42字诀！和华东师大一起增强免疫力

这是华东师大心理与认知科学学院席居哲教授为疫情中的大学生送上的《华东师范大学战疫诀》被称作42字“浩气歌”

保持倾听和共情

同辈“解忧杂货铺”来帮忙

为了给闭环管理中的师生提供更为有效、便捷的支持，让师生们能够保持良好的心理状态。从3月12日开始，华东师大心理与认知科学学院开通了在线同辈互助心理支持平台。

这一平台由77位应用心理专业硕士作为线上志愿者接待来访， 10位临床与咨询心理学方向的专业老师作为督导提供支持。席居哲教授、MAP中心副主任张麒副教授也都是该平台的督导。

平台负责人之一、华东师范大学心理与认知科学学院副研究员王继堃分析说，从目前平台接待的情况来看，同学们主要问题包括：对于目前状况和未来的不确定性的焦虑，寝室同伴关系问题，对学校、城市疫情发展的担心，学习方式改变的适应，现实需求满足受阻，封闭管控导致生活环境改变的调适等，以及原有的个性成长问题、人际社会支持问题等。

“尤其当宿舍被闭环之后，有的同学感到有些慌张，出现了对现状和未来不确定性的焦虑，情绪出现波动。如果疫情之前本身就存在一些压力、情绪、亲密关系、家庭关系等方面的议题的话，疫情之后这些问题的影响会更加明显。”王继堃说。

助人助己

承载着爱与希望的专业实践

朋辈心理支持平台，不仅仅给访问的同学提供一些实际建议和解决方案，更重要的是倾听和陪伴，回应同学们面对各种现实困境的复杂情绪，起到心理支持的作用。

疫情期间，同学们的生活和社交环境受限，社会支持大大减少，而接线员们为来访同学提供一个心理的社交平台。同学们可以在这个平台上匿名倾诉，得到同辈的支持和陪伴。

“做到保持倾听和共情，让他们去诉说自己最近的一些困扰，就可以起到很大的帮助。”线上志愿者、华东师大心理与认知科学学院2021级应用心理临床与咨询方向专业硕士研究生许多说。

在王继堃老师看来，接线同学的陪伴和心灵的支持能够为来访同学提供社会支持的温暖、带来前行的希望，聚焦于资源，调整情绪，面对当下的困扰，并且引领来访同学思索人生的意义。

接线的同学们在共情来访同学的过程中，帮助来访同学们发现生活中的资源、生命中的微光和温暖，启发来访同学从多个侧面去看待生活中的某个烦恼，去找到新的思路、找到对于现在和未来生活的希望。同时，进入平台的访客同学得到平台接线员们的耐心倾听，以及提供的同辈支持和陪伴，同学们可以再次倾诉、获得情感支持。

“能够在平台上为同学们解忧，实际上也能帮助我们了解现实的咨询环境。”除了提供同辈的支持和陪伴，平台也为应用心理专业硕士研究生提供了实践机会。王继堃老师说，在此过程中，督导老师们持续为同学们提供专业的支持，以及情感的共情，预防职业共情的衰竭。

掌控情绪

华东师大42字诀支招

针对同学们目前的心理状况，华东师范大学心理与认知科学学院副研究员王继堃结合战疫诀给出了以下建议：

1

接纳变化静心气

正常化自己的情绪：由于疫情的管控，同学们一下子面临被封闭的情况，情绪上感到有些懵和慌张，出现情绪的波动，包括焦虑、紧张和担心等等。这些情绪都是非常正常的现象。是每一个人在面临急性应激性事件时的正常反应，是很正常的！

觉察和识别自己的情绪：觉察一下自己有些什么样的情绪？感受一下自己的身体，在出现各种情绪的时候，身体有怎样的感觉？我们可以对身体说点什么，让它可以得到安抚。比如，“我的身体，你好啊。我发现你好像有点紧张。没关系，你可以有这些感觉，我会在这里陪着你的。”

2

坚持常规生定气

保持正常的作息：在隔离管控期间，我们保持正常的作息。日出而作，日落而息。起床洗漱，一日三餐，梳妆打扮。在镜中看着自己，对自己说，今天又是美好的一天。棒棒的你，加油！做一些积极的自我暗示。

该睡觉时就睡觉。躺在床上如果睡不着的时候，舌头顶住上颚，眼睛睁大，心里不断地对自己说，“我今天晚上就是不睡觉，我今天晚上就是不睡觉……”一直默念下去，看看会发生什么。

3

唱聊画写解闷气

打开你的歌喉：一个人，或者与寝室同学一起，站在阳台上，大声地唱一唱自己喜欢的歌。放一些欢快的音乐，跟随音乐的节奏，让身体自由地舞动起来，身体微微出汗最佳。

画下你的情绪：在一张纸上分成四个部分，每一个部分画下一个自己的情绪（比如烦躁、紧张、疲惫、开心），并且写下或者说出和这个情绪相关的事情。

写下生活中的小美好：准备一个“温暖”笔记本。在这个本子上，写上生活中的一些小小的美好，比如有人对你说了一句暖心的话，有志愿者给你送来了一份盒饭，有志愿者捐赠了你最爱吃的老干妈等。

想想、寻找过去的资源：以前遇到困难的时候，自己有过怎样的应对方法？有谁曾经帮助过自己？这些事情说明自己是一个怎样的人？

4

好商好量多和气

沟通时可以：描述事实（我注意到，观察到……），倾听反馈（我听到你说……你指的是这个意思吗？如果我说的不对的话，你可以纠正我）表达感受（我感觉到……），提出需求（我想……），提出请求（我希望你可以）……。

5

守望相助鼓士气

寻求社会支持：想一想，自己的身边有哪些重要的人，有哪些人爱自己，自己有哪些爱的人，哪些人是自己信任的人。每天定期和信任的人聊聊天，文字、视频都可以。请自己信任的和爱自己的人写100条自己的优点，并且读给自己听。

与室友共渡难关：心情平静时，和舍友良好沟通，一起发现生活的美好，一起做一些大家都感兴趣的事情，比如一部电影、一本书等。一起练习八段锦，一起运动。

6

众志成城有底气

憧憬一下：10年后自己会成为一个怎样的人？过着怎样的生活？10年后的自己，会给现在的自己说点什么暖心的话来支持现在的自己？现在的自己有哪些不容易的地方？

给自己设定一个目标：想一想，三年后的长期目标是什么，三个月内的短期目标是什么？在未来三个月做三件以前没有做过的新鲜事。

心怀希望：冬天已经过去，春天已经来到。待到山花烂漫时，她在丛中笑。虽然现在在下雨，但终究，雨，总是会停的。希望就像黑暗中的灯塔，希望就在前方，我们向着灯塔，一直前行。

此外，华东师范大学心理健康教育与咨询中心还开展了以“我心我秀，幸福同心”为主题的心理健康月系列活动，朋辈学生组织“阳光伙伴”面向全校学生开展了“疫”境幸福守护计划线上心理活动。利用同伴示范效应作用，通过共享美好小事，秀出个人风采，相互传递温暖的方式，在“疫”境中为同学们守护幸福。

这几天，歌唱解压很好，咱热线始终在线！

来源｜心理与认知科学学院

心理健康教育与咨询中心

通联｜汪红英 张鹏骞 黄馨卉

采访｜吴潇岚

海报｜谢心怡

视频号编辑｜金亚珺

微信编辑｜吴潇岚

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