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奥运冠军喊你一起锻炼啦!
同学们是否好奇
奥运冠军宅家期间
是如何锻炼的呢
接下来奥运冠军徐云丽
带着她的宅家锻炼秘籍来咯!
徐云丽
福建师范大学体育科学学院教师,曾为中国女子排球运动员,司职副攻;2013年5月,徐云丽在亚俱杯女排比赛中获得MVP及最佳拦网奖;2016年8月21日,徐云丽所在的中国女排获得里约奥运会冠军;2017年1月4日,徐云丽被体育总局授予2016年度体育运动荣誉奖章,连续11年入选中国国家女子排球队。
居家身体练习动作分析
1、脚踝提
重点锻炼部位:小腿胫前肌动作细节要求:身体站立保持一条垂直线,前脚掌上提,停住3秒后下,练习时要快速起,慢下,20次/组。
2、脚踝提踵
重点锻炼部位:腓肠肌动作细节要求:身体站立保持一条垂直线,前后跟最大幅度上提,20次/组。
3、平躺侧抬腿
重点锻炼部位:臀部外侧肌肉动作细节要求:侧身躺抬起一条腿,从头到脚保持一条直线,练习时始终要勾起脚尖收紧股四头肌和臀大肌,连续上提,30次/组。
4、平躺侧抬腿(前45°)
重点锻炼部位:臀中肌动作细节要求:侧身躺,上面腿绷直往前45°抬起,上抬练习时始终要勾起脚尖收紧股四头肌和臀大肌,连续上提,30次/组。
5、平躺侧抬腿(后15°)
重点锻炼部位:臀大肌动作细节要求:侧身躺,上面腿绷直向后15°抬起,上抬练习时始终要勾起脚尖收紧股四头肌和臀大肌,连续上提,30次/组。
6、一字型背部练习
重点锻炼部位:背部斜方肌动作细节要求:俯卧手臂两侧展开拇指朝上,背部夹笔式用力收缩背部肌肉。注意:不要耸肩抬手臂,坚持锻炼有效改善弓腰驼背,有助于修身背部型体 , 20次/组。
7、W字型背部练习
重点锻炼部位:背部斜方肌动作细节要求:俯卧手臂外展成W形状,背部夹笔式拇指朝上用力收缩背部肌肉 ,20次/组。
8、Y字型背部练习
重点锻炼部位:背部斜方肌动作细节要求:俯卧手臂向前伸直成Y字型,发力时注意先收紧臀肌和大腿,肩胛骨和后背整体发力向上抬起手臂,20次/组。
9、凳子俯卧撑
重点锻炼部位:胸大肌、背阔肌,动作细节要求:俯卧撑形式,头和脚保持一条直线,下去时停住3秒,起来时注意体会用胸大肌和背阔肌向下推, 3秒/10次。
10、腹肌
平躺踩自行车、上下交换直抬腿、直腿左右交叉、两侧摸脚后跟。重点锻炼部位:下腹肌,腹直肌、腹外斜肌动作细节要求:双腿绷直勾脚尖,收紧股四头肌,动态练习时注意手臂及腰部要下压。
11、臀桥
重点锻炼部位:大腿后群肌动作细节要求:单脚踩凳子上,起来时双手紧压地面,后群肌和臀大肌发力,10次/组。
12、核心力量控制
动作细节要求:对侧手脚着地,(左手右脚)伸展时控制住平衡,收回时肘关节碰膝盖,动态伸展开时要求核心力量要控制平衡,加强肌肉控制力,15次/组。
几个简单的动作
有效的锻炼了身体各部分的肌肉
跟着奥运冠军宅家锻炼你学会了吗
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