学会“爱的语言”，所有“敌人”就自然会消失了
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作者：Jing
万事万物都是相互依存的。所有人都有相同的需要，因此人人都能相互连接，前提是我们用“爱的语言”思考、倾听和沟通。
非暴力沟通——“爱的语言”
非暴力沟通是Nonviolent Communication一词的中译，又称“爱的语言”，由美国心理学家马歇尔·卢森堡提出。我对非暴力沟通的学习，是从关于生态村构建的学习中引发出来的。从网络上了解到，在全球生态村联盟的课程里，非暴力沟通是重要的一部分。
△ 马歇尔·卢森堡：“当我们理解驱动我们和他人行为的'需要'，我们就没有敌人了。”
尽管想要“回归自然”、“亲近土地”的人越来越多，似乎这能解决生活中的所有问题，但我在实地采访中发现一些困惑，仅仅在地理位置上去“回归自然”，并不保证能让人们内心的善被发掘出来。
比如，为什么有少数的一些人尽管生活在美丽的乡村自然中，吃着干净的食物、工作节奏不紧张、物质欲望也很低，其内心依然是痛苦的、依然与人冲突不断？我慢慢了解到，也许那是因为，一方面，他们不了解自己，不知道自己真正需要什么，也不知道如何去向别人表达自己的需要。因为缺乏觉察和表达，他们的真正需要一再无法得到满足，这导致更多负面感受，不断恶性循环；另一方面，正因为无法处理自己内心的冲突，他们和外界的关系也是充满冲突的。不管是住在乡村还是城市，结果都是一样的。
只要仔细回忆便会发现，我们惯用的一些普通沟通方式，比如评判、责备、埋怨、命令、压迫等，并没有帮助我们和他人满足内心真正的需要，甚至让冲突和暴力越来越多。
在回归自然的同时，去深入了解自己和他人的内心，是一堂必修课。
“暴力的根源在于，人们忽视彼此的感受和需要，而将冲突归咎于对方……” “一旦认识不到我们是自己的主人，我们就成了危险人物。” ——马歇尔·卢森堡
不仅是说话的方式，更是思考方式和生活方式
虽然字面上看，非暴力沟通似乎是一种说话的方式，但其实它更是一种思考方式和生活方式。非暴力沟通很容易入门，但关键是在实际生活中的每时每刻的练习。以下分享一些简要的学习笔记和个人练习，详细的方法还请参考非暴力沟通系列书籍。
“非暴力沟通指导我们转变谈话和聆听的方式。我们不再条件反射式地反应，而是去明了自己的观察、感受和愿望，有意识地使用语言。我们既诚实、清晰地表达自己，又尊重与倾听他人。这样，在每一次互动中，我们都能聆听到自己和他人心灵深处的呼声。同时，它还促使我们仔细观察，发现正影响我们的行为和事件，并提出明确的请求。
听到批评时，我们一般会申辩、退缩或反击。然而，一旦专注于彼此的观察、感受及需要，而不反驳他人，我们便能发现自己内心的柔情，对自己和他人产生全新的体会。这将最大限度地避免暴力。通过强调倾听——倾听自己及他人，非暴力沟通培育彼此的尊重、关注与爱，使人乐于互助。”——马歇尔·卢森堡
在两个或多个正在互相交流的人中，只要有至少一人掌握非暴力沟通，那么不管其他人如何表达他们自己，沟通的质量就可能有明显改观。
非暴力沟通的四个要素：观察、感受、需要和请求
非暴力沟通的四个要素是，观察、感受、需要和请求。这四个词绝不是字面意义看上去那么简单，我们有必要重新去理解它们。而且，非暴力沟通不是一种机械的技巧，而是需要时时刻刻、不论面对何人何事，都把“爱”融入到思考和语言中。
1. 区分评判和观察：
“不带评论的观察是人类智力的最高形式。”——克里希那穆提
我们活在一个充满评判的世界里，我们一直习惯于对各种人和事作出评判。但是一旦当我们意识到，评判的后果常常与我们所希望的目标背道而驰、给自己和他人都带来莫大的痛苦，是不是该想想，那么多的评判，真的是我们需要的吗？
