「天天呆在一起，却依然感到孤独」：有效陪伴的3种方法
明天就是大年三十啦，提前祝大家春节快乐！
过年，很可能会经历这样的心境变化：回家路上发自内心地想要多陪陪父母，态度是诚恳的，到家的气氛也是美好的，但经过两天的相处，你和爸妈的感情不但没有升温，还总是吵架。
终于和好了，假期也结束了，离开家的时候又开始后悔：好不容易回趟家，父母年纪也大了，陪父母的时间眼看着越来越少，怎么就不能好好相处几天呢？
同样的问题也可能发生在和伴侣、孩子的互动中：明明想陪伴对方，也确实付出了时间。但设想的美好时光最后总是以双方都心很累、互相嫌弃而收场。
所以很多时候，问题的关键未必是时间，而是「陪伴质量」。 趁着春节假期还没正式开始，我们来一起聊聊如何做到「高质量的陪伴」吧~
01
提高陪伴质量，需要一些「精心时刻」
陪伴质量，简单来说，就是在陪伴的时间里你带给对方的心理感受。
大多数时候，我们所谓的「陪伴」都是低质量的，不信你数一数，你回家之后没看手机不刷剧，把全部注意力放在父母身上的时间有多少？「天天就知道看手机」的抱怨背后，其实是父母没有被满足的陪伴需求。
要提高陪伴质量，我们需要创造一些「精心时刻（quality time )」，这个概念是由美国著名的婚姻辅导专家盖瑞 · 查普曼(Gary Chapman)提出的。
他在对几百名夫妻进行婚姻辅导之后，把人们感受和表达爱的主要方式总结为「爱的五种语言」：肯定的话语、精心时刻、礼物、服务的行为和身体接触。而「精心时刻」就是其中的一种「爱语」。
「精心时刻」跟我们一般的陪伴有什么不同呢？最大的差异就是：你是否会把全部的注意力都放在对方身上。
比如聚会的时候，每个人都围着饭桌刷手机，这就不能叫「精心时刻」，只能叫「呆在一起」，这样的陪伴是低质量的，因为你不能跟他人建立真正情感上的交流，也不会让对方感到被关注。
有研究表明，这样的低质量陪伴对改善关系是没有帮助的。
2017年发表在《人格与社会心理学公报》上的一项研究表明，如果亲密关系是高质量的，那么投入的时间跟个体的幸福度会呈现正相关；但如果互动本身是低质量的，投入时间的数量就不能预测生活满意度的变化。
而2015年发表在《婚姻与家庭杂志》的研究则发现：在亲子陪伴中，如果父母中有一人或者双方都有负面情绪，比如压力、疲惫、愤怒、担心，那么这样的陪伴时间反而会对孩子有负面影响。
02
如何创造「精心时刻」？
关于提高陪伴质量，可以从下面几个方面开始尝试：
精心谈话
「精心谈话」是从「倾听」开始的，你会发现下面的 6 点，有 5 点都是关于「如何倾听」：
▨ 保持目光的接触。
这样可以防止你心不在焉，而且传达你对对方全部的注意力。
▨ 不要一边听对方说话，一边做别的事。
「精心时刻」的关键，是给予对方你全部的注意力。如果你正在做一些事情，无法立即放手，请告诉他：「我知道你要跟我说话，我想专注地听，但现在我在忙这个，等我 10 分钟。」这比一边做事一边听对方讲，效果要好得多。
▨ 把倾听重点放在「感觉」上。
问你自己：「他正在体验什么样的情绪？」把你的感受跟他确认一下，例如：「听起来好像你觉得失望，因为我忘记了…」这不仅给了他倾诉自己感受的机会，也能让对方感到足够的关注。
▨ 观察肢体语言。
很多时候，我们的语言表示了某种信息，但肢体语言上却诉说着另一种信息。如果对方嘴上答应着你的要求，但同时皱起了眉头，你就需要确认他的真实想法是什么。
紧握的拳头、颤抖的双手、眼泪、皱眉头和眼睛的转动，可以给你一些有关对方感觉的线索。可以请求对方说明，以确定你知道对方真正在想些什么、感觉到什么。
▨ 不要打断对方。
有研究指出，我们专注倾听别人的时间通常不会超过17秒。过了17秒钟，就会插嘴、发表自己的意见。这是「精心时刻」需要克服的。
当对方讲话的时候，避免为自己辩护、轻易下判断、或者武断地表示自己的立场。记住，你的目标是理解对方，不是证明自己是对的。
▨ 练习自我表露。
如果你是一个不善于表达自己情绪的人，可以通过练习表达自己的感受，让对方更理解你。
可以先从「感受情绪」开始，每天记录 3 件事情跟它们给你带来的情绪。然后尝试用「今天发生了……，这让我感到……」的句式把它表达出来。比如：今天我的提案没有通过，我觉得有些沮丧，还有点疲惫。这会帮助你们加深理解，也能增强亲密感。
优质活动
跟对方一起做某件事，创造你们共同的回忆。
▨ 跟对方一起回答：做什么事情时，我最能感受到你的爱？
列出5个你们希望一起做的活动。
▨ 计划一次优质活动
优质活动的标准是：至少有一方对它感兴趣。认真计划，然后去做吧
▨ 找出那些「就是为了他而做」的事
有一些事可能是对方很在意，但你却不太感兴趣的。这恰恰是你可以努力的方向：告诉自己，我做这件事的目的就是为了让对方感到被爱，这相当于一次「情感储值」。尝试把这些事纳入你的生活，并在结束之后询问对方的感受。
了解和探讨彼此「爱的语言」
根据临床心理学家兼婚姻咨询师 Randi Gunther 的观察，人们其实很少会需求同样的亲密度，表达爱的方式也是截然不同的。
刚刚我们提到了爱的五种语言，盖瑞 · 查普曼在他的书中说道，每个人的「语言」都是不同的，这跟他们幼年时的成长经历有关。
这样的差异会导致「我说了，你没听懂」的情况：明明认真付出了，对方却不领你的情，反而给关系造成了负担。
而爱的语言也不局限于这五种，每个人都有属于自己的「方言」，这就需要我们去了解对你来说那个重要的人，他的爱语是什么；我们也可以用这种方式去了解自己，这也能帮我们更好地表达自己的需要。
