“北大人心理加油站”第二期——用音乐照顾压力下的自己

致所有奋战在一线的“逆行者”

所有奋战在抗疫一线的勇士们，你们背负着巨大的压力，面临着多重挑战。在抵御病毒的同时，也承受着长期的高强度应激，无论是生理还是心理，都面临着前所未有的考验。同为北大人的我们，除了感动，除了敬佩，除了心疼，也很想为你们做点什么！

为此，北京大学学生心理健康教育与咨询中心、北京大学医院心理咨询与治疗中心、北京大学电视台联合起来，利用专业优势，共同推出了一档线上心理调适栏目——“北大人心理加油站”！旨在驰援所有抗疫的战士们，缓解高强度应激可能带来的身心损害。

在接下来的两周里，我们会通过北京大学心理中心微信公众号平台，陆续推出多期文章，每期文章都会介绍一种简单实用易操作的心理调适方法。只需要您在繁忙的工作之余，为自己留出15分钟的放空时间，不必思考，也无需计划；只需要放松您的身体，敞开您的内心，跟随我们的引导，去享受为自己充电的心灵SPA。期待这短短的休息和放松能为辛苦工作的你们补充一点心理营养，让你们更精力充沛地奋斗在抗击疫情的各个战线！

无论您是奋战在第一线的医护人员，还是坚守在二线、三线抵御疫情的各部门领导、员工、教师、辅导员，以及每一位北大学子和社会民众，都欢迎您关注这档栏目，希望它能为你们送上一份心理支持！

 

“北大人心理加油站”第二期

 

用音乐照顾压力下的自己

亲爱的医护人员（以及奋战在各条战线上的北大人）：

你喜欢听音乐吗？

如果你经常听音乐的话，会发现，不同的音乐会带来不同的生理反应和情绪反应，还常常引发一些画面感。在聆听音乐时，我们的身体有时会感觉到放松，有时会感觉到温暖；我们的情绪有时会平静、感动，有时也会悲伤、愤怒；有的音乐能让我们安然入睡，而有的音乐能让我们热血沸腾、有动起来的冲动……

持续数周的疫情给我们每个人都带来了或多或少的压力，而长期高强度的应激会给人的身心带来各种损害，可能引发躯体、情绪、认知功能、社会功能等不同层面的问题。我们可以利用音乐对人的影响，来帮助在疫情中正承受着压力的自己，尝试用音乐来呵护自己的身体和心理。

如果你准备好了，就请先放下手里的事情，给自己15分钟的时间，跟随以下步骤，尝试用音乐来照顾处于压力中的自己。

第一步：停下来

首先，我们需要让自己停下来！给自己找个安静舒适的地方坐下来。

第二步：觉察自己的感受

放慢自己的呼吸，可以试着闭上眼睛，给自己三到四个深呼吸，把注意力聚焦到自己的身上，去关注一下此时此刻的自己，试着从头到脚扫描一下自己的身体，看看现在的身体都有哪些感觉，尝试用语言描述它们，试着感受自己此刻的情绪，尝试用语言、颜色线条甚至画面来描述自己的情绪。

第三步：问问自己，这一刻内心最需要什么

也许此刻的你已经很累了，甚至身心都很疲惫，需要休息和放松。

也许你感觉自己已经积攒了太多太多的负面情绪，或许是悲伤和无力，或许是愤怒和焦躁，你希望自己能稳定下来，而不是被这些情绪淹没，或许你也渴望能尽情地释放和宣泄这些强烈的情绪。

也许这么多天的疫情让你感到人类很脆弱很无力，也让自己感到势单力薄，此刻你很想得到陪伴和理解，获得温暖和保护。

也许此刻你自己还不清楚内心的需要，没有关系，试着对这一刻所体验到的身体和情绪感受保持开放的态度就好，去关注自己，走近自己。

第四步：为自己选择音乐

当你觉察到自己的内在需求后，试着问问自己，有没有什么音乐能满足你此刻的需要？

如果你马上想起了几首合适的音乐，那么选择一首此刻最想听的；

如果你并不清楚自己的需要，但此刻有想听某首音乐的冲动和渴望，那么不用强迫自己思考原因，就为自己找出这首音乐；

如果你没有这样的音乐，试着保持开放的态度，带着这一刻的感受和需要，聆听以下几个音乐片段，选出此刻你最想听的最能照顾到自己的音乐。（每一个片段只需要听20几秒，不需要听完全部，根据自己的直觉去做选择）

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（注：以上音乐均来源于网易云音乐、QQ音乐等网络平台，如果涉及版权问题请联系作者，我们将立即删除）

从上面的音乐中，你找到自己的音乐了吗？如果没有找到，你也可以去自己常听的音乐列表中，寻找这一刻对自己有帮助的音乐。

在寻找和确定音乐的过程中，试着不要那么追求完美，找一首差不多的就行，不要用理性思考去选音乐，练习跟随感觉去找音乐。

第五步：专注地聆听音乐

为自己播放所选择的音乐，单曲重复播放这首音乐约15分钟，试着投入专注全身心地聆听这首音乐，在音乐播放的过程中，也许脑海中会浮现一些画面，或者身体会产生一些感觉，或者会体验到一些情绪，请跟随这些脑海中的画面、身体感觉和自己的情绪，去专注地享受这首音乐带给自己的影响。

第六步（选做）：试着写下音乐中的体验

相信你已经跟随着音乐进行了一段心灵旅程，试着把音乐中自己的体验写一写，或许会带给你一些新的体验和对生活以及自己的感悟。如果此刻并不想去梳理和思考，也没有关系，那就忽略过这一步。

作者留言

当开始尝试使用音乐去应对压力时，音乐就会对身体起到调节作用，它既可以帮助激活身体去应对压力，同时也可以帮助在应对压力之后放松身体，保持身体的活力和弹性，以便以更好的状态迎接更多压力。这是因为音乐的节奏、空间、色彩，以及速度和我们的心率、血压，呼吸以及身体的振动周期有着非常紧密的联系。

需要强调的是，并没有一个标准化的神奇音乐清单，能够指导我们在某个时刻“应该”聆听某首音乐！因为每个人对音乐的感受是不同的，甚至同一首音乐，我们在不同时刻听也可能产生不同感受。所以，在使用音乐对自己进行自我照顾时，音乐能否起效，最关键的是我们在选择音乐时，能否贴近自己的内心，觉察自己最真实的感受和需要。

作者介绍

 

何瑾

北京大学学生心理健康教育与咨询中心专职咨询师，中国心理学会临床与咨询心理学专业注册系统注册心理师，美国音乐想象治疗协会认证MI治疗师，中国心理卫生协会团体心理辅导与治疗专业委员会委员。

 

孙莉

北京大学医院心理咨询与治疗中心专职咨询师，中国心理学会临床与咨询心理学专业注册系统注册心理师，美国音乐想象治疗协会认证MI治疗师。

参考资料：

1、《大学生心理素质拓展手册——用音乐进行自我照顾》编者：何瑾、孙莉。

2、“美源华心”公众号。

往期回顾：

北京大学学生工作部 

北京大学学生心理健康教育与咨询中心

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