高考“心”力量 | 考前，我们还有这些贴心话想对您说
亲爱的高三同学：
距离高考还有一周的时间，此时此刻，您是否百感交集，有点紧张又有些期待，有点担心又有些不舍？有人说，高三是青春里最纯粹而充实的一年，那些密密麻麻的笔记和试卷，那些语重心长的教诲和提醒，那些一起奋斗的晨光与星夜，都将成为这一生最难忘的回忆。
考前，我们还有些贴心话想对您说！备考来到最后阶段，除了“复盘”知识，调整好心态也非常重要！谁能越早地从诸多考试的被动情绪中脱身，谁就越能在高三那特有的压力氛围中从容应对，以平常心笑到最后。所谓的考试平常心，就是考好不骄狂，考差不气馁；不为考试分数而过分焦虑、过分纠结；在平静中保持一份积极，在平静中拥有一份信念，从容面对考前考后。
在考前最后一周，我们推出“高考‘心’力量”专题，针对考生常见的心理困惑，邀请心理专家团开出良方，助力同学们以良好的心理素质冲刺高考。
面对人生的挑战，您并不孤单，还有一群人与您相伴，为您呐喊，为您祝福。千淘万漉虽辛苦，吹尽黄沙始到金。愿您的付出皆有收获，您的梦想顺利实现！
考生：我是属于那种很不稳定的类型，成绩忽上忽下，重大考试基本上是这一次考好了，下一次就考不好。初三中考时就是这样的。我很担心到高考那一次，正好是轮到成绩下去那一次，可怎么办呢？
分析
这种宿命论式的心理，在高三的考生中有一定的普遍性，尤其是中考失利过的考生。心理学上有一种理论，叫作“自我实现的预言”。即人对自己的预期会慢慢成为现实，当一个人相信了自己是怎样的人，就很可能成为这样的人。换句话理解，一个人高考最终是成功或失败，都可能是自己之前所预期的。这种预期其实就是一种带有暗示性的指令，所以，不是什么无可更改的命运在作祟，恰是暗示在掌控着自己的状态。
心灵小贴士
自我实现的预言能形成一个良性循环的圈，也能形成一个恶性循环的圈。所以改变状态的方法，就是要打破恶性循环而形成良性循环。即把对自己的“预言”设定为自己真正想要的，“创造未来的最好办法，就是将它预言出来。”
既然每个人都是自己命运的预言家，那么停下那些消极的暗示，将成功握在自己的手心！
挖掘潜能
克服“心理饱和”现象
考生：看到课本每一个字我都太熟悉了，看到题目我就烦，不想再复习了。但又觉得别人都在努力复习，自己不能浪费时间。钻研物理时，脑子又想着英语，拿起英语心里又惦记着别的事情，心情变得烦躁不安。
分析
这是很普遍的“心理饱和现象”。高三后，大多数学生不再参加其他活动，只是重复地进行大量的练习，活动单一，因而很容易出现心理疲倦以及学习效率低下的现象。
心灵小贴士
如果你也有相同的困惑，不用担心，面对这一些现象，我们要学会挖掘自己的潜能。正如一只装满鹅卵石的杯子一样，表面上看好像装“满”了，但其实鹅卵石之间还有很多空隙，仍可以往里面加入例如细砂、食盐等颗粒更小的东西，还可以加水和各种溶解物等。所以，感觉自己学不进东西了，主要是“心”的问题，而不是“能力”的问题。其实我们还有很多潜力可以挖掘。正如动动杯子，食盐就能落入鹅卵石的空隙中，学累了可以适当进行一些体育锻炼（如慢跑等），脑力体力相互促进，可以提高学习效率。也正如食盐饱和了的溶液还能再溶解其他溶质，各门学科交叉学习，也能促进学习效率提高。所以，不要放弃努力，因为每个人的潜力都是无限的。
学会放松
摆脱“考试焦虑”
考生：老师都说我，平时成绩还挺好，但是每到重大考试，总是没有发挥应有水平。一模考完第一科的时候，我就胃痛，差点不能完成考试，当我留意到别人做得比我快，我心里很着急，当我看到最后一道题不会解，心里就很慌。
分析
绝大多数考生面对高考，都会产生不同程度的焦虑。焦虑是我们常见的一种情绪，由于对未来事件的不确定，对危险事情的预测，我们本能反应就是焦虑。适度的焦虑紧张可以提高大脑的思维以及反应速度，有助于提高学习效率。发试卷的时候是最紧张的，等到开始答题时，焦虑程度就会降低，也就顾不得紧张了。
心灵小贴士
1.接受焦虑：焦虑是我们情绪的一部分，如同身体的一部分一样。不要想着“消除”焦虑，而是接受焦虑，不要因为焦虑而苦恼，要带着焦虑做事情、去复习和考试，顺其自然。慢慢地，你会发现自己在不知不觉中已经把焦虑忘记了，如果你总是因焦虑而万分苦恼，总是想压制它，往往会适得其反。既浪费时间，又影响心情，所以对待焦虑，先接受它，再慢慢淡化它。
