中国学生营养日——如何更好地安排孩子零食

5月20日是第35个“5·20”中国学生营养日

今年宣传主题是：

“豆奶添营养，少油更健康”

在儿童青少年成长的过程中

营养健康是一个永恒的话题

合理膳食是儿童青少年健康成长的基础

这样吃让孩子更健康！

各位家长快收藏～

01

豆浆和牛奶，哪个更营养？

豆浆和牛奶都是营养价值丰富的饮品，它们各自有独特的营养成分和健康益处。选择哪一个更为“有营养”取决于个人的营养需求、健康状况以及饮食偏好。

豆浆和牛奶各有优势，没有绝对的“更有营养”。对于寻求植物基蛋白和避免动物产品的人，豆浆是优秀的选择。而对于需要高钙和富含乳动物蛋白的人群，牛奶可能是更好的选择。健康的饮食应考虑个人的营养需求、食物偏好和任何特定的健康条件。多样化的饮食模式，包括各种健康的食品和饮品，是维持健康最好的方式。

02

如何选择奶及奶制品，每天的摄入量建议多少？

建议每天摄入300-500mL液态奶或相当量的奶制品，选择奶及奶制品先看配料表和营养标签，注意与含乳饮料甄别，不能用含乳饮料替代奶。同时注意奶制品的糖和钠含量，酸奶应选择添加糖少的，奶酪应选择低盐的。

一般来说，300ml牛奶=300ml酸奶=30g奶酪=37.5g奶粉。乳糖不耐受人群可选择无乳糖、低乳糖奶或酸奶、奶酪等发酵乳制品；超重肥胖、高血脂人群可选择脱脂奶或低脂奶。

03

奶制品过敏和不喜欢喝奶制品的人如何补钙

如果不能通过奶制品补钙，可优选含钙量较为丰富的深绿色蔬菜、豆制品、水产品等食物，如空心菜、芥菜、毛豆、黄豆、豆腐、虾皮、带鱼等。同时还应补充维生素D或晒太阳来增加钙的吸收和利用。

04

植物油和动物油之间有什么不同？

植物油与动物油主要有以下不同：

一是含有的成分不同。植物油含有较多的不饱和脂肪酸，但基本不包含胆固醇，动物油含有高饱和脂肪酸，且胆固醇含量较高。

二是结构不同。动物油的化学结构更加稳定，加热后产生的有害物质更少。

三是人体对二者的吸收程度不同。人体对植物油的吸收率要高于动物油。

05

儿童青少年适合食用哪种油品？

动物油脂含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇，易增加心血管疾病风险。日常生活中，正常的肉类摄入基本能满足人们对饱和脂肪酸的需求，因此日常食用油推荐使用植物油。

不同植物油中脂肪酸的构成也不同，各具营养特点。如橄榄油、茶油、菜籽油的单不饱和脂肪酸含量较高，玉米油、葵花籽油则富含亚油酸，胡麻油（亚麻籽油）中富含α-亚麻酸。亚油酸和α-亚麻酸是人体不可缺少且自身不能合成，只能通过食物供给的脂肪酸。因此应经常更换烹调油的种类，食用多种植物油。另外，椰子油和棕榈油虽然是植物油但是饱和脂肪酸含量很高，选购时还是要注意。

06

食用油摄入过多会增加肥胖、糖尿病和心血管疾病等患病风险，那么我们可以不吃油吗？

       

食用油脂不是洪水猛兽，一点油腥都不沾的清淡饮食，反而不利于健康。脂肪是我们人体三大供能营养素之一，人体的很多生理活动都得益于体内的脂肪，如维生素A、维生素E等脂溶性维生素的吸收需要油脂的参与。身体内的脂肪也能起到缓冲的作用，有效地避免组织之间和器官之间的相互摩擦。此外，人的体温之所以能维持在一个恒定的状态，脂肪也功不可没。

不同的植物油还有不同的健康功效，如玉米油中的大量植物甾醇可以降低胆固醇、亚麻籽油中的α-亚麻酸有助于保护神经功能、橄榄油中的多酚可以抗氧化等。但食用油摄入过多会增加超重、肥胖、糖尿病和心血管疾病等患病风险，因此，我们需要在膳食中合理控制油脂摄入的量。

07

合理选择零食，应该如何更好地安排孩子零食。

零食是指一日三餐之外吃的所有食物和饮料，不包括水。学龄儿童可以在正餐为主的基础上，合理选择和食用零食，但不能用零食代替正餐。

选择干净卫生、营养价值高、正餐不容易吃到的一些食物作为零食，如原味坚果、新鲜水果、奶及奶制品等：水果和能生吃的新鲜蔬菜含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维；奶类、大豆及其制品可提供优质蛋白质和钙；原味坚果，如花生、瓜子、核桃等富含蛋白质、不饱和脂肪酸、矿物质和维生素E。但含盐、油、或添加糖高的食品不宜作为零食，如辣条、薯条、薯片等；也不能把无生产日期、无质量合格证或无生产厂家信息的“三无”产品作为零食。

吃零食的时间不宜离正餐时间太近，可以在两餐之间吃零食。吃零食和正餐最好间隔1个小时以上，睡前半小时最好不要吃零食。视屏或玩耍时也不宜吃零食。吃完零食要及时漱口，注意口腔卫生。吃零食的量不宜过多，以不影响正餐的食欲为宜，零食提供的能量不要超过每日总能量的10%。

《中国儿童青少年零食消费指南》中为我们提供了零食分级：

可经常食用（每天都可以适当食用）的零食：

牛奶、酸奶、豆浆、水煮蛋等奶、豆、蛋类；煮玉米、全麦面包、红薯、土豆等谷薯类；

苹果、梨、柑橘等各类水果；

西红柿、黄瓜等可生食蔬菜；

花生、瓜子、核桃等坚果。

适当食用（每周可食用2-3次）的零食：

这些食物营养素含量相对丰富，但含有一定脂肪、添加糖或盐等，如奶酪、巧克力、水果干等。

限制食用（每周食用1次或更少）的零食：

这类食物营养素含量低，而糖、盐、脂肪的含量高，如糖果类、油炸类、薯片、含糖饮料、罐头水果、蜜饯，以及其他添加各种食品添加剂的食物等。

撰稿：四川省疾病预防控制中心营养与食品卫生安全所  主管医师  刘蒙蒙        

审核：四川省疾病预防控制中心副主任  陈剑宇  

          四川省疾病预防控制中心营养与食品卫生安全所所长 许毅  

编辑：周媛媛

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