月瘦20斤不是问题☀她告诉你如何吃出“易瘦体质”

都说十月不减肥，冬天徒伤悲

柚子君觉得这句话

……

说的太特么对了！

回首看我之前信誓旦旦的减肥贴

如今一个都没坚持下来

归根结底还是，懒。

眼瞅着别人穿衣越来越好看

自己却只有体重居高不下

满满都是辛酸

就算咱们懒，那也有轻食减肥法！

一个月瘦二十斤根本不是问题！

下面就来跟你们分享一下

一个妹子通过轻断食从62kg三个月瘦到了47kg

并成功的让自己变成了易瘦体质。

想瘦的妹子可以参考起来！

减肥的第一阶段(时长1个月)

1基础代谢率改善饮食结构

基础代谢率是指在自然温度环境中，人体在非活动的状态下（包括消化系统，即禁食两个小时以上），维持生命所需消耗的最低能量。基础代谢率会随着年龄增加或体重减轻而降低，而随着肌肉增加而增加。

网上有很多算法,我选了最简单常用的两种给大家做参考

基础代谢率算法

● 简易算法 男性 ＝ 体重(公斤) × 24(小时) × 1 女性 ＝ 体重(公斤) × 24(小时) × 0.9 

● Harris Benedict Equation(HBE)算法 男性 ＝ 66＋13.7 × 体重(公斤) ＋ (5 × 身高(公分) － 6.8 × 年龄) 女性 ＝ 655 ＋ 9.6 × 体重(公斤) ＋(1.7 × 身高(公分) － 4.7 × 年龄)

所以,第一步就需要大家知道自己的基础代谢率,大家可以取一个中间值,然后再根据这个数值准备每天的摄入。记住每增减7700大卡就增减1公斤!

尽量选择热量低的烹饪方法，比如凉拌好于炒菜，炒菜好于煎炸。

吃炒菜就尽量选择油少的，或者选择蔬菜。

另外水果要吃，但是了解到水果也分高糖和低糖的，简单的说就是高糖水果吃多了也会胖，所以这个阶段我的晚餐吃水果就选择苹果。

2运动

这个期间配合有氧运动,比如做操、跑步等，可以上自己变得有力气了,现在这种运动的app非常多，大家可以根据自己的需求来学习。

这一个阶段大概可以减掉6斤!姑娘们加油!

减肥的第二阶段(时长2.5月)

1学习健康饮食

这个阶段我基本上习惯了对食欲的克制，另外也对各种食物的热量有了初步的概念。

.

卡路里对照表

在这个阶段我对饮食的经验是，了解各种食物的大致热量，合理搭配饮食，我是按一周为一个周期，每个周末买一周的菜，提前设计好每天都要吃什么，这样对摄入热量的记录也比较容易些。

2运动健身

在这个阶段我对运动经验是，不要强求，每个人体质不同，或许因为自己体质问题没办法像荷友们做那么大幅度的练习，但是我也坚持按照自己的体力，尽量的每天都运动，哪怕只是能出汗的效果，也不要轻言放弃。所以，要多尝试，选择自己能接受的，坚持练下去。

推荐大家一组简单的HIIT有氧训练

https://v.qq.com/iframe/player.html?vid=v013661ce9t&width=585&height=438.75.5.5.5&auto=0&encryptVer=6.0&platform=61001&cKey=yHnfjKJmJrdHOXq4s16wJfYy7EA7Uo0OUWMDa/3DxQ+wK/Ccy+8w5yTriWXMqWmn

这个阶段大概可以减去10-12斤左右

减肥的第三个阶段(时长1.5月)

1加大饮食量

由于之前那个阶段天天自己做午饭，特别克制饮食，精准的记录每天摄入卡路里，给我带来了不小的精神压力，我开始反思自己这种做法到底对不对，毕竟我不可能永远自己做饭吃，也不可能总是把吃进去的每一口东西都计算精准，所以这一个半月我基本上放开了饮食，不再记录每天吃了什么、热量多少。

不过这是有前提的。

首先，我依旧不吃零食不喝饮料（和朋友打球之类的会喝脉动），不吃垃圾食品。

动图

其次，早餐和午餐我尽量还是自己做，能够控制的都要控制，比如喝脱脂牛奶、低糖酸奶、低糖麦片、低脂低钠金枪鱼沙拉、全麦面包。

动图

再次，午餐外食的话，尽量选择低热量的，比如麻辣烫不加辣椒油，吃些牛筋面、凉拌菜之类的。最后，晚餐依旧2块WB+酸奶，偶尔我会吃点水果，或者晚上有运动的话喝点蛋白质粉。

同时，我了解到锻炼线条基本上也就是一般所说的增肌，女生比较难长出肌肉，但是多做力量练习可以线条漂亮，这个时候饮食应该有较高蛋白质为好，所以我调整了饮食，因为怕胖，晚上还是坚持吃2块WB+酸奶，早餐增加了小胖子金枪鱼沙拉酱和火腿，最近又增加了水煮（蒸）虾。

2运动健身

我的运动也坚持的比较好，基本上都是每周平均3次超过45分钟的有氧运动，再加上2-3次50分钟左右的力量练习。这个阶段我买的心率表发挥了很大作用，可以帮我很好的控制心率，看到消耗的卡路里和脂肪也是对自己坚持运动的一个激励。

力量练习看这里

https://v.qq.com/iframe/player.html?vid=z0121bdso99&width=585&height=438.75.5.5.5&auto=0&encryptVer=6.0&platform=61001&cKey=yHnfjKJmJrdHOXq4s16wJfYy7EA7Uo0OUWMDa/3DxQ+wK/Ccy+8w5yTriWXMqWmn

吃饭也要吃的对

除了正常三餐控制饮食外

有氧运动也是必不可少

想变美的妹子，赶紧get起来吧

变美才有春天

变瘦才有未来

本文内容来源于络，版权归原作者所有。

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