国家队队医的居家锻炼“秘籍”——双人宅更快乐

健康四川官微 2020-11-15

国家队队医的居家锻炼“秘籍”

——双人宅更快乐

前言

今天，成都体育学院附属医院医生、中国国家射箭队队医魏宗敏、黄垚设计推出了居家锻炼“秘籍”——双人宅更快乐。这一居家锻炼“秘籍”是重点针对宅在家中时，家人间如何在休闲中锻炼身体、增进感情，改善因长期久坐久站而出现的下背部与下肢的不适，增强核心力量而设计推出的。赶快带上你的家人动起来吧！

◆◆飞得更高（振臂运动）◆◆

动作要点：身体直立，双臂外展45°手掌朝下，然后摆动大臂145°，在此角度内反复摆动双臂。

训练强度：20次/组，3-4组/天

◆◆动感光波◆◆

动作要点：两人相向站立间距3米，一侧腿屈髋屈膝，使足抬离地面，对侧手前平举，一侧腿伸髋伸膝，使足抬离地面，两人指尖相触保持30s。

训练强度：4-5次/组，3-4组/天

◆◆兔子舞◆◆

动作要点：排成一列，后一个人手搭在前一个人肩上，左髋外展、伸膝、左腿向外甩，收回，重复2次；右髋外展、伸膝右腿向外甩，收回，重复2次；屈髋屈膝一起向前跳一步，向后一步，再向前跳3步。可配上音乐

训练强度：10分钟/组，3组/天

◆◆跷跷板◆◆

动作要点：端坐位，一侧腿屈髋内收架在对侧大腿上、踝背伸，让幼孩坐在上面，做伸膝动作。

训练强度：15次/组，3-4组/天

◆◆举高高◆◆

动作要点：仰卧，屈髋屈膝屈肘，脚掌、手掌均朝上将幼孩置于四点，呼气将上下肢伸直垂直于地面，吸气时还原。

训练强度：20次/组，3-4组/天

◆◆一起金鸡独立（单脚平衡训练）◆◆

动作要点：单腿保持站立约20-30秒，比比谁坚持的更久，如果觉得简单可以用另一条腿向外划圈或点地或闭眼，孩子较小的可让爸爸抱着参加或骑在脖子上PK。

训练强度：3-4次/组，3-4组/天

◆◆我们一起背靠背◆◆

动作要点：两人背靠背，双脚与肩同宽，两眼平视，屈膝缓缓下蹲，保持60秒。

训练强度：6-8次/组，3-4组/天

来源：成都体育学院附属医院

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