小葵战“疫”丨心理课堂①：被动“宅”的我们，如何进行自我心理调试？

在春节假期里，人们纷纷走出家门，

或走亲访友，或外出旅游。

而今年的春节，被疫情，打乱了节奏。

许多人不得不被动地“宅”在家里，

心里难免出现与往日不同的情绪。

那么,"宅"在家里的我们，

应该如何进行自我心理调试呢？

首先，我们要对被此次疫情所引发的不良情绪进行自我觉察与接纳。假期的安排被打乱，我们必然会体验到很多无助感与失望感，而每天各类有关疫情的信息带来的不确定感，也会引发更多的焦虑与恐惧。当我们面对疫情，会有一些焦虑、恐慌，这是人面临危机事件时的正常反应。 

其次，我们要照顾好自己的身心。北欧的冬天很漫长，有些日子一天里大部分时间是黑夜。这看起来这么不适合人类生存，但北欧五国在全球幸福感的评价中，总是名列前茅。他们待在家里陪伴家人，一起做饭、吃饭、聊天、阅读、游戏，让琐碎的小事变得饶有趣味和充满亲情。他们不依靠外部世界的刺激来生活，他们更关注内心的充实。

所以，在这段特殊的日子里，

我们或许也可以试着做到以下几点：

尽可能维持正常的生活作息，尽量保持生活的稳定性。疫情险峻，假日延期，几乎全民都休假在家，无法出门，加上对疫情的焦虑与恐惧，本身就令人手忙脚乱，因此即便自我隔离在家，让生活作息维持规律，是维持心身健康的必要条件。

给自己列一个令自己感到愉悦的To-do清单，并执行它。例如，听音乐、香薰、心情涂鸦，做些小手工，做美食、读书、追美剧、看电影、与家人的互动小游戏、与家人真诚的聊天等等。写出你的想法或感受、玩一些小游戏、深呼吸、抱抱可以慰藉你的物体、泡泡热水澡或冲澡、通过网络与人聊天等等。 

如果这时你依然还有很多负面情绪，

可以试一下以下方法：

（一）减少因信息过载带来的心理负担

如今是自媒体飞速发展的时代，即便足不出户，只要拿起手机，各类信息就会涌面而来。对疫情过度关注带来的心理压力不仅会影响我们的正常生活，还会直接影响自身免疫能力。所以，尽量控制自己每天接收有关疫情信息的时间不超过一个小时，在睡前不宜过分关注相关信息，不道听途说，关注必要的信息，减少杂音。不轻信谣言，尽量在权威的官媒获取信息，相信政府。

（二）学会倾诉

病毒通过飞沫传播，但并不妨碍我们倾诉。宅在家中，可以和家人倾诉交流；家人不在身边的，可以网络或微信视频；觉得心中郁闷却又不想和人说的，不妨用日记的方式记录自己的感受。

（三）运动

运动的好处在于帮你减少精神上的紧张，增加心血管机能，增加自我效能，提高自信心，降低沮丧等。哪怕如今自我隔离在家，也可以在室内做做运动，比如跟着网络上的视频做几遍广播体操，再练一练八段锦让自己静下来，都可以很好地调整心态。

（四）正向思维

面对“新型冠状病毒肺炎"时，可以运用如下的思考方式：不要只往坏处看，很多文章也许只是在贩卖焦虑。留意事实和数据，根据事实，判定自己的担忧是否合理（例如：发病率、死亡率、治愈率、医疗方法的发展、新的药物等）。多回忆在每一次遇到危机时你曾如何面对。重新肯定自己身为一个个体的能力。保持对前景的盼望，即使在危急时期，也不要忽略在我们身边的美好事物。

（五）学会放松

即便在家中，也可以进行一些简单的自我放松法。这里介绍两个简单易行的放松方法：

（1）腹式呼吸

可以把手放在腹部肚脐上，用从１数到５的时间，慢慢地深吸一口气，感受肚子慢慢鼓起来。然后，再专注地让腹部慢慢回缩，慢慢地呼出这口气。腹式呼吸的方式在瑜伽等放松练习中经常用到。

(2）蝴蝶拍

双臂在胸前交叉，右手在左侧、左手在右侧，轻抱自己对侧的肩膀。然后双手轮流轻拍自己的臂膀，左一下、右一下为一轮。速度要慢，轻拍 4-6 轮为一组。停下来，深吸一口气，如果好的感受不断增加，可以继续下一组蝴蝶拍。在进行蝴蝶拍的时候，不妨放一首舒缓的轻音乐，脑海中回想着一个让您感到温馨愉悦的场景来进行。

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来源 | 心理学院

编辑 丨 校青年通讯社新媒体运营中心 廖毓卿

责任编辑 丨 校青年通讯社新媒体运营中心 杜晶莹

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