2.正确看待高考：不要把高考看作自己生命中的一个决定点，它仅仅是我们生命中要经历的一个过程，让我们的生命更丰富的一个过程一一就像破茧而出一样，虽然很痛苦但又很有必要的过程。只有经历了这么一个比较痛苦的过程，生命才会更灿烂。
3.学习呼吸放松方法调整情绪：如果你遇到紧张的场合，或是不知道自己该怎么办、手足无措之时，不妨先做一次深呼吸放松。我们平时都会有一个体会，当一个人心情平稳的时候，往往身体也是放松的，反之，当一个人身体放松的时候，心情也往往是平稳的。所以，完全可以通过生理上的放松而缓解自己的焦虑紧张心情，而深呼吸，恰恰是一个放松身心的好办法。
4.多做应试情景训练有备无患：心理学研究表明，学生平时训练的情景与考试的情景越相似，考试时就越能发挥应有水平。高考考查知识和能力，也考查时间安排的合理性。这就要求我们把平时作业当作考试，把平时考试当作高考。
远离失眠
以最好的状态赴考
考生：我最近更是感到头痛，莫名地心慌，进入最后的冲刺期，总觉得力不从心。每次背题只要有一个字背错，我就担心这个学科的高考成绩会很差。晚上很难入睡，我很担心睡不着就会影响第二天的复习，越想睡就越睡不着。
分析
对偶尔的失眠不必过分忧虑。相信自己的身体自然会调节适应。人的身心弹性很大，实验表明连续200小时不睡者仍能保持身心功能正常，一两夜失眠自不会造成任何困难。大部分人之所以被失眠困扰，是因为担心失眠带来的后果。事实上，失眠者越担心失眠的事，到夜晚入睡越困难。
心灵小贴士
如果你遭遇失眠的困惑，那么请静下心来，看看以下几点：
1.要安排规律的生活，保持适度的体育运动，但睡前应避免剧烈活动。
2.睡前放松心情，避免于睡前半小时内过分劳心或劳力地学习，即使明天要考试，也绝不带着思考中的难题上床。
3.使睡床单纯化，不在床上看书。
4.睡前适度饮食。睡前如有需要，可适度进食牛奶、面包、饼干之类食物，有助于睡眠。需要注意的是，过饱对睡眠不利，而咖啡，可乐，茶等有刺激性的饮料，更加不利睡眠。
5.忌服安眠药。失眠者切忌不遵医嘱，自行购买安眠药物。即使明天要大考，一夜失眠也不会影响成绩。而安眠药虽能使人入睡，但会有副作用，对人身心不利。
6.有的人醒来感觉很累，认为自己做了一整夜的梦，没有休息好。其实不是这样的，我们在睡眠的时候，有两种不同的睡眠轮流进行，一种是慢波睡眠，一种是快波睡眠，处于快波睡眠的时候人总是在做梦，在慢波睡眠的时候没有梦出现。当我们醒来的时候，如果处于快波睡眠状态，几乎所有的人都能说出自己在做梦，如果在慢波睡眠的时候醒来，一般感觉没有做梦或者是想不起来做的是什么梦。所以做梦是人类睡眠不可缺少的一种生理现象，只要不是一直做噩梦，或者做同样的梦，都是很正常的，不影响我们休息的质量。
7.如以上建议不能生效，建议你仍然保持定时上床，闭上眼睛，这样也能让紧张的大脑得到休息。早上醒来的时候，很多人感觉一整夜没有睡着，其实只要在床上躺着，处于一种朦胧状态，也会起到睡眠的作用，也是一种休息。
沉稳做题
正确应对“舌尖现象”
考生：我明明已经尽力充分准备了，可是一进考场，总有脑子发空心发虚的感觉。有时考试题目明明看着眼熟，可想半天愣是想不出来，急得心慌慌的，后面的题都定不下心来做了。
分析
在考试中出现这种现象，如一些很容易的题目，答案就在嘴边盘旋，但就是写不出来，心理学家称之为“舌尖现象”。大多数人都遇到过这种现象，主要是在回忆信息过程中出现的暂时性的遗忘。因为无论平时学习多么认真，总会有些地方学得不是很扎实，身处紧张的考试环境中，就不可避免会出现“舌尖现象”，影响到情绪和信心。
心灵小贴士
“舌尖现象”固然普遍，却也是可以克服的：
1.扎实复习：在考试中要避免“舌尖现象”，关键在平时的扎实学习，尤其利用复习阶段建立起熟悉有效的知识体系，借助多种记忆方法巩固所学的知识，并建立起有效的检索体系，争取在需要运用知识的时候就能准确及时地提取出来。
2.保持冷静：当考试过程中遇到“舌尖现象”，尽量要保持冷静，深呼吸让自己放松。然后努力回想与之相关的学习内容，寻找解决这一问题的有效线索。如果还是记不起来，就暂时先放下这道题，把注意力转移到其他题目上，以免耽误太多时间，也许过一会儿就能想到答案，更有可能在做其他题的过程中受到启发而茅塞顿开。
来源 | 广州市未成年人心理咨询与援助中心、广州教育
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