中考体育项目居家锻炼指南① | 男子1000米、女子800米可以这样练

中考体育项目居家锻炼指南

为便于考生合理选择考试项目，科学地进行居家锻炼，为中考体育做好身心双重准备，特推出我省中考体育项目居家锻炼系列指南。今天我们先来看看练习中长跑（男子1000米，女子800米）的注意事项，其他项目锻炼指南将陆续上线，敬请关注！

01

着装

中长跑运动时，衣服鞋袜穿着要适宜；尽量选择材质柔软，吸汗强，透气速干的运动服装，同时应穿材质松软，鞋底富于弹性轻便的跑鞋；袜子要穿洗过的，以防止跑步途中脱落。

02

注意事项

一般来说，应该选择一个环境清洁的地方跑步。有条件的话，公园、绿化带、运动场都是较好的去处。室外跑步一定要选择安全的路线，当前疫情下要戴上口罩，在周围没有人的安全范围内可摘下不戴，避免在交通繁忙与人员聚集的地带进行跑步练习。其次，为了防止跑步时出现肌肉拉伤，运动前要先进行5-10分钟的热身运动，尤其要活动开下肢。可在原地或运动场地范围内进行踏步、小步跑或快走与慢跑练习；也可进行跳绳练习，然后再进行全身主要用力肌肉的拉伸练习与活动主要运动关节。

在跑步前可按以下步骤来做好准备活动：

（1）腿部活动: 包括大腿和小腿的活动。活动大腿的后部肌肉时，右腿在前左腿在后，人的身体微微前倾，双手支撑在左腿上，然后身体慢慢往后坐，直到右大腿感到肌肉紧绷有压力时为止，这样来回换腿进行多次。活动大腿前部的肌肉时，用左手支撑在墙上，两个膝盖并拢站直，右腿向后弯曲，右手抱住弯曲的脚向上搬动，直到碰触到臀部为止，同时要保持背部挺直。

在活动小腿时，左脚前右脚后，上体往前弯曲，双手撑在左腿上，然后慢慢向后用力，此时将左脚掌抬起，直到小腿肌肉感到紧张为止。

（2）髋部活动: 左腿在乎右腿在前，两腿之间成弓形，收腹收臀，直到臀部和腿部的肌肉收缩紧张为止。

（3）肩部活动: 包括三个主要的过程：一是将两肩向上抬起然后向后绕，并不断增加绕的幅度；二是将双手放在头上，弯肘，手臂向后震动；三是将手臂放下，弯肘，手臂向后坐扩胸运动，并逐渐增加幅度。

（4）颈部活动: 包括三个主要的过程：一是将颈从右肩朝向左肩慢慢绕弧线运动，然后回转，反复10次；二是往左侧倾倒颈部，还原后再往右，如此反复10次；三是向左转动颈部，然后向右，反复10次。

5-10分钟的热身可以活跃身体各部分的主要肌肉和关节，动员身体内各器官系统机能，提高神经系统兴奋性，为接下来的运动做好充分准备。当做完这些准备活动后，就可以开始轻松愉快的跑步锻炼了。

03

常见要求

中长跑运动的完整技术主要包括起跑和起跑后的加速跑技术、途中跑技术练习与终点冲刺技术。中长跑技术的基本要求是：自然、轻松、省力，节奏良好，身体重心移动平稳，直线性好，尽量减少身体能量的消耗。步幅不宜过大，步频轻快有节奏，以较均匀的速度跑完全程。呼吸节奏与跑速相适应，呼吸深度适宜。

（1）起跑和起跑后的加速跑：站立式起跑，听到“各就位”时，两脚前后开立站在起跑线后，有力脚支撑在前，两脚前后距离约一脚，重心大部分落在前支撑脚上，上体前倾，两眼稍前视，两臂自然下垂或一前一后，保持稳定姿势。起跑后，两臂积极迅速摆动，配合两腿积极蹬摆，逐渐加速，上体逐渐抬起，达到较快的速度后，转入途中跑。

