远离慢病！专家提7点健康生活建议，你都做到了吗？

随着社会经济的发展，人口老龄化、工业化、城镇化的影响，以高血压、心脑血管疾病、糖尿病、慢性阻塞性肺病、恶性肿瘤等为代表的一大类疾病逐渐成为影响人群健康的主要疾病，我们把它统称为 慢性非传染性疾病 （简称“慢性病”），慢性病一般起病隐匿、病因复杂、病程长、迁延性、无自愈和极少治愈、健康损害和社会危害严重。

监测数据显示：

我省每10个成年人约有3个高血压患者、1个糖尿病患者，每天新诊断的癌症患者超过650例，几乎每一个三代人口的家庭都受到高血压、心血管疾病、糖尿病、慢阻肺、癌症的困扰：因病致贫、因病返贫、降低生活质量、导致早死和残疾……慢性病占了全部死亡的88%，消耗了80%以上的卫生资源，而生活中超过80%的人没有采取切实有效的防控行动，慢性病已不仅仅是一个健康问题，已经成为一个严重的社会问题。

然而，慢性病的病因复杂，需要我们采取综合控制措施才能预防或减少慢性病的发生。国内外诸多研究、实践和案例证明健康生活方式可以预防80%的心血管疾病、糖尿病，60%的慢性下呼吸道疾病、肿瘤，可以延缓慢性病的发生或者减少慢性病的并发症，可以使我们在生命中的每一个阶段拥有更好的健康状态，享受美好人生。健康生活方式包括：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡、积极工作、终身学习等。不健康的生活方式就是不会吃、不会动、吸烟、酗酒、消极、心里不平衡等。

7点建议供您参考：

01

合理膳食

民以食为天，食物是我们赖以生存的基础，我们每天应吃的食物包含人类生存必需的7大营养素，即碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质、水和膳食纤维。

只有平衡膳食才能促进身体健康，这个平衡包含营养素摄入平衡（均衡营养），以满足人体代谢的各种需求，如蛋白质是细胞更新和修复等方面所必需的，免疫细胞和抗体也是由蛋白质构成的，维生素和矿物质对免疫功能也是不可或缺的；能量摄入平衡即吃动平衡，可以使体重正常的的人一直保持理想体重。2016年中国居民营养膳食指南给予了不同人群的平衡膳食推荐，小孩、老人、成年人的膳食推荐是不一样的。

02

重视居住环境和绿色出行

人类的烹饪、吸烟等活动造成了室内空气污染的危害。2018年联合国已将室内空气污染归为危害人类健康的5大因素之一，WHO也将室内空气污染与高血压、胆固醇过高症以及肥胖症等共同列为人类健康的10大威胁。室内环境污染引起了35.7%的呼吸道疾病，22%的慢性肺病和15%的气管炎、支气管炎和肺癌。根据有关国际组织调查统计，世界上30%的新建和重修的建筑物中发现有害于健康的室内空气污染物质，68%的疾病是由于室内空气污染造成。而这些是我们可以选择和控制的。

室内空气污染的来源包括5类：室内装修及建筑材料，室内用品，人类烹饪、吸烟等活动，生物性污染（主要来源于患有呼吸道疾病的病人、动物），室外污染源。室内吸烟是室内空气污染的重要来源，2016年我国疾病负担研究结果显示，饮食风险因素在大部分省份(30个省)是影响健康的第一位危险因素，而在四川，烟草是威胁健康的第一位危险因素。《四川省人群健康状况及重点疾病报告》显示：四川省18岁及以上居民吸烟率30.34%，男性高达59.39%，不吸烟者其二手烟暴露率为69.56%，当然，还有三手烟的危害，特别是对孩子的危害，我们常常害了我们最亲爱的人。

日常生活中可以通过减少室内吸烟、改变烹饪方式、使用空气净化器等改善室内空气污染，减少疾病的发生。在保护健康方面，我们还要记住绿色出行，安全出行，这也是减少室外污染、减少交通意外造成的残疾和死亡的重要措施。

03

好的工作学习习惯有益健康

英国哲学家培根说过：“习惯是一种顽强的力量，可以主宰人的一生。”养成规律的工作学习习惯，劳逸结合，减少静坐和使用电子设备的时间，避免超负荷工作，学会自我调节和减压，同时积极工作、善于学习，这些正向能量会减少或延缓慢性病的发生。相反，不良工作学习习惯会极大损害健康。

