开启幸福之门的密码

有趣的课程、实验的突破、

靓园的拌面、樱花的绽放……

什么会让你感到幸福？

最近的一个幸福瞬间又是何时？

幸福是什么？

如何变得更幸福？

明天是第十一个“国际幸福日”

让我们跟随

心理与行为科学系洪佩佩老师

揭开幸福的面纱

获取幸福的钥匙

什么样的幸福更加可持续？

“幸福”是当今国际社会提及率越来越高的一个词。自联合国宣布3月20日为“国际幸福日”以来，明天将会是第十一个国际幸福日。在每年这个时间，联合国都会发布年度《世界幸福报告》，2022年的报告明确指出：“群体并不体验幸福；个体才是。” 
因此，对幸福感的探求，终究还是要聚焦到个人：你如何定义幸福，幸福对你意味着什么？怎样的幸福是可持续的？我们如何获得可持续的幸福？
在心理科学中，被广泛接受的幸福的定义有两大类——主观幸福感和心理幸福感。
主观幸福感是人们对自己生活和情绪体验的总体评价。不同于主观幸福感对当下生活和情绪的愉悦体验，心理幸福感指的是个体能发挥其最优最全的机能，达到一种满足、健康、欣欣向荣的状态。具体来说，心理幸福感共包含六个方面：拥有人生意义感、对环境的掌控感、积极的人际关系、个人成长、自主感，和自我悦纳（即自知之明且接纳自己的局限性）。研究表明，心理幸福感比主观幸福感的稳定性更高，而且能可靠预测主观幸福感。因此，心理幸福感是更可持续的幸福。
从心理幸福感的定义出发，我们得以一窥获得可持续幸福的途径，即去拥抱那些促进我们成长但同时裹挟不愉快甚至痛苦感受的体验，例如，走出舒适区的恐惧、坚持时的艰苦卓绝、失败后的沮丧、遇到困难的挫折感、面对可能被他人拒绝的惶恐、牺牲休闲的低落、写作时的孤独和焦虑。
因此，获得可持续幸福的关键问题是：我们怎样不被这些负面感受凌驾，得以收获持续的幸福？

积极心理学认为，人类所有的负面情绪都有积极的功能意义。我们要做的是像弹簧一样，不被负面感受打倒，更重要的是，我们要充分利用这些负面体验——向前弹！

在面对压力、失败等负面事件时，我们可以采取一系列情绪调节策略来帮助我们实现“向前弹”。下面，一起来看看吧！

如何获得更持续的幸福感？策略一：压力是人生珍贵的礼物思维模式影响人的生理和心理反应。当我们转变看待压力的思维定势，相信压力对我有益、有助我成长，我们的身心健康指标会更好。因此，在日常生活中，我们要接受负面情绪，提高对压力的耐受力。好消息是，我们的身体和大脑都会从压力中学习，像打了疫苗一样，帮你更好地应对下一次压力事件。幸福小贴士：

当遇到压力时，你可以这样做：

第一步 承认压力（是什么）：我的压力感来自于……

第二步 认识压力 (为什么)：为什么这件事会给我造成压力，是因为我很在乎…….

第三步 利用压力 (怎么做): 怎样最大限度地利用眼前的压力……

策略二：利用成长型思维

成长型思维的核心观点是相信人的能力不是固化的，而是可以不断精进的。这就需要我们秉持学习导向，视困难、挫折、失败、负面反馈为宝贵的学习机会，而不是对自我价值感和能力感的威胁。从成长型思维的角度来说，自信的来源不是与他人做横向比较，而是与自己做纵向比较，相信“明天的自己”会比“今天的自己”更上层楼。

策略三：习得乐观思维

积极心理学创始人之一马丁·塞利格曼研究发现，乐观的人更幸福，而且乐观是可以习得的。乐观和悲观的区别在于个体对不好的事之所以发生的解释风格不同。悲观派倾向于将坏事的发生解释为永久的（“我下次还会失败”），具有普遍性的（“我在这件事上失败，在另一件事上也会失败”），由个人原因造成的（“我就是没能耐”）。相反，乐观派倾向于将坏事的发生解释为暂时的（ “这次被拒不代表我下次也会被拒”），具有特定性的（ “被这个人拒绝不代表我会被其他人拒绝”），由外在原因造成的（“对方拒绝我只是因为心情不好或没看到我的优点”）。

幸福小贴士：

使用ABCDE模型，借助逻辑推理来改变自己的悲观想法，培养乐观习惯。我们不妨以下面的例子为参考——

逆境（Adversity）：什么事件导致了我的负面想法？

如“微积分考试不及格”

想法（Belief)：我对该事件的想法如何？

如“接下来的概率论我肯定也学不好，我的逻辑思维就是不行”

后果（Consequence）：这些想法使我预想出什么后果？

如“好几门数学学下来，我的绩点肯定不够，深造计划要泡汤了”

反驳（Disputation)：哪些证据可以反驳我的想法可能是错的？

如“等一下，这次考不及格是因为在微积分上的投入时间较其他科目明显不足。我逻辑思维并不差，我的统计学得不错，课程论文也获得了老师好评。”