（2）途中跑技术：上体正直或稍前倾，大小臂约成90度，肩肘放松，以肩为轴做前后摆动。头部与躯干成一直线，两眼平视；下肢、大腿前摆积极快速向前送髋，前摆至适宜高度积极快速下压，小腿积极落地，脚形成“扒”地动作，着地后快速缓冲转入后蹬，后蹬积极送髋，快速蹬伸。

（3）终点跑技术：在距离终点的适当距离（100～250米）时，尽力加强摆臂动作，加快步频，加大步幅，用可能达到的最快速度冲向终点。

中长跑除了因战术的需要改变跑的节奏外，一般多采用匀速跑。匀速跑可为肌肉和内脏器官的活动创造有利条件，并能推迟疲劳的出现。应掌握合理的呼吸方法，建立稳定的呼吸节奏。一般用口和鼻同时进行，呼吸节奏应当和跑的节奏相结合。随着疲劳增加，应注意调整呼吸节奏和跑进速度。

04

易犯错误

（1） 后蹬无力，坐着跑。主要原因是：技术要领未掌握，腿部和踝关节的力量不够，关节的灵活性和柔韧性差，有关的动作不协调。可多看相关运动技术图片与视频；多做单足交换跳、上坡跑、单脚跳和各种弹跳练习，练习时注意摆动腿大腿前摆带动同侧髋部前送的动作；加强腰、腹、肩带等力量与柔韧性练习；注意增强踝关节肌肉的力量。

（2） 脚落地太重，跑时没有弹性。主要原因是：脚着地方法不对，脚掌踝关节力量差。可多做小步跑和高抬腿跑过渡到加速跑练习；加强小腿、脚掌肌肉和踝关节力量练习。

（3）身体重心左右波动与跑进方向重心起伏过大。跑时向前性不好，步长过大或过小。主要原因是：对身体重心在跑时平稳的重要性认识不足，脚着地时成外八字形或两腿力量不一样大；头部姿势与摆臂动作不正确；后蹬角度偏大，跳动跑；以及对步长与步频的合理完善配合的重要性认识不够等。练习时注意膝关节向正前方摆动，以脚在分道线上着地来进行练习（直线段），不要有外八字脚现象，疲劳时更应刻注意此问题；加强腿与臂的力量对称练习和四肢协调配合；眼看着正前方的标记跑，避免跑时重心起伏过大，同时应保持合理的步长与步频的比值，切勿突然加大步长或加快步频。

05

居家训练方法

（1）原地高抬腿跑：每组30秒，练习3-5组，加强蹬摆动作的协调与节奏感。

（2）跳绳：每组60-100次，练习3-5组，加强腿部力量和全身协调用力。

（3）匀速跑：在公园、小区健身跑道或公路人行道上练习；以60%-80%的速度跑10-20分钟。总持续时间为15～30分钟。跑时注意呼吸方法，主要发展心肺功能与有氧—无氧混合代谢供能能力。

（4）变速跑(法特莱克跑): 在公园、小区健身跑道或公路人行道上进行快慢间歇跑，加速跑和走等练习不规则的速度游戏练习。跑的距离一般为1.5～3千米。以匀速跑为主；练习时跑的强度、加速跑的时间、间歇及休息形式根据身体感觉和训练任务来决定。主要强化心肺功能与速度节奏能力。

（5）循环训练法：根据训练的具体任务，建立几个发展一般耐力或专项耐力有关的练习“站”，一站一站地进行练习。如连续跑台阶——1分钟立卧撑—负重半蹲15次——仰卧两头起20次。练习时注意保持动作的正确与连贯性；组与组之间有较长的休息时间。一周内可采用1-2次。主要发展力量素质与无氧代谢供能能力。

（6）检查性测验：进行800米与1000米的测验，重复次数为1～2次。练习强度为最快速度的85%～95%；体会中长跑全程跑的技术,合理分配体能，增加比赛经验。

（7）半蹲练习：每组10-15个，练习3-5组，加强腿部力量。

（8）箭步蹲练习：两条腿交换进行向前迈步成弓箭步练习,每条腿每组8-10次，两条腿交换进行，练习3-5组，加强腿部力量。

（9）仰卧两头起：每组20个，练习2-4组，加强腹部力量。

（10）原地提踵：每组30次，练习2-4组，快起慢落，主要锻炼踝关节的力量。

06

运动伤害预防

（1）肌肉拉伤：预防肌肉拉伤主要是运动前要做好充分的准备活动.准备活动时要特别注意时间和质量，平时应先加强易伤部位肌肉的力量和柔韧性锻炼，使屈肌和伸肌的力量达到相对平衡；其次要合理安排运动量，纠正跑步中技术动作上的错误。另外要注重场地的选择，场地不良也会造成肌肉拉伤。