04

积极乐观、心理平衡

是人就避免不了烦恼等负面情绪，上班人有上班人的烦恼、老年人有老年人的抑郁、学生有学生的焦虑，其思想、信念、情感和行为的独特模式会源源不断地产生心理内部的紧张和压力，面对这些压力，我们每个人都要学会正确面对、学会自我调节缓解压力，保持乐观、向上的生活态度，管理好自己的情绪。

科学家发现，人体内有一种自然杀伤细胞(NK细胞)，对人体的肿瘤细胞有最强烈的毒杀作用。一旦NK细胞发现癌细胞，会在5分钟之内破坏癌细胞并将其杀死。当一个人情绪低落、郁郁寡欢时，NK细胞的分泌系统功能则被抑制，从而降低了它们的杀伤作用。钟南山院士谈到，在他多年的行医中发现，郁郁寡欢、不良情绪较多的人患癌症的较多。他认为“要执著追求，但不苛求”，应该把目标定在能力范围之内，懂得欣赏自己得到的成就，“知足常乐”自然能心情舒畅。

我国古代著名的思想家、教育家孔子养生有道，“德润身，仁者寿”、“大德必得其寿”，所言仁者即品德高尚、德高望重的人；良好的人际关系是“仁”的核心，仁者爱人是也！“养生重养德，德高寿自长”的理论已被医学实践所证实。养德就是注重人体精神的健康状态，即精神心理健康。

05

保持适合自己的良好睡眠习惯

人生近三分之一是在睡眠中度过的，WHO报告中所言，“睡眠和空气、食物、水一样，是人类生活的基本必需品”。中医养生名著《养生三要》中说“安寝乃人生快乐”。睡眠可以补充人体能量、增强抵抗力、促进人体正常生长发育、使人体得到充分的休息等，而且对保护人的心理健康与维护正常心理活动极其重要。

多长时间的睡眠才是合适的呢？不同年龄睡眠时间不同，同一年龄的睡眠时间需求也不同。因此，每个人不用与其他人比较，不用过分担心自己的睡眠时间不够，一般，成年人睡够7小时左右，睡醒后精神饱满就是最好的睡眠。

06

生命在于运动，注重科学运动

静坐少动是当今慢性疾病发生的第一独立危险因素，是造成高血压、糖尿病、心脑血管疾病等慢性病的重要危险因素。研究表明，从事中等强度并持续一定时间的身体锻炼（有氧运动）可有效预防高血压、糖尿病、心脑血管疾病的发生。“运动是良医”(exercise is medicine，EIM)已成为全球医学专家的共识。

2014年，世界卫生组织颁布了体力活动有益健康的全球建议，其中对18-64岁年龄组的有氧运动处方是：每天、中等强度【心率达到“（220-年龄）*60%～75%”】、30分钟。有规律地从事中等强度运动，可以改善心肺功能，降血压、降血脂、延缓和阻止糖尿病的发生、缓解焦虑与抑郁情绪、提高睡眠质量、延缓老年人衰老等。体育锻炼还能促进青少年认知能力的发展，磨练意志，提高意志力。对成年人我们推荐：“有氧运动天天有，肌肉训练隔天做，柔韧拉伸时时练”。

07

应用成熟的生物手段预防慢性病

接种乙肝疫苗预防肝癌、接种HPV疫苗预防宫颈癌，老年人、慢性病病人接种流感疫苗、肺炎疫苗可以减少慢性病的急性发作……这些也是控制慢性病、减少慢性病并发症的有效手段。

总之，“预防慢性病，已经是一项至关重要的投资”，“健康生活方式，可以预防80%的心脑血管疾病、糖尿病及60%的慢性下呼吸道疾病、癌症”。我们每个人，只有践行“健康生活方式”、实践“三减三健”，健康生活，管好自己的饮食、运动、心理和行为，做自己健康的第一责任人，就能在生命中的每一个阶段获得最大的健康效益！祝愿每一个人都能“健康一生”、“一生健康”，享受幸福美好的生活！”

作者：四川省疾病预防控制中心 邓颖

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