疫情「心理救援手册」：6个方法，好好照顾自己

在这轮上海、吉林等多地疫情中，人们频繁地提到「次生灾害」这个词。

情绪糟糕、人际紧张，都可能是「心理次生灾害」的一部分。

我们根据世界卫生组织《新冠疫情心理调适手册》、2003 年非典时期台湾《SARS 安心手册》和《港大 COVID-19 精神健康援助自助手册》，针对不同人群整编了以下建议，方便、简单，可供即时取用。

本手册将回答：

• 作为普通人，如何调整自己的压力？

• 如果你被「隔离」，如何调适自己？

• 如果你是一线抗疫工作者：警惕情绪耗竭信号

• 如果家里有小朋友，有什么特别要注意的？

• 心理卫生从业者对于自己原先照顾的个案，应注意到哪些可能的冲击？

01

疫情「风暴」下

普通人如何调适自己的压力？

1） 接受自己的负面情绪

在应激状态中，人们的内心导航是一个「混乱状态的系统」（比如，你可能会发现一些原本熟悉的事都不会做了）。

你在「异常」中的许多反应（睡不好、悲伤、焦虑），都是正常的，适度的焦虑具有功能（比如抢菜、清洁）。良好的精神健康意味着：遇到灾难，我们会感觉糟糕。了解「压力」可能导致的情绪反应，能帮助你接受自己的感觉，分辨何时需要求助。

2）那些「盲目乐观」的声音让我烦躁，怎么办？

有人说：网上、身边总有一些声音「盲目乐观（toxic positivity ）」，虽然他们可能是好意，但我更生气了。

对于一些人来说，盲目乐观也是一种 coping strategy（应对机制）：回避负面情绪，用虚假的保证而不是同理心来应对痛苦。它来自于对消极情绪的不适感。

这样的声音可能让你感觉疏远、脱节、被否认，但这仅仅是另一种应对机制罢了。你可以选择与其保持距离。重要的是，我们也要给自己的情绪应对机制一些空间，容许自己的感觉存在和被表达。

3）给自己列一个令自己感到愉悦的 To-do 清单，并执行它

平日你一定知道做什么事情会令自己开心。例如，允许自己哭一哭，写出你的想法或感受，玩一些不费脑子的小游戏，运动，深呼吸，抱抱可以慰藉你的物体，泡泡热水澡，与人聊天等等。

问问自己：在现有情况下，你做到让自己最大化的舒服了吗？做那些让你感到安全和舒适的事。

4）管理自己的替代性创伤

• 规定一个刷手机（群通知、采购、看新闻）的时间。关掉不必要的 app 通知和提示音，尽可能避免被动 24 小时接受信息干扰的处境；

• 理性获取权威来源的内、外部资讯，避免不必要的恐慌。另一方面，谣言和耸人听闻的消息都是信心的隐形杀手，要提高警惕；

• 学习一些即时放松技巧（在本手册第三部分）。

5）「情绪应对」转向「问题应对」

个人应对机制一般有两种：情绪集中（内部情绪状态）或问题集中（通过直接行动改变压力源）。前者则需要情感上的接受和适应，而后者需要行动上的改变。

如果你感觉被情绪压倒，无法处理问题，一个小方法是：面对压力情况，将其拆解为三个主要评估组，然后分别评估自己的控制程度和可利用资源：

• 伤害/损失：我的身体或我周围的人已经受到了什么伤害？ 

• 威胁：我预期的潜在损害、伤害或损失是什么？ 

• 挑战：这是一种我可以积极应对的压力情境吗？

6）想办法和别人说话

和支持关系互相交流也很重要。你可以和值得信赖的朋友、家人保持联系。如果你感到自己出现心理状况，也建议寻求心理咨询师的支持。

02

如果你被隔离了/即将前往方舱

「隔离」对普通人而言并不寻常。

面对一个陌生而且不确定的处境，我们常因自我环境控制力被限制产生不满情绪，又因空间封闭，孤立无援的恐惧感容易扩大。但是，它并不可怕，我们只是需要学习如何面对「隔离」。

1）做好心理准备。方舱不是普通医院，隔离条件有可能不佳。

打包行李时，除了一些必需品，最好带一两件自己熟悉的东西（舒缓物，书，耳机等）。到了隔离点，多探索熟悉一下周边设施，建立稳定感。

2）隔离期间，会出现哪些扰人的情绪？ 

• 突然到来的人身自由限制，可能会造成暂时的慌张、不知所措。这是很自然的反应，不必过分强求自己保持镇定。压抑情绪，反而会影响后续的抗压能力；

• 可能会出现抱怨、愤怒。这时候，你需要给自己找一个适当的发泄口，比如：打电话给朋友倾诉；

• 感到沮丧、孤独、被抛弃。在保证安全的情况下，可以找到有同样机遇的朋友，相互安慰、倾诉。

3）被隔离期间，「患得患失」怎么办？

• 面对一个不明朗与不确定的处境，各种的担心与忧虑也会出现。这些心情可能会伴随着「患得患失」的念头而来——比如，我中断的工作怎么办？要是真的没人管怎么办？此时要尽量转移注意力，不要让这些念头持续扩张；