我们常常说“你总是…”、“我从来不…”、“你不靠谱”、“她很完美”等等的话。这时，我们就是在评判了。不同的是，观察是更加具体的，是在特定的时间和情境中观察、清楚地描述观察结果，不做绝对化的结论。非暴力沟通不是说我们不能做评判，而是强调要区分评判和观察。
例子：
评判：“你又在撒谎。”改为观察：“你说你的功课都通过了，但是我看到数学得了F。”
评判：“你从来不听我说话。”改为观察：“刚才五分钟内我是在和你说话，但你一直在玩游戏。”
评判：“她真是个好人。”改为观察：“她这一年来每周都参与社区服务。”
2. 区分感受和想法：
表达感受还不容易吗？不尽然。当我们用“我感到”“我觉得”这类词，并不一定是在表达感受。因受到主流文化的影响，我们往往习惯于听到“人们期待我怎么做”、“我想要别人怎么做”而不是去体会自己真正的感受。
比如这样的句子“我感到很失败。”“我觉得被怠慢了。”“我想打你。”这都不是感受，而是想法，其中还带着评判。（等于是在说，“我应该把某事做好”；“你怠慢了我”；“你应该受到体罚”。）
那么什么是感受呢？这需要我们非常多的练习，慢慢去体会，区分什么是我们自己的真正感受，什么是我们对自己和他人的意见、评估、猜测？
下面这些词是可以表达真正的感受的：
表达我们的需要得到了满足时的感受：高兴、轻松、平静、欣慰、精力充沛、放心……
表达我们的需要没有得到满足时的感受：愤怒、难过、灰心、寂寞、害怕、着急、精疲力尽、遗憾、担心……（在《非暴力沟通》中，有详细的词汇列表）
总之，感受不涉及“我应该”、“你应该”、“这很好”、“那很坏”之类的想法。
表达感受需尽量具体，如果只对别人说“我感觉很好”或者“感觉很糟”、“无所谓”，别人可能会一头雾水。当然，这需要的不仅是词汇表，更是感知自己内心细微变化的能力。
3. 为自己的感受负责：我的感受来源于我的需要
什么是需要？
马斯洛的需求层次理论提出，每个人的需要从低层次到高层次，分别包括生理需求、安全需求、社交需求、尊重需求和自我实现需求。见下图：
△ 马斯洛需求层次理论示意图
这些不同类别的需要，是所有人共有的，一般来说当满足基本的需要后才会上升到更高层次的需要。注意，财富、美貌等我们通常认为非常值得追求的东西，都不是需要，而是满足需要的手段。
感受为什么发生？一个根本的原因是，我们的感受之所以发生，是因为我们的需要得到了满足、或者没有得到满足。他人的言行可能激发了我们的感受，但不是我们感受产生的根源。
“感受的根源在于我们自身。我们的需要和期待，以及对他人言行的看法，导致了我们的感受。”———马歇尔·卢森堡
比如，当我们说“我觉得沮丧，因为你没按时完成工作。”这就是在暗示，“我的感受是你一手造成的”，听上去就像是指责他人。非暴力沟通的做法是，认识到“自己的需要”才是导致自己感受的根本原因。以上的句子换种说法：“我觉得沮丧，因为我希望公司能按部就班地运行。” 而“你没按时完成工作”则作为观察的部分，放在其他句子里说，不和我的感受联系在一起。这两种说法带给沟通双方的影响是截然不同的。
再比如，“你摔坏了我的手机，这真让我恼火。”改成：“我需要用这个手机工作，但是它现在坏了，这真让我恼火。”（想想看，如果被摔坏的是不相干的人的东西，是我不“需要”的东西，我还会这么恼火吗？是“我的需要”造成了“我的感受”。）
这样的例子初看上去可能难理解。但一旦去试着经常练习，每时每刻经常问自己：“我有这种感受，是因为我的何种需要得到了满足/没有得到满足？”思维定式就会被慢慢打破。
将每个人的需要相连接
非暴力沟通的一个信条是，“所有人都有相同的需要”，人们表面上的不同，仅仅在与满足需要的方式不同。有的人甚至没意识到他们的言行为的是满足他们的需要，或者是，有的人意识不到自己到底需要什么。当我们练习了非暴力沟通，就能真正去看到人们之间相同的需要，帮助自己和他人理解这些需要。我们会发现，有那么多看似迥异的人，在本质上是相互连接的，这就让冲突化解成为可能。
