世界睡眠日 | 愿你放下焦虑，一夜好眠
不按预期的实验进度，写不完的论文、总结和汇报，毕业的压力和求职的困难，是不是也重重的压在你的心头，让你夜不能寐，辗转反侧呢？今天是世界睡眠日，让我们一起关注心理健康，重拾优质睡眠。
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2019年《Nature》一项对来自世界各地的6300名博士研究生的调查显示，71%的受访者对自己的研究生经历感到满意，但约36%的人曾因博士学位带来的焦虑或抑郁而寻求帮助。在接受问卷调查的中国博士生中，表示对自己的博士经历感到满意的人数只有55%，因为学业导致的焦虑或抑郁寻求过帮助的人占40%。
在我们的身边，许多同学也正深受焦虑情绪的折磨，在各类论坛上时常见到同学们焦虑的求助。小博想对你说，亲爱的博士生们，没关系，你可以轻轻放下那些读博带给你的焦虑。
与焦虑共存的生活方式
当你焦虑的时候，不妨先想想我们为什么决定读博。为了一步步实现自己的梦想、为了研究成果被肯定时的获得感和成就感、因为喜欢工作中的新鲜感和挑战、因为享受实验成功的时候那一份纯粹的快乐。
然而，读博的过程就像硬币的两面，在这些收获和喜悦的另一面是不期而至的负面情绪，压力、焦虑、自我否定。它们仿佛成了一个影子，悄悄地伴随在我们的身旁，在每一个疲惫失落的夜晚，啃噬着我们的骄傲和自信。
在英国，流传着这样一个段子，大抵是说一旦哪个医生了解到眼前的病人是位博士时，无论这位病人是头痛、腿疼，还是其他什么地方的不适，医生的诊断结果都是：你这是过度焦虑所致啊！
所以，当我们选择读博的时候，也就选择了一种生活方式，这种生活有新鲜感、获得感，同样也很容易产生挫败感、焦虑感，先学着正视并接纳这种与焦虑共存的生活方式，当你被焦虑情绪拖住脚步，苦苦挣扎的时候，请记得，你并不孤单，每一个博士生都面临着各种压力和困难，更不要因为自己产生了负面情绪而怀疑自己，产生更深层的焦虑情绪。
缓解焦虑的方式
01
自我调节
调整生活节奏
规律、健康的作息会让你产生对自己时间的掌控感，从而拥有一整天的好心情。还可以用运动来调整自己的精神状态。当你焦虑到不能自已时，不妨让自己动起来。运动的过程中身体会释放多巴胺、催产素、内啡肽等让人感到开心幸福的激素，让人比同龄人看起来更年轻、健康、具有活力。坚持下去，你会爱上运动中的自己。
积极行动
没有什么事情，是可以在幻想中，毫不费力地达成的，与其因担心和犹豫一直停在原地，还不如勇敢迈出第一步。很多时候我们产生焦虑是因为想得多、做得少，唯有让自己先行动起来，步履不停，走在路上，美好才会逐渐靠拢，生活才会慢慢向阳。
在这里，向大家特别推荐博士生会为大家打造的交流平台A-pi，同学们在科研上遇到难题，需要交流讨论，或者想与导师深入谈心，都可以预约使用，我们为大家准备了免费的温暖咖啡和舒适的交流环境。
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不要过分攀比
人的幸福感一定程度上来自于比较，不开心的根源就或许就是总是忽视自己拥有的，过多关注自己没有的。很多人读博的不快乐来源于对自己定位不准确以及期待过高。然而，科研工作的特点是极具个性的，我们没办法用某一个量化的指标来评判自己和别人，这都是不客观的。所以，在攀登学术高峰的过程中，没必要总去在意别人跑的快不快，更多的是要留心自己的每一步走的稳不稳，认真的做好自己该做的事，不要一直自我加压，增加不适当的目标。
02
专业的帮助和治疗
校内咨询
学校的心理健康教育与咨询中心目前有个体心理咨询与团体心理咨询两种方式，同学们可以访问浙江大学心理健康教育与咨询中心预约咨询。(电话：88206286)
步骤：
1.使用统一身份认证登陆hhtp://www.xlzx.zju.edu.cn/，找到“咨询服务”。
2.在个人中心编辑个人基本信息。
3.查询和预约心理咨询服务项目。
接受个体心理咨询需要先预约并接受初始访谈。接受团体心理咨询需要先提交报名信息。
个体心理咨询一般需要一个周期，每周一次，一次45分钟。每位来访者第一次接受咨询后的一年内有8次个体咨询机会, 可拆分使用。
团体心理咨询一般每次90-120分钟，每周一次，不同的团体周期不等。心理中心会开设不同主题的团体心理咨询，并面向全校进行人员招募。团体的参与流程为：报名——资料筛选——入组访谈——确定入组——参与团体。
校外咨询
学校的心理帮扶资源有限，有时预约不上怎么办？这里为你整理了杭州市多家医院的心理门诊地址和预约方式。
1.杭州市第七人民医院心理咨询门诊部
地点：杭州市西湖天目山路305号七院四号楼一楼第二门诊部
2.杭州市第七人民医院西溪谷门诊部
预约电话：0571-87980171
地点：杭州市西溪路527号（钱江浙商创投中心）C座二楼207-208室
3.杭州市心理危机干预热线
电话：0571-85029595
该热线设在杭州市第七人民医院内。拨打该热线只需支付普通固定电话一样的通讯费，无需支付其他的咨询费用。热线服务人员均为专业的心理咨询师和心理医生。
4.浙江省高校大学生心理援助热线
电话：0571-85109955
热线服务时间：9:00-21:00
5.浙江省教职工心理健康教育服务中心
电话：0571-88320866
QQ：313644127
预约时间：工作日9:00-11:30，13:30-16:30
在读博的过程中，很多时候就像被困在了一个大雾弥漫的荒原上，没有人告诉我们迈出的每一步是不是离走出去更近，没有地图，没有进度条，只能硬着头皮朝着自己认为正确的方向前进。
但请相信，没有一片汪洋没有边界，没有一个彼岸不能到达，你认真迈出的每一步，都是通往出口的重要一步。当然，最重要的是，请记得好好关爱自己，轻轻放下那些读博带给你的焦虑，时常打扫心灵的尘土，毕竟“使人疲惫的不是远方的高山，而是鞋里的一粒沙子”。
祝每一个读完这篇文章的你，科研顺利！
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博会出品
图文 | 韩笑
编辑 | 韩笑
责编 | 徐晨期 张雅怡