• 如果你很难打消这些念头，不必强求，可以一面带着这些念头，一面去做其它的事，虽然会分心，但是还是要让自己「动」起来，与这些「患得患失」的念头保持一些距离。

4）隔离期间，如何抗压？

可能的话，给自己做一份规律的作息时间表，尽量把生活品质维持在一个水平：有工作时段、休息时段、娱乐时段、运动时段、进餐时段等等，每日照做。细微的稳定感对于应对不确定性非常重要。

5）隔离中，如何稳定自己的心理状态 ？

• 保持对他人的关怀。即使在隔离的空间内，你也依然可能成为一个助人者（比如记录自己所处环境，给后续进入隔离点的人一些建议）；

• 保持与外界的沟通。不管是倾诉，还是记录自己的情绪，都会很有帮助。

6）适应自己的新身份：「被隔离者」

• 就像新生入学一样，刚开始你需要花点时间熟悉下，新的身份有哪些规范、权利和义务。当你完全驾轻就熟，一些不舒服的感觉也会渐渐淡去；

• 对于没有被隔离的邻居或同事们，也需要给他们一点时间适应。你可能无法改变短暂的异样眼光或人际距离感的变化，但也不必把别人的无知转变成伤害自己的工具。  

03

一线抗疫工作者：警惕情绪耗竭

1）请在帮助别人之前，先照顾自己

作为一名抗疫者，你可能需要长时间地照顾别人，理解他人的难处，理解他人的局限，但并不意味着你需要做一个「牺牲品」，把自己奉献出去。

既往研究发现，在几乎所有灾难之后，「第一反应者（救援队、医疗队）」和幸存者一样，心理痛苦和功能障碍都会显著增加。组织者需要意识到这一点，制定相应规则，保证休息、供给、换班、团队作战。

2）给自己准备一个「休息盒子」

• 对自己的情绪保持觉察，警惕「情绪耗竭」。就像「感到被疫情引发的负面情绪淹没」一样，不管是应激反应，还是「情绪耗竭」，都有可能到达一种很严重的程度；

• 在所有「小」时刻有意识地休息。起身倒水、在洗手间洗手……都是适合进行冥想、放空、深度放松的小时机。一些研究发现，仅仅是几分钟的「放空」，都能更好地训练了大脑的「注意力肌肉」；

• 给自己准备一个「休息盒子」（睡眠毯、故事集、香薰、猫片等等）。只要能让你感到片刻安心，它就可以进入盒子，成为一种你的候选放松方式。

3）当你感到被淹没：停下来，准备放松

列举几个快速放松的技巧：

• 体前屈（do a forward bend）。弯腰，碰到自己的脚趾（不管是不是真能碰到脚趾。你也可以坐下来，把头放在膝盖之间）；做一些缓慢的深呼吸，在那里呆一会儿（如果可以的话，30-60 秒）；做一个体前屈动作，激活副交感神经系统——这是人们的「休息和消化」系统，有助于我们放慢速度，感觉平静一点；当你准备再次站起来时，不要太快；

• 专注于有节奏的呼吸（paced breathing）。呼吸是让情绪达到一个更容易控制的水平的最好方法之一。特别是，要集中精力让呼气比吸气更久——这也可以激活我们的副交感神经系统，再次帮我们感觉平静一点，让情绪回到一个更容易控制的水平。当吸气时，在脑袋里数数，看吸气的时间有多久；

• 可视化（Visualization）。想象一种精神意象，比如去宁静的海边进行视觉旅行。这个技巧的重点是多感官想象，包括嗅觉、视觉、听觉和触觉。比如想象咸海水的味道、海浪拍打的声音和阳光照在身上的温暖。

4）构建「支持性」的心理环境，建立一张内部的安全网

除了保证休息，组织者需要定期安排一个时间，组织医护人员互相倾诉，共情，支持。在这个时间里，大家可以表达不满、愤怒、悲伤等等而不被评价或否认——也就是说，在情绪上制造一个「出口」（冥想房间、情绪发泄屋、拳击/告解室），建立一张内部的安全网（团体内支持）。

这种支持并不需要耗费许多时间，但却能提供一些心理资源。例如，皇家利物浦大学医院的医护工作者，每周四下班时都会组织大家「为自己鼓掌」。

如果当你感到自己无法脱身，没有办法自行「修复」情绪时，不妨多向外界寻求帮助。比如，找到靠谱的、值得信任的朋友谈一谈，或是联系专业的心理咨询专家。

04

如果家里有小孩

要特别留意什么？

如果你家里有小朋友，可能需要特别留意一下他们的情绪。在隔离期间，孩子们可能会增加对大人的依恋，表现出焦虑、烦躁、紧张等反应。

 1）关注和倾听孩子的感受，但不要「修正」孩子的感受

• 每天腾出点时间，与孩子交谈（简单且诚实的告知）。使用孩子可以理解的词，解释一下目前的状况，但不要夸大其词；

• 不要害怕和孩子们讲出你的感受，因为孩子是模仿大人来处理情绪的。比如「爸爸妈妈也不知道。很难过、很伤心。所以我才哭，你可以给我一个拥抱吗」？让孩子们感受到，对逆境的负面情绪是可以谈论的；