4. 有意识地提出明确的、肯定的请求：
提出请求也是一门艺术。很常见的是，我们在说话时，并不知道自己想请求什么。所以，首先要做的是，真正搞清楚我们想请他人为我们做什么？请求尽量具体，如果含糊不清、抽象、笼统，别人只能胡乱猜测，最终很可能无法满足我们的请求。注意，请求中以肯定句代替否定句，说“要做某事”，而不是“不要做某事。”
比如，含糊、否定的请求：“你别那么工作狂行不？”改成明确、肯定的请求：“你可以每周至少抽出一晚陪陪我吗？”
“关于昨天的会议，请不要隐瞒你的看法。”改成：“你怎么看我昨天在会议中的表现？能给我一些建议吗？”
“我想让你给我自由。”改成：“关于明年工作的安排，你可否听听我真正的需要是什么？”
请求不是命令
注意：请求不是命令，提出请求者不用期待请求被满足。
“一旦人们认为不答应我们就会收到惩罚，他们就会把我们的请求看做是命令。如果我们清楚地表达我们无意强人所难，人们一般会相信，我们提出的是请求而非命令。非暴力沟通的目的不是为了改变他人来迎合我们。相反，非暴力沟通尊重每个人的需要，它的目的是帮助我们在诚实和倾听的基础上与人联系。”——马歇尔·卢森堡
不管别人怎么说话，都去理解他们的观察、感受、需要和请求
当我们真正弄明白了什么是观察、感受、需要和请求，那么不仅我们能清楚地表达自己，而且，不管别人怎么跟我们说话，我们都能从他们的话中听到他们的观察、感受、需要和请求。这是天大的好消息，因为一旦有这样的能力，他人对我们的指责、评判、侮辱等等将显出真面目！一切负面信息，都可以被理解成他人未能明确表达的“观察、感受、需要和请求”。当我们听到负面信息，我们就不会再愤怒，也不会压制愤怒，而是自然地把愤怒转化成其他的感受，原先用于愤怒的能量将被用于倾听自己和他人的内心。
面对看似“难对付”的人，只有先给予对方倾听和理解，才有可能也让对方理解我们。
以同理心倾听，人人都能彼此连接
△ “沟通中的最大问题是，我们不是为了理解而听，而是为了回应而听。”
“倾听”代表的不是只听到字面意思，而是以同理心去感受对方想要表达的真正的、深层次的含义。并且，我们不能只默默猜测，而是要主动、具体地把自己的理解表达出来，来询问对方，我理解对了吗？如果对方说不对，那么就邀请他们纠正。这样做将既有利于我们理解对方，也有利于帮助对方理解自己的内心。
一个简单的例子，在一次社区会议中，你正在讲话，有人忽然打断你，“你就不能让别人也说句话！”这时你要做的不是条件反射地感到羞愧或恼火，而是放下评判，留心倾听，表达自己对他人的“观察、感受、需要和请求”的理解，并且询问是否理解到位：
理解他人可能的观察：“当皮特指着地图时我说了句‘别别别’，你所指的是这一点吗？”
理解他人可能的感受，将他的感受和他的需要相联系：“你是不是觉得愤怒，因为你希望每个人都可以发言？”
理解他人可能的请求：“你想要每个人轮流发言，然后我再说吗？”
倾听是好的沟通方式的核心所在。倾听，需要我们的内在是平静的。如果当我们听别人说话时，心中已经充满了评判或情绪，我们就会沉浸其中，进而没有精力听他人语言中真正的含义。
“我不知道你是否检查过你如何听。不管是听什么，鸟叫声，树叶里的风声，流水声，或者是听你和朋友、伴侣之间的对话。如果我们觉得倾听是很困难的，是因为我们总是在投射自己的观点、想法、偏见、背景、冲动，当这些占主导时，我们根本没法听到任何东西。只有当整个背景声是安静的，当我们处在专注、安静的状态下，我们才有可能倾听和学习。然后，才有可能沟通。”——克里希那穆提
先从自己内心开始练习