激发（Energization)：反驳负面想法如何激励我前进？

如“这次不及格提醒了我对数学不够上心。若我在数学上投入更多时间，一定可以学好。我室友的数学很棒，我正好近水楼台多请教。”

策略四：听从内心的船长动机就像船长，激发我们行动、维持我们的行为，决定我们最后去往哪里。简单划分，动机可分为两大类，内生动机和外生动机。内生动机指我们的行为由活动本身驱动，活动即目的本身，我们在进行这项活动时，会同步得到内在奖赏。典型的例子是我们出于兴趣、爱好、好奇、探索欲或个人成长去从事某项活动，边做边感到快乐，感受到学到新东西、正在进步的愉悦。外生动机则指行动由外在力量驱使，如为了获得好成绩好收入、为了满足父母或老师的期待，活动本身不是目的，目的在别处。
在进行内生动机驱动的活动时，个体更易进入极度专注状态，获得沉浸式体验（即心流状态）。相反，在外生动机驱动下，个人的基本心理需求更易受挫。外生动机驱动下的个体更倾向于不断证明“我是值得被爱的”“我是足够好的”。这种情况下，每一次的成功只能短暂缓解对“我是足够好的”确认的焦虑和不安。

所以，为了获得可持续的幸福感，我们要学会激发和利用好自己的内生动机。

幸福小贴士：

1. “趣”选择：

选你喜欢的，而不是你认为最高效的、或最重要的活动，更容易坚持和成功。比如，相比热门高薪的行业，选择你更喜欢的专业，则在遇到困难时更易坚持，从而更快达到专家级水平。

2. 近奖赏

运用诱惑绑定策略，当你在进行一项有挑战的任务或活动时，最好立马甚至同步给自己奖赏。比如，限定自己只有在健身房跑步时，才能刷剧，其他时间一概不行。

3. 重过程

把注意力放在当下正在进行活动的积极体验上，而不是活动的结果上。比如，把注意力放在论文写作过程中寻找答案、深化思考和学到新东西的乐趣上，而不是发高影响因子期刊这个不确定结果上。

更多方法推荐体验！

当然，还有许多提升幸福感的方法，推荐大家尝试体验，一起开启幸福之门：

1健康的生活方式，如运动、保证充足睡眠、不熬夜。2学会休息，如定期休息大脑能提升学习和工作效率和质量；学会有效休息，如去户外活动，而不是刷手机。3主动去交朋友、与你在乎的人建立高质量的关系。4增加亲社会行为，如慷慨分享、帮助他人、释放善意。5拥抱不确定性，如对未来选择好奇，而不是担心。6专注当下的此时此刻。7常回忆过去引起愉快体验的事物。8正念。当强烈的情绪来袭时，以旁观者的视角观察自己内心的想法和感受，接受它们的存在，但不对它们过分认同，进而做出恰当的后续反应。9保持平静的心态，避免高强度的积极或消极情绪，这不仅能保存能量、专注当前任务，而且能帮助我们做出更理智的决策。电影《当幸福来敲门》里，威尔·史密斯扮演的男主，遍历了人世的沧桑，经历了繁华、也经过了低谷，见识了人世中更深刻的道理，最终解开了幸福的密码。
亲爱的大家，我们不要心急，也不用着急，人生的幸福，需要自己慢慢体验。让我们一起，科学地塑造健康的心理，收获更持续长久的幸福。

参考文献：

1. Crum, A. J., Salovey, P., & Achor, S. (2013). Rethinking stress: The role of mindsets in determining the stress response. Journal of Personality and Social Psychology, 104(4), 716-733.

2. David, S. A., Boniwell, I., & Ayers, A. C. (Eds.). (2014). The Oxford handbook of happiness. Oxford University Press.

3. Diener, E., & Seligman, M. E. (2002). Very happy people. Psychological Science, 13(1), 81-84

4. Dweck, C. S., & Yeager, D. S. (2019). Mindsets: A view from two eras. Perspectives on Psychological Science, 14(3), 481-496.

5. Fishbach, A., & Woolley, K. (2022). The structure of intrinsic motivation. Annual Review of Organizational Psychology and Organizational Behavior, 9, 339-363.

6. Grant, A.M. & Shin, J. (2012). Work motivation: Directing, energizing, and maintaining effort (and research). In R.M. Ryan (Ed.), The Oxford Handbook of Human Motivation. Oxford University Press.

7. Helliwell, J. F., Layard, R., Sachs, J. D., De Neve, J., Aknin, L. B., & Wang, S. (2022). Word Happiness Report 2022. United Nations.

8. Joshanloo, M. (2019). Investigating the relationships between subjective well-being and psychological well-being over two decades. Emotion, 19(1), 183-187.

9. Myers, D. G., & Diener, E. (2018). The scientific pursuit of happiness. Perspectives on Psychological Science, 13(2), 218-225.

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11. Seligman, M. E. (2006). Learned optimism: How to change your mind and your life. Vintage.

12. Steptoe, A. (2019). Happiness and health. Annual Review of Public Health, 40, 339-359.

策划：马宇丹

配图：来鑫萍

文案：浙江大学融媒体中心学生记者团 王嘉政

今日编辑：浙江大学融媒体中心学生记者团 刘静淳

责任编辑：马宇丹

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