预防认知症全看日常，早动一天，晚来一天

当有一天，你记不住事，算不清数，认不得路，说不清话，可能是患上了认知症，从轻度记忆/认知障碍到最后的植物状态，要经历几年至几十年，这是一个可怕又痛苦的过程。为了避免或推迟这一天的到来，要尽早培养良好的生活习惯。

自救优于被救，本文所述不涉及专业干预手段，自觉养成良好日常生活习惯，点滴积累，或许就能让这一天晚来，最好永远不来！

睡

睡饱不熬夜：长期睡眠不足，生物钟、代谢、大脑功能，什么都是乱的，记忆力下降、智商降低。

那么，每天要睡多久才合适呢？

出生至3个月：14-17小时

1岁至2岁：11-14小时

6岁到13岁：9-11小时

14岁至17岁：8-10小时

18岁至64岁：7-9小时（少于6小时或多于10小时都不推荐）

65岁以上：7-8小时（有些人只睡5小时，起得很早，但白天一直犯困）

——来自美国全国睡眠基金会的睡眠指南，普遍性中存在个体差异，仅供参考

起床马上喝杯温开水：睡一晚流失500毫升水分，要补，温开水还有助提升体温，体温每上升1℃，人体基础代谢会提高10%。这是一天补水的开始，全天少量多次，益脑、延缓衰老，渴了再喝就晚了。

动

每天晒15分钟太阳：有助人体制造有抗癌作用的维生素D。

减重5%：地球上的百岁老人没一个是胖子，胖影响脑部供血，中年人增加1/3的认知症风险。体重降5%，糖尿病、高血压风险立降，利于预防延缓认知症的发生。

每天步行30分钟：刺激大脑皮层的活动，促进血液循环，平时几乎不走路的人死亡率最高。动起来吧，每周快走、慢跑5次，一次30分钟。此外，骑行、游泳、跳舞、园艺这些简单运动都能提高记忆力，明显降低患认知症的风险。

运动适当出汗：有助排出体内蓄积的毒素。

常做家务：做饭是首选，为一日三餐花心思，是对大脑的良性刺激。

多听音乐：增强认知，改善精神焦点，舒缓压力。

积极社交：帮助预防记忆丧失。

思维训练：学一门课程，玩棋牌游戏，让大脑保持健康。

吃

推荐吃

坚果：低GI（Glycemic Index，血糖生成指数），富含ω-3脂肪酸、维生素E、硒、硼，维护脑细胞不受自由基危害，增强脑部的电流活动。

洋葱：洋葱含的硫化物能预防动脉硬化和高血压，建议生吃，切薄片做蔬菜色拉。

燕麦：低GI，富含维生素B及钾、锌等矿物质，有助于空间回忆及认知；富含“β-聚葡萄糖”的可溶性纤维，阻止胆固醇的生成吸收。

深海鱼：富含ω-3脂肪酸。

五味子：富含有机酸、维生素、类黄酮、植物固醇、木酚素。

蔬菜或水果汁：一周喝3次以上，患认知障碍症风险能大幅度降低。

黑巧克力：低GI；富含多酚，有助抗老化；补充能量，上班族的优选。

此外，还有桂圆、葡萄、麦门冬、芝麻、莲子、黄花菜、花生、荔枝、桑葚等养心安神、益智健脑的后备力量集结待命，等候入选您的日常食谱。

不吃少吃

碳酸饮料、加工食品：含磷多！妨碍人体吸收钙，不利骨骼健康。

松花蛋：有铅！一个蛋是微量，长期吃就累积成“巨量”了，影响智力。

爆米花：糖精和铅多！损害神经、消化系统和造血功能。

味精：吃多了干扰大脑细胞的正常活动。

油条：热量高易肥胖。油条里的白矾是含铝无机物，很难排出，会毒害大脑和神经细胞，导致神经功能受损，记忆减退，甚至患上贫血、骨质疏松，对抵抗力较弱的老人危害更大，可能诱发认知症。

烟酒：戒烟限酒，减少心血管疾病的风险因素，心血管疾病都会损伤大脑中的微血管，易患认知症。

不吃太饱

长期吃太饱，大脑中的生长因子“纤维芽细胞”会使脂肪细胞和毛细血管内皮细胞增大，导致脑动脉硬化、脑皮质血养供应不足、脑缓慢萎缩、脑功能退化，最终导致认知症，缩短大脑寿命。

不吃太偏

避免摄取过多的盐分和动物性脂肪，蛋白质、食物纤维、维生素、矿物质等都要均衡摄取。

最后需要注意的是，人体在半夜2点最易蓄积脂肪，根据消化规律，晚八九点后该管住嘴了，安心睡个好觉，早上醒来后回到本文开头，喝杯温开水，日复一日，祝您远离认知症困扰。

来源：网络

编辑：春儿

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