​​跑步伤膝？骨科专家教你5步“壮膝跑步法”

如果要选一种“最纠结”的人体器官

大概要数膝盖了

没有膝盖，你就无法支撑身体行动

而你的每一步行走跑跳

却又可能对膝盖造成不可避免的伤害

如何科学养地养好膝盖

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“跑步膝”不一定是跑出来的

骨科门诊中不乏这样的情况：患者的膝盖疼痛难忍，连上下楼梯都费劲。

在得知自己患上“跑步膝”后，患者很疑惑：“我平时并不跑步，为什么会得‘跑步膝’？”

输

其实，跑步膝并非具体指某一类损伤，而是用于描述众多膝关节疼痛的一个宽泛名词。它不仅多发于跑步，也常见于步行、骑自行车等其他屈膝运动。

诱发跑步膝的，通常是以下5种情况：

• 长期进行冲刺或增强式训练等反复弯曲膝关节、高强度的运动方式。

• 对膝关节部位的直接暴力伤害。

• 下肢骨骼力线紊乱，如果从髋部到踝部的任何一个骨骼脱离正常位置，均会使膝关节某一点压力过大，引发疼痛。

• 足部疾病，扁平足或足内翻会改变步行方式，导致疼痛。

• 股四头肌(大腿前方的肌肉)力量不平衡，它可使髌骨在屈膝或伸膝时在正常位置滑动。若其力量不平衡便可导致髌骨位置异常。

专家推荐5招“壮膝跑步法”

“跑步伤膝，登山损膝”，平时不喜欢运动的人，常将此话作为偷懒的借口。

但美国运动医学学会《ACSM运动测试与运动处方指南》指出，运动可以减轻关节炎的痛感、维持受累关节周围的肌肉力量、减轻关节僵硬程度、预防功能减退、改善心理健康和生活质量。

只要记住以下5点，跑步不但不伤膝，还能壮膝：

跑慢点

运动越费力，强度越大，对关节的压力就越大。因此，要想既运动又不伤关节，就要选择适当的运动强度，具体以跑步时自感轻松或稍费力为适当。

如果跑步时能较为从容地和别人聊天或接电话，而不是气喘吁吁、上气不接下气、竭尽全力，这个运动强度就适合且安全，对关节冲击不大。

跑短点

此处的“短”是指运动时间和距离都不宜过长。

• 时间：一般在30分钟~1个小时为宜。

• 运动量：强度和时间或强度和距离组合起来可反映运动量，具体要看运动前确定什么目标。如果想轻松或稍费力地跑10公里，那多长时间跑完要看个人状态和基础。

总之，运动后应觉得有点累，但如果跑完都不想吃饭了，下次就要减量。

跑低点

此处的“低”是指跑步时脚底离地的高度，就是说跑姿要正确，小步幅高步频。脚底离地越近，对关节冲击越小，“哐当哐当”的高抬腿大步跑一定伤关节。

跑少点

没必要天天跑步，每周3~5次的跑步强度已经足够。不跑步的时候，可以做力量训练或拉伸运动。

热身久一点

为护好关节，运动前的热身要充分且认真，不可“跑瘾”上来匆匆开跑。

• 跑前：热身时的拉伸要适度，过度可能造成损伤。

• 跑后：做好整理运动，让身体慢慢凉下来再拉伸，拉伸时间要长一点，各关节充分伸展，但要以不痛为原则。
  

做好膝盖最爱的5件事

膝关节炎是中老年人的常见病，全球近1/3的成年人受其困扰。事实上，在日常生活中，多注意5大护膝要点，就能轻松养出好膝盖。

控制体重

步行时，膝盖承受的力量是体重的3～6倍。

打个比方，一个体重正常的人提了一袋10公斤重的米，那么每走一步，他的膝盖受力增加30～60公斤；

如果体重超重10公斤，他在日常生活中，膝盖就像一直扛着一袋30～60公斤的米。这还只是在步行状态下，剧烈运动（如跑跳时）承重就更大了。

所以，减轻体重，就能极大减少对负重关节的负担，降低磨损。

来源：生命时报

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