练习倾听是一项非常有挑战性的事，但是任何人任何时间都可以练习，这种练习是从自己内心开始的：我自己每一刻在对自己说什么？我如何理解我对自己说的话中的“观察、感受、需要和请求”？我的感受的根源在何种需要？……如果我们能时时觉察内心，那么跟别人沟通时，也会容易听到他人的内心，不再会被一些表面现象卷走。
“不要做任何无趣的事”
“不要做任何无趣的事”是比较神话学家约瑟夫·坎贝尔说的。而他想表达的“有趣”是指做为生命有贡献的事。
“非暴力沟通最重要的应用也许在于培育对自己的爱。…… 我深信，出于对生命纯洁的爱，而不是出于恐惧、内疚、羞愧、职责或义务来选择生活，是爱惜自己的重要体现。如果我们致力于满足他人及自己健康成长的需要，那么，即使艰难的工作也不乏乐趣。反之，如果我们的行为是出于义务、职责、恐惧、内疚或羞愧，那么即使有意思的事情也会变得枯燥无味。” ——马歇尔·卢森堡
上面这段话来自《非暴力沟通》第九章，也许不同的人会有自己的理解。基于整本书，我的理解是，善待自己、善待他人，都不意味着要去牺牲。牺牲不是爱。如果我们真正去体会、去发现自己和他人之间共同的需要，会发现“我们就像森林中的树木，地面上的枝干相互分离，地下的根部却紧紧缠绕在一起。”当明白这一点，我们会知道要做什么，并且做的动机是爱，不是恐惧或责任、牺牲。基于非暴力沟通，“满足每个人的需要”这个看似理想化的目标是有可能实现的。
个人练习：以非暴力沟通与其他生物连接
尽管非暴力沟通的主要应用在于人与自己内心的沟通、人与人的沟通，但是我个人觉得，人与其他生物的沟通，也完全可以利用非暴力沟通的方式。有些出色的农夫，就是通过跟植物的良好沟通，种出了省力又高产的有机农田。
沟通从倾听开始。大自然不会说话，但是她有非常多其他的表达方式。简单的例子，农民们最头疼的事之一就是“除草”。但杂草的生长就像是跟我们说了一句话，这句话中的观察、感受、需要和请求分别是什么？或许是这样的：
杂草“说”——观察：我看到农民把树种得稀稀拉拉的，大片土地裸露。感受和需要：我感到高兴，因为我需要这样的地方来繁衍后代。请求：我是否可以生长在这片土地上？
这好像和人的需要是冲突的，但仔细去体会，杂草和人的需要其实一样，都需要维持生命。而维持生命的基本要素之一，就是健康的土壤。裸露的表土会被雨水冲走、无法保水保温、其中的微生物也会减少，一旦土壤生命力消失，那么所有植物都会遭殃，人种植的农作物也不例外。事实上，有的农民视杂草为友，因为他们认识到真正的共同需要所在，这样，“双赢”就是自然而然的。
所以，让我们试着去倾听自然界万事万物的“语言”，找到他们想要表达的观察、感受、需要、请求吧。比如，当虫害、病害出现，当干旱、洪涝等等“灾难”出现……自然界这是想要表达什么？我们也许没法很准确地去理解，但是尝试去理解，总比一意孤行要好太多。当我们认识到自己的需要和其他生物的需要是不矛盾的，要做什么不做什么，就是显而易见的。
非暴力沟通是生态村构建的关键要素之一
联系到我们一直在报道的生态村运动，“参与式设计”是个不断被提及的词。生态村中的每个人都需要参与到生态村的设计和运行中来，每个人都可以表达情感和需求，提出建议，参与决策。非暴力沟通的方法，在生态村构建当中起着非常关键的作用。如果人们不知道如何与自己、与他人沟通，“参与”将会带来混乱。在每个生态村中，至少要有一个人去担当“引导员”的角色，让埋藏在每个人内在的爱的能量被发掘出来。关于此，我将在今后的文章中分享更多学习心得。
本文主要参考资料来源
《非暴力沟通》、《非暴力沟通实践篇》by马歇尔·卢森堡
盖亚教育（Gaia Education）
全球生态村联盟（Global Ecovillage Network）
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