长期缺乏锻炼的后果太可怕了！各个年龄段最佳运动来了……

长期缺乏运动，

会有怎样的后果？

► 世界卫生组织表示，运动不足已成为全球第四大死亡风险因素。

► 长期缺乏锻炼，会使组织器官机能下降30%。

► 一项针对澳大利亚成人的研究报告显示，每坐一小时，预期寿命会缩短22分钟。

如果有一个万能处方，

能同时降低血压、血糖、血脂，

预防癌症，改善睡眠质量，

甚至可以防治40余种慢性疾病，

那就是“运动”。

运动有哪些好处？

01	增强肌肉力量，保护骨骼

美国《体育与运动科学评论》刊登的一项研究显示，每周从事4次、每次45分钟中高强度有氧运动的男性，其腿部肌肉量增加了5%~6%。

肌肉附着在骨骼上，肌肉收缩可刺激骨量增加。适量运动能增强骨骼韧性，延缓骨质疏松发展。

02

提高心肺功能

长期规律锻炼可使心脏的重量、容积增大，安静时心率变缓，心肌室壁增厚，每次收缩更有力。

03

防治心脑血管疾病

运动有助增强血管弹性，控制血压，防止或缓解动脉粥样硬化等。

04

舒缓情绪，减轻压力

在缓解焦虑上，运动的功效甚至可媲美药物。运动能促使体内血清素和多巴胺的合成，这正是决定快乐情绪的化学物质，可有效舒缓焦虑情绪。

那不同年龄段的人

分别适合做哪些运动呢？

各年龄层人群都有适合自己的运动方案，在选择时应达到如下活动标准：

6~17岁人群

每天中或高强度活动≥60分钟，每周至少3天做高强度活动，包括肌肉强化活动及骨骼强化活动。

肌肉强化活动要求涉及所有主要肌肉，包括腿部、臀部、背部、腹部、胸部、肩部。

适应这一年龄段的运动有：

▷ 中等强度运动有轮滑、骑自行车；

▷ 高强度运动有跳绳、各种球类、游泳、武术等；

▷ 肌肉和骨骼训练有拔河、攀岩、俯卧撑、仰卧起坐、跳远、跑步等。

18~64岁人群

每周150分钟中强度有氧体力活动，及2天以上的全身肌肉强化活动；或每周75分钟的高强度有氧体力活动，及2天以上的全身肌肉强化活动；或相当于上述运动量的混合运动。

按照这一标准，我国成年人中有近80%的人没有达到。

锻炼时，可以将运动量分配到每一天，每次时间不能短于10分钟。

适应这一年龄段的运动有：

▷ 中等强度运动有快步走、游泳、交际舞；

▷ 高强度运动有跑步、负重远足、有氧操、快速骑车等；

▷肌肉训练有弹力带训练、引体向上、仰卧起坐等。

65岁以上人群

原则上与18~64岁人群一致，如果因慢性疾病无法完成，应根据自身情况有选择性地锻炼。

适应这一年龄段的运动有：

▷ 中到高强度运动有步行、跳舞、游泳、骑车、高尔夫球；

▷ 肌肉训练有哑铃、园艺、瑜伽、太极拳等。

生命在于运动

小伙伴们赶紧运动起来吧！

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编辑 | 林生  审读 | 吾梦 

来源 | 生命时报

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