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简单自测大脑老不老,得分越高脑力越棒!

张守字 李园园 春树养老 2020-02-16



人上了年纪,身体外表的老化可能表现得比较明显,那大脑呢?事实上,人的脑龄和实际年龄关系不大,生活方式的影响可能更大。


下面为长辈介绍一个脑龄测试,测测您的脑力怎么样。


英国公共卫生部推荐的大脑衰老情况测试


阅读以下25个选项,判断作答,“是”计1分,“否”不计分。


1.每晚睡7个小时或更多

2.每天至少吃5种果蔬,并注意挑选富含抗氧化剂的食物,如柑橘类水果、青椒等

3.每天至少吃一份蓝莓 、黑莓或树莓

4.每周至少吃3次深海鱼

5.每周至少吃5次深海鱼油

6.补充综合维生素

7.不经常服用阿司匹林,或只服用小剂量

8.每周至少喝5次葡萄汁

9.每周至少5天坚持体育锻炼,每次30分钟以上

10.每周至少5天阅读有挑战性的书籍,或玩字谜等锻炼脑力的游戏

11.总胆固醇小于5毫摩尔/升

12.坏胆固醇小于3毫摩尔/升

13.家族有长寿基因,比如长辈都活到80岁以上,且没有患老年痴呆症

14.不肥胖

15.平时注意摄入大量水果、蔬菜、豆类、谷类,并补充橄榄油之类的不饱和脂肪酸

16.极少吃含反式脂肪酸的糕点

17.不吸烟

18.血压正常

19.没患糖尿病

20.没患代谢综合征,即2型糖尿病、高血压、高甘油三脂血症等

21.没有睡眠障碍

22.日常压力能很好控制

23.人际关系好,与朋友、家人互动频繁

24.短期或长期记忆没问题

25.已经做好预防老年痴呆症的准备,并愿意努力



读完题目,您得了多少分?


下面是脑力水平的参照标准:


0~11分,脑力保持得很不好,实际脑龄要用实足年龄加10年,未来得痴呆症的几率很高。建议找医生咨询,采取相应措施。


12~14分,脑力保持得不好,实际脑龄要用实足年龄加5年,最好立刻积极改变生活方式。


15~19分,脑力保持一般,实际脑龄与实足年龄一样。未来您得认知症的几率较高。


20~22分,脑力保持较好,实际脑龄可用实足年龄减去10年。您已做了许多保护脑力的事,请注意那些标注为“否”的事项。


23~25分,脑力保持得非常棒,实际脑龄可用实足年龄减去15年。


注:实足年龄是智商测定中常用到的数据,计算时可用当年的年份-出生年份-1,如果当年还没过生日,则需再减1。



有可能延缓大脑衰老的饮食习惯


控制热量


利于减少引发阿尔茨海默病的风险因素,比如睡眠呼吸暂停综合征、高血压和糖尿病。


削减热量摄入要循序渐进,而且不建议热量摄入长期低于1200千卡/天,体型较瘦的老人控制热量更要适度,否则弊大于利。


老人可从多吃一些蔬菜沙拉、蔬菜汤开始,或者改用小一号的盘子,给大脑一个暗示:没少吃。


每天至少吃5份(100克/份)果蔬


美国“芝加哥健康和老年研究项目”针对3718名65岁以上志愿者进行研究发现,多吃果蔬可减缓认知能力下降速度。为期6年的研究显示,每天吃5份以上果蔬的老人,认知能力下降几率比其他人低40%


建议身体状况良好的老人,每天吃300~500克蔬菜、200~350克水果


使用丰富的天然香辛料


植物香辛料可为饭菜增味,减少油、盐的使用量。很多植物香辛料含有抗氧化物质,可能有一定的防病效果。


建议老人日常生活中不妨用葱、蒜、胡椒、花椒、薄荷、孜然等天然香辛料,代替部分油、盐、糖。


烹调肉类先腌制


食物中的脂肪、蛋白质、糖等成分,在高温下发生复杂化学反应,导致产生糖基化终产物等有毒有害物质,熏肉、香肠、加工肉类及油炸和烧烤食品中含量特别高。这类食物吃得太多,会加剧大脑老化损伤。


有个窍门对降低糖基化终产物行之有效:尽量提高食物中水分含量。比如高温烹调鱼或肉之前,放在沸水中焯一下,或通过蒸、浸泡(比如用黄酒、醋、酱油等腌制一下)等方式,让水分渗透到肉里。


每周吃深海鱼


生活在深海水域的鱼类为了御寒,会产生较多欧米伽3脂肪酸维持正常生理活动。老人适当吃些深海鱼,可降低身体及大脑炎症反应。


常吃坚果和杂粮


五谷杂粮和坚果能为人体补充欧米伽3脂肪酸,而且富含硒和维生素E,可促进大脑健康。美国华盛顿大学研究显示,摄入杂粮和坚果过少是早亡的风险因素之一。


老人可适当吃些核桃,其中含有抗氧化物质,能减轻阿尔茨海默病。不过需要注意,坚果摄入量以每天一小撮为宜,吃得过多易脂肪超标。


每天喝几杯茶


红茶和绿茶都富含抗氧化物质儿茶酚,能防止氧化对全身各部位组织的损害。绿茶中富含儿茶素,能减少β淀粉样蛋白沉积,降低血压和胆固醇水平,从而改善大脑健康。喝茶还有助于降血压和胆固醇水平,对降低2型糖尿病、心血管疾病、卵巢癌等发病风险也有积极作用。


来源:人民网、生命时报

作者:北京老年医院精神心理一科主任张守字、中国注册营养师李园园


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