放假去不了健身房？家庭自救计划，没有借（忌）口！
不懂大城市的你们
是否享受着春节健身房不关门的待遇
但是每年寒假在我所在的城市
都遭遇着健身房闭门十天半月的抛弃
不管你有没有
同时遭遇假期饮食的洗礼
这篇废话不多的文章
大概都能解你肌痒
让你少遭遇一些
不必要的冲击
不知不觉就
凑成一个
倒三角
段落
了
第一
家庭训练，尤其是没有规范器械支持的家庭训练，
应该把重点放在，“整体训练”跟“训练节奏”上。
原因是，受条件影响，家庭训练
对“某一特定肌肉”的刺激很难达到一个理想的深度，
（你可能会很累，但是累对肌肉刺激而言只是很小的一部分）
所以一个理想的家庭训练，
如果不是特殊需求，“部位针对性”可以适当减弱，
把思路转向“更全面、更高频、更高效”，
并在此基础上提高对肌肉本身的刺激。
第二
网上很多家庭训练教程，就是各种
“开合跳、快速核心训练、高抬腿”等等
偏重心肺而弱化肌肉刺激的动作组合。
它们确实能在短时间内让你心跳加速呼吸急促，
但是一旦你的训练轻视了“肌肉刺激”，
肌肉反过来，也会轻视你。
我们按照大多数人对体型的需求，
把计划分为男、女两版。
事实上我们更主张大家根据自身需求组合动作，
因为没人会比你更了解自己想要什么。
女生全身训练实例
本示范计划以臀腿为主，没有花哨的动作，只求实用。
考虑到大多数女肌友的体力问题，这是个相当温和的计划……
寻求刺激，请下拉至男生篇。
以下所有动作连续做完算一个循环，休息2分钟，开始新一轮循环。
根据个人能力进行4~6个大循环
1. 自重臀桥▼
目标：臀，每组15次
2. 蚌式▼
目标：臀，每组15次
3. 自重深蹲▼
目标：腿、臀，每组15次
4. 保加利亚剪蹲▼
目标：臀、腿，每组15次
（没错，手里拿的是科罗娜……没有哑铃的同学可以想办法负重，青岛燕京雪花矿泉水都可以的）
5. 书包（装书等负重）划船▼
目标：背部肌群、手臂（肱二头肌、三头长头）、肩（三角肌后束），每组15次
6. 俯卧撑▼
目标：胸、手臂（三头）、肩（三角肌前束），每组力竭
（女生们可以参照图中，把手垫高降低难度，或采用跪姿，在瑜伽垫上进行）
7. 俯身飞鸟▼
目标：肩（三角肌后束），每组20次
8. 卷腹▼
目标：腹部肌群，每组力竭
男生训练实例
同样没有花哨的动作，只求实用。
与上文女生的温和计划不同，这个计划看起来简单，实则残暴。
大家可以根据能力进行次数删减或节奏调整。
以下所有动作连续做完算一个循环，根据能力休息1~2分钟，开始新一轮循环。
根据个人能力共进行5~7个大循环
1. 下斜俯卧撑▼
目标：胸（侧重上中部）、肩（侧重前束）、手臂（三头）、核心
每组15~20次
2. 前后手俯卧撑▼
目标：胸（侧重前手一侧胸肌下部，后手一侧胸肌中部）、肩（侧重前束）、手臂（三头）、核心部分
每侧10~15次，两侧都做
3. 毛巾反向划船▼
目标：背部肌群、手臂（肱二头肌、三头长头）、肩（三角肌后束）
每组15~20次
毛巾固定方法▼
4. 书包（装书等负重）划船▼
目标：背部肌群、手臂（肱二头肌、三头长头）、肩（三角肌后束）
每组15~20次
5. 肩式俯卧撑▼
目标：肩（侧重前中束）、胸（胸肌上部）、手臂（三头）、核心
每组15~20次
6. 自重深蹲▼
目标：腿、臀
每组20次
7. 负重箭步蹲▼
可手持科罗娜，也可以用书包等挂背负重
目标：腿、臀
每组15~20次
8. 平板臂屈伸▼
目标：手臂（三头）
每组15~20次
9. 书包弯举▼
目标：手臂（二头）
每组15~20次
10. 俯卧臂屈伸▼
目标：手臂（三头）、肩（前束）、核心
每组力竭
11. 单车卷腹▼
目标：腹部肌群
每组力竭
而且，你也可以邀请隔壁老王，来增加训练的趣味性和互相伤害性▼
以上动作具体教程检索：
胸：《【肌动 胸篇】唤醒属于你的社会主义！胸肌 ！（动作俱全，多图预警）》
腿：《【肌动 腿篇】我吻过你的脸，你双腿曾在我的...（动作俱全，多图预警）》
臀：《臀臀玉立 点击遭遇》
腹：《我可能看了假腹肌教程》
「 最后，愿大家练的痛苦并快乐。」
文字：郭叔 编辑：会长 拍摄地：佟老板的八百万
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铁片永远不会欺骗你，永远不会离开你。
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但200磅的铁片永远是200磅。
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