吃得好才能身体好，长辈膳食的多与少

人体的健康状况很大程度上由饮食决定，只有养成良好的饮食习惯，全面均衡摄取人体所需各种营养，才能保证身体健康，而长辈包括消化功能在内的各种身体机能处于全面下滑状态，良好的日常饮食习惯更为重要。

每日必吃的食物及食用量

谷薯类：50-100g

益处：富含B族维生素、矿物质、膳食纤维，利于长辈的能量利用、利肠通便、控制体重、调节血糖、预防慢性病。

豆类：150-250g，包括豆腐、豆腐干等含钙高的豆制品。

益处：富含蛋白质（高达35%-40%）、不饱和脂肪酸（不含胆固醇）、膳食纤维和低聚糖（包括水苏糖和棉子糖，促进肠道益生菌繁殖）、钙（150克豆腐含有260毫克钙，与250克牛奶的钙含量相当）、B族维生素（尤其是B2）、大豆皂苷及大豆葘醇（大豆皂苷亦有抗氧化作用，利于防止血脂异常、动脉粥样化和某些肿瘤）。

低脂奶及奶制品：牛奶150g+酸奶150g，或酸奶150g+奶酪20g

益处：富含优质蛋白和多种营养素。

鱼肉、禽肉：鱼虾50-75g；禽肉50-75g

益处：脂肪含量低，富含多不饱和脂肪酸。（其他肉类脂肪与胆固醇含量高、能量密度大，不利于肥胖、血脂异常、动脉粥样硬化等老年性疾病的预防。）

蛋：25-50g

益处：富含蛋白质，氨基酸，核黄素，微量元素，维生素A、D、B1、B2（生蛋清含抗生物素，妨碍生物素的吸收；含抗胰蛋白酶，抑制胰蛋白酶的活力，但当蛋煮熟时，即被破坏。）

蔬菜：300-500g，至少1-2种，深色蔬菜占一半。

益处：蔬菜是低能量食物，富含微量营养素和有益膳食成分，如维生素、矿物质、膳食纤维等，利于长辈预防高血压、冠心病、脑卒中等慢性退行性疾病。

坚果：30g

益处：富含蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素（维生素B、维生素E等）、微量元素（磷、钙、锌、铁）、膳食纤维、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸，可降低女性2型糖尿病风险，降低心脏性猝死率，清除自由基，明目益脑。

水果：200-400g，2-3种。

益处：富含水溶性维生素和微量元素，利于维持体液的酸碱度平衡。餐后水果是合适的选择。

菌藻类：酌量

益处：富含蛋白质、氨基酸、维生素（尤其维生素B2）、膳食纤维、植物多糖、微量元素（铁、锌、硒、碘和钙等），提高人体免疫力。

水：不低于1200ml，白开水或淡茶水为佳，在夏季及运动前后注意及时补水。

益处：水是生命之源，体内水分达到平衡，才能保证进餐时消化液分泌充足，增进食欲，帮助消化，同时利于将有害物质排出体外。

少盐少油限酒

少盐：5g/日

理由：长辈的消化系统、肾脏、心脏等器官有明显的退行性变化，不宜多吃咸食，包括咸菜、酱油、味精等高钠食品调味品。

少油：25g/日

理由：摄入过多易致消化不良，肥胖，高血压、高血脂、高血糖，易患心脏病、脑中风、癌症。

限酒：建议成年男、女每天饮酒分别不超过25g、15g酒精量，相当于50度白酒50g、30g；38度白酒65g、40g；葡萄酒200g、120g；啤酒625g、375g。

理由：长辈器官功能逐渐衰退。

小贴士

人体所需六大营养物质：蛋白质、脂肪、糖、维生素、矿物质和水。

粗粮是指大米、白面之外的所有粮食类食物。

菌藻类食物主要有蘑菇、木耳、银耳、海带、苔菜、紫菜等。

牛奶+豆浆，配合着喝益处大

患有心脑血管疾病的老年人或围绝经期（从45岁左右开始至停经后12个月内）妇女，多饮用豆浆和低脂牛奶；

体质虚弱和血脂不高的老年人，多饮用奶及奶制品；

只喝豆浆而不喝牛奶，优质钙摄入量可能不够；

只喝牛奶而不喝豆浆，脂肪摄入量可能过高，而植物化学物摄入量不够。

营养的替代补充

仅在食物摄取不足的情况下，才考虑在医生和营养师的指导下，合理使用营养素补充剂，填补微量营养素缺口，但不可就此长期代替天然食物。

长辈日常饮食如果能做到：

食材新鲜卫生、加工环境卫生、个人卫生、餐具及时消毒、生熟分开

食物搭配有米有面、有粗有细、有主有副、有菜有汤（《中国居民膳食指南（2016）》提出平均每天需要摄入12种以上食物，每周25种以上。）

烹调方法符合老年人的进食和消化能力（食物形状、软硬、冷热适度）

一日三餐，定时定量，适当加餐

不偏食，不暴饮暴食

细嚼慢咽（减轻胃肠负担，促进消化）

现做现吃，尽量不吃剩菜

相信一定能安全合理摄取所需全部营养。

注：因存在个体差异及特殊体质，本文所述内容仅供参考。

来源：综合自《中国老年人膳食指南》、老年医学学会等

编辑：春儿

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