沉闷或者混乱；和你一起找到一个空间，去探索和发展这个完美的形象，创造神奇的故事；和你一起渐渐整合这两个部分，体验生活的血肉丰满。也许“适应不良的完美主义”会变成一种“心怀完美的生活主义”。
章婕 （北京）
简单心理认证
国家二级咨询师
很多来访者常常被批评过于追求完美而挑剔、拖延、缺乏行动力、焦虑、害怕出错、质疑自己和别人。为何要如此苛责自己、“追求完美”？它们都源自一种深深的恐惧：担心不被喜欢，甚至担心被抛弃……心灵的成长就象生命需要阳光一样需要肯定与接纳。与其说是追求完美，不如说我们渴望有一双为自己点亮的眼睛。
心理咨询的治愈之道，首先是通过建立稳定、安全的咨询关系，重新激活这种渴望；并随着咨询进程的深入，逐渐修复早期成长中的不足，点燃生命的激情与活力，从而带来新的经验和新的改变。
"I'm imperfect, and that's what makes me."
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参考资料
American Psychological Association. (2003).The many faces of perfectionism.
Gregoire, C. (2013). 14 Signs your perfectionism has gotten out of control. The Huffington Post.
Melissa Dahl. (2014). The Alarming New Research on Perfectionism. Science of us.
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