（2）肌肉痉挛：俗称“抽筋”。是由于肌肉紧张,过度疲劳,情绪激动,受寒等诱因而引起的肌肉抽搐。预防肌肉痉挛必须做好以下几点:

跑步前要做好充分的准备活动；天气热和运动量大时，应在跑前或跑中及时补充含盐类的碱性饮料；在疲劳和饥饿时不要进行运动量大的跑步，出汗过多要及时补水、盐和维生素；要科学地安排跑步时间与运动量;每次运动量不要太大，防止疲劳的积累；睡眠要充足，晚上不要熬夜。

（3）肌肉酸痛：跑步运动后造成的肌肉酸痛，也称为“运动性肌肉损伤”。它是因反复运动使肌纤维微细结构破坏所致，与激烈运动中造成的肌肉拉伤、挫伤等有所不同，也称之为“延迟性肌肉酸痛症”，一般在锻炼24小时后出现，24-72小时内达到顶峰，几天过后疼痛症状基本消失。预防和治疗肌肉酸痛的方法主要有：准备活动要充分；运动后积极牵拉肌肉，放松肌肉；运动锻炼后热敷和按摩；局部搽清凉剂和转移兴奋点。只要坚持锻炼，经过一段时间适应，一般就不会出现肌肉酸痛了。

07

营养保障

中长跑运动具有持续时间长、运动量大，身体能量消耗多等特点，合理的营养是消除跑步运动疲劳的重要手段。运动后在饮食方面应注意以下几点： 

（1）饮食中应提供充足的热量，营养力求均衡。主食(米、面和适量杂粮)、蔬菜、水果、瘦肉、鱼、禽、蛋、豆类、牛奶及奶制品应保持合适的量和比例。膳食应富有营养并易于消化，体积重量要小。

（2） 运动前补充适量的水和电解质，运动后也应及时补充。运动中会大量出汗，身体中大量的钾、钙、钠、镁等电解质、维生素和氨基酸会随身体汗液排出，应及时补充水和电解质的饮料。

（3） 应多吃些富含维生素C和维生素B的食物。前者有提高耐力，消除疲劳、抗氧化和促进损伤恢复的作用，而后者可以保护肌肉纤维，防治炎症、增强食欲。 

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恢复小妙招

跑步运动后，一定要进行放松运动(又称整理活动)，整理活动可以消除跑步锻炼后的疲劳感，还可以缓解跑后肌肉紧张、肌肉酸痛和僵硬，并恢复肌肉的弹性。一般可用走步、伸展上肢、轻松摆腿和调整呼吸等方法。也可以用双手快速抖动大腿的肌肉；快速抖动小腿；两脚与肩同宽站立进行体转运动，以放松腰、肩和双臂各个关节。若在放松运动的同时深呼吸，会使机体得到更好的放松效果。

也可采用以自我或他人按摩的形式进行放松。首先，身体成俯卧的姿势。先从脚的末端开始，向心脏的方向推擦。可结合揉搓的叩打的方法;用手掌拍打和按揉大腿部位与臀部肌肉，再结合握拳轻捶和穴位的按摩。接着，从腰部转移到背部、肩部和上肢，主要用手指对脊椎两侧的背肌进行挤压，力度以被按摩者感到舒服为佳。

最后最好洗个温水淋浴，这样不仅可以冲去附着在皮肤表面上的汗液和灰尘，而且有利于肌肉中堆积的乳酸和代谢废物的及时排除，使身体迅速得到恢复。

注：以上建议仅供平时锻炼参考，具体考试要求按照各市公布的考试方案执行。

提供技术支持 | 广州体育学院体育教育学院田径教研室，编写组成员：简文森、袁运平、田峰、解正伟等

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