@Suiber面对疫情，你焦虑了吗？
——脸上过敏了，很痒，不敢出门去医院……
——在家都快发霉啦，每天拿着手机浑浑噩噩，也不想学习，不知道该怎么办？
——年前在一个贸易公司实习，本来年后签约的，也不知道还能不能签？
………………
2020，注定是特别的一年，疫情来势汹汹，打乱了同学们现有的生活节奏，大部分人被困在家中，百无聊赖，朋友圈有人调侃，寒假最热的旅游线路，就是从客厅到卧室，顶多再去卫生间和厨房溜达下。本来放弃和亲人团聚，要好好留校实习或写论文的同学，也只能窝在宿舍，每天唯一的外出探风估计就是去取一日三餐吧。
最初的几天，我也是一直刷新闻看热搜，但每看一次心情都很低落，各种担心接踵而来。每天早上从阳台看到小区对面的药房门口长长的队伍，也会想，是不是自己也该再去囤一些？
后来，自己开始有意识地觉察，发现自己好像也有些焦虑。是的，就是焦虑。我问自己：到底在担心什么？为什么会焦虑？同样，面对疫情，相信没有几个同学会不焦虑，可为什么会产生这种心态?我们又该如何进行自我心理调适呢?
心理小知识：焦虑是常见的情绪性应激反应，是人们预期将要发生危险或不良后果时所表现的紧张、恐惧、担心等情绪状态。
适度的焦虑可以提高人们的警觉水平，提高对环境的适应和应对能力，是一种保护性反应，但如果过度或不恰当，就是有害的心理反应。
面对疫情，大家使用口罩，避免不必要的外出等，都是在焦虑情绪影响下寻求增强生存机会的积极行为。
但是，如果焦虑状态持续，长期就会造成免疫和内分泌功能的损害，而抗击新型病毒感染，免疫能力是最重要的。此外，焦虑的核心体验就是危险和失控，人们也会急于重新获得可控感，从而做出不理性的应对行为。
听起来，好像焦虑也不完全是坏的，那怎么判断自己的焦虑水平是不是过度了呢？
心理咨询中，为了测量焦虑状态轻重程度，经常用到《焦虑自评量表》，简称SAS（Self-Rating Anxiety Scale），感兴趣的同学可以尝试做一下（网址链接：https://www.xinli001.com/ceshi/1670/start来源：壹心理）。但是，结果主要用于评估，不能用作诊断。
今天，跟大家再聊聊怎么从认知层面去看待这次疫情引发的焦虑情绪吧！
认知心理学家认为，情绪产生的机理是ABC模式，A（Adversity）B（Belif）C（Consequence） 情绪是有一个外在的事情A来触发，被信念B所解释而产生的行为情绪结果C。所以，同一件事情，可能会引起不同的情绪结果，就是因为每个人对事情的看法不同。
所以，如果单纯的说 “别紧张、别担心、别焦虑”效果一般，那是不是可以从引发焦虑的想法入手呢？一起来看看怎么做吧。
在一个人感觉有负面情绪时，可以尝试找到在脑海里闪过的想法，是这些想法影响了你的情绪与行为，这些想法叫做“自动思维”。通过“箭头向下”的方法可以帮助你找到自动思维，也就能找到焦虑情绪的暂停键。
什么是“箭头向下”方法呢？就是不断对你的情绪进行提问。
以文初第一位同学为例，他说“脸上过敏了，很痒，不敢出门去医院”，如果用“箭头向下”方法对他进行自动思维的捕捉。可能会是这样的：
焦虑的原因？脸上过敏，很痒，需要去医院。去医院会怎么样？医院里都是病毒，我会被感染。那会怎么样呢？我得的可能是新型肺炎。如果是新型肺炎，对你意味着什么？那就完了。那么自动思维出来了。
网络让我们更易获取防疫与医疗信息，却也让一些贩卖焦虑的文章更易进入视野。负面信息更容易引起的不合理认知，就是“灾难化思维”。上面例子中的同学，认为“去医院，就完了”就是一种典型的灾难化思维。
那如何从认知层面合理看待疫情，扭转灾难化思维，降低焦虑水平呢，可以通过以下三个步骤来实现：
一是识别扭曲思维，把担忧的问题转换成肯定陈述。比如把“如果疫情失控怎么办？”换成“我担心疫情有失控的可能性。”把“去医院被感染怎么办？”换成“我担心去医院有被感染新型肺炎的可能性。”
二是质疑扭曲观点的正确性。试着问自己这样的问题：担忧的事发生的可能性有多高？以前出现疫情时，有过失控吗？无论是非典、还是禽流感……还有，去医院一定会被感染吗？值得一提的是，疫情期间的每日资讯中，正面信息多于负面，我们需要根据事实，判定自己的担忧是否合理。
三是用符合现实的想法取代扭曲的观点。这要求我们从实际出发，客观地评估现实情况，并且在能力范围内合理应对。
尽管2020年开始有诸多不顺，尽管我们无法改变当前的局面，但我们可以改变自己、改变自己的认知。还可以利用假期与家人多一些沟通、做一些放松练习、欣赏动听的音乐、体验令人愉悦的事等，这些都可以暂时缓解我们的焦虑情绪。
而事实上，这也是我们普通人唯一能做的事情，让自己的心平静下来，投入到当下的事情中。当你的心态是正面的积极的，事情也会很快有转机的，让我们一起期待春暖花开之时吧！
文编：心理健康教育与咨询中心
版编：钱严
公众号：SUIBE学工部
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