• 帮助孩子找到表达恐惧和悲伤等情绪的方式。每个孩子都有自己表达情感的方式，比如玩耍、绘画……这些活动可以创造一个安全和支持性的环境；

• 如果你不擅长表达，有时一个温柔的拥抱或者一句安慰的话就可以，孩子们需要在情绪化的情况下感到更安全。

2） 维持一些属于孩子日常生活的仪式

比如睡前听故事，抱着安抚毛绒玩具，每天一起看会电视……可能的话，鼓励孩子们继续玩耍和社交。孩子们也有自己的仪式，这些仪式是一种慰藉，可以提供日常中的稳定感。

3） 注意孩子的创伤反应

年幼的孩子可能会做噩梦、哭泣、身体攻击、尿床、胃痛和表现出更多的依恋行为。大一点的孩子可能会变得孤僻，出现学业或注意力问题。成年人需要对此保持敏感，主动与他们谈论感受。

4）给孩子们寻找一些年龄相符的「持家」任务

在安全的情况下，让孩子参与「做一些力所能及的帮助」（比如负责分配面包）。让孩子们也可以为应对危机而努力。

05

对于精神史/创伤史个案

心理工作者需要注意什么

对于那些已有情绪困扰的人，疫情、长时间的封控，都可能造成特殊的影响。比如：

• 恐音症：原本就对声音非常敏感，现在因为需要长时间留意小区的喇叭通知，更容易感觉到烦躁、不安、抗拒、愤怒；

• 社交恐惧症：原本就害怕跟人交往，可能会因为传染病疫情更逃避社交场合（做核酸），躲在家里；

• 抑郁症：原本就较悲观、什么事都不想做；现在更会觉得活在世上确实是多灾多难，连呼吸空气都会得病，心情更加低落，觉得无望无助、容易哭泣，抑郁症状加重，甚至可能出现自杀意念；

• 躁郁症：可能觉得自己身体很好，不需带口罩，情绪易受影响而较暴躁，较容易与人冲突、争执，也有可能未经仔细评估下主动想帮忙做防疫工作，使自己暴露于被感染的风险中；

• 强迫症：许多患者原来的症状就包括怕脏，常常要洗手洗很久；现在可能碰到什么东西就害怕有病毒而洗得更频繁更久，以致造成双手脱皮或龟裂；严重者连家门都不敢开，反复检查、清洁家中物品；

• 创伤后应激障碍：过去受到重大创伤（如经历过 512 地震、SARS）的患者，容易受到 「新型冠状病毒肺炎」影响，再度产生强烈的害怕、无助或惊慌，甚至不断想到过去发生的灾难而无法集中注意力，失眠等；

• 精神分裂症：妄想型精神分裂症患者可能会出现疫情的相关妄想症状，如：认为恐怖份子在空气中散发病毒、食物中有病毒污染，或对手要用病毒害他，等等。

• 恐慌症：尤其是合并惧旷症的患者，原本到人多的地方就容易恐慌发作而不敢出门，现在可能因为要做核酸更不敢出门，或出门后觉得压力大、心情紧张，易增加恐慌发作，而需随时带药在身上；

• 广泛性焦虑症：这类患者容易因疫情导致的心理压力而引起焦虑症状复发，常会出现不安、肌肉紧张、注意力不集中、或失眠，不断担心新型冠状病毒能会影响到自己。

• 身体型疾患或虑病症：原本就觉得身体有很多病痛，看遍医院都找不到原因；最近可能会因一点感冒或有点咳嗽就加倍，焦虑增加；

• 性功能障碍：原本因心理因素造成性欲降低或高潮不能者；现又加上担心对方是否携带病原体，心理负荷更大；

• 失眠症：白天过多的资讯焦虑，可能延续到晚上，造成晚上入睡困难。 

之所以专门提及这个群体，是因为他们原本就对外在压力或事件较敏感。但灾难中的「情绪问题」往往被认为是次要问题，「痛苦」常被误认为是「矫情」的表现。

对于精神疾病诊断者来说，这可能会加深病耻感，导致令人难过的后果。

家属和心理咨询师应对他们的病情多加留意。此外，如果大众对「精神疾病」的认识更加科学，看见他们真实的痛苦，愿意为他们留出一些「关照的通道」，都可以让疫情对精神疾病患者的冲击减少。

最后还想再说一句，如果你感到糟糕，请坚持做一些可以帮助别人的事，哪怕是很小很小的帮助。

保持同理心和社区互助，是历史上人们度过灾难、治愈创伤的良药。让自己活下来的，往往是我们「在危机中保有的人性」。

参考文献

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WHO：Mental health and psychosocial considerations during the COVID-19 outbreak

《港大 COVID-19 精神健康援助自助手册》

《SARS 安心手册》

编辑：江湖边

责编：kuma

封面：unsplash

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