如何了解自己的爱语：
▨ 对方做过什么事伤你最深？与之相反的，可能就是你的爱语。
▨ 你最常请求对方做的是什么？这可能是使你感到爱的事。
▨ 回忆下你通常会用什么方式表达爱？这可能就是你的爱语。
如何了解对方的爱语：
▨ 他向你表达爱的方式是什么？
▨ 他最常提出的请求是什么？
▨ 他最常见的抱怨是什么？未满足的需求，其实就是他的爱语。
你们可以一起做这个练习，然后互相分享自己的答案。这会帮你们重新理解过去的冲突，并协商出一些能够改善关系的办法：比如，互相用对方的「爱语」，为彼此做一件事。
03
「如何陪伴」的实操版小方法
下面给大家提供一些可以在陪伴时做的小事，希望能给大家一些灵感。
陪父母
▨ 请爸妈聊聊他们的父母、或者祖父母；请爸妈讲讲他们小时候的故事；请爸妈讲讲你小时候的故事。
▨ 问问爸妈：你未来5年最想完成的事情是什么？看看你能帮他们的梦想做些什么。
▨ 问问爸妈：你最想给我什么建议？
▨ 一起整理老照片 不拿手机
▨ 跟爸妈散一次步
▨ 跟爸妈学道他们的拿手菜
▨ 跟爸妈去逛街，互相为彼此挑选一个礼物
陪伴侣
▨ 一起尝试一件你们没做过的事
比如跳探戈、学习一种新的语言或者乐器。研究表明，定期做新的、令人兴奋的事情会增加人际关系的幸福感。
▨ 计划一个「约会之夜」
美国国家婚姻项目发现，每周约会一晚可以使关系保持新鲜。对降低了离婚概率，改善性生活和沟通质量都有帮助。
你们可以一起头脑风暴关于这个夜晚的想法：比如假设这是你们的第一次约会，看一天你们喜欢的电影，或者开车去旅行，车里放着对你们很重要的那个歌手的音乐。
▨ 设定一个年度陪伴计划
把约会之夜融入日常，设置出一些一年之中谁也不能打扰的「硬」时间，供你们相处。你们可以一起探讨可能出现的障碍和解决办法，比如孩子或者宠物给谁照看，如何提前安排工作等。
▨ 为彼此按摩
身体接触对亲密关系有很重要的作用，不仅是性，牵手、拥抱都可以激发催产素的释放，减少压力和焦虑，提升亲密感和幸福度。
▨ 一起运动、打游戏
甚至可以一起去做一些可以激发肾上腺素的“可怕”的事情：比如看恐怖片，逛鬼屋，坐过山车……这会帮你把兴奋的感觉和伴侣联系在一起，重新体验「心动的感觉」。
▨ 为对方跑个腿
倒杯水，帮他拿个东西，或者跑到楼下去买她突然很想吃的一个东西。
陪孩子
▨ 创造亲子阅读时间
跟他一起去书店，让他自己挑一本喜欢的书。在家设置一个专门用来读书的时间和空间，你们一起阅读，然后交流。
▨ 跟他一起玩
跟他玩他喜欢的游戏，或者一起画画、做手工。不要总想着要「教」给他什么，让他主导整个过程，做他纯粹的玩伴就好。如果你平时是一个目标感很强、很严肃的父母，这样的时刻会有效拉近你跟孩子的距离。
▨ 让他帮你做家务
很多研究都表明做家务对儿童成长有积极影响，比如降低吸毒和酗酒的风险，提升孩子自我管理的能力。根据孩子的年龄和实际能力为他们安排一些力所能及的活动。
▨ 谈论彼此的高潮和低谷
米歇尔· 奥巴马说自己家里有一个「荆棘与玫瑰时间」：所有的家庭成员在一起，分享自己一天里的高潮和低谷。这会鼓励孩子表达自己的情绪，也能建立稳定的情感支持系统。当孩子遇到困难，他们会懂得如何求助。
🏠🏠🏠
最后想说的是，「做什么」并不是最重要的，重要的是「怎么做」、以及你想通过这段时间给对方留下什么样的记忆和感觉。
这么多方法归结下来，其实就两个字：用心。当你们双方都能真切地感觉被听到、被看到，不管做什么，这都是你们的「精心时刻」。
「你有哪些陪伴的小妙招？评论区分享一下吧」
Chapman, G. (1992). The five love languages: The secret to love that lasts. Northfield Publishing, Chicago.
Nathan W .Huason et al.The Highs and Lows of Love: Romantic Relationship Quality Moderates Whether Spending Time With One’s Partner Predicts Gains or Losses in Well-Being. Personality and Social Psychology Bulletin (2019). Doi:10.1177/0146167219867960
Kerry J. Daly.Deconstructing Family Time: From Ideology to Lived Experience.Journal of Marriage and Family(2004),doi.org/10.1111/j.1741-3737.2001.00283.
Xingchao Wang et al.Partner phubbing and depression among married Chinese adults: The roles of relationship satisfaction and relationship length.PersonalityandIndividualDifferences(2017)DOI: 10.1016/j.paid.2017.01.014
作者：歪歪
责编：寒冰
封面：Anne Gutmann