运动战“疫”| 中国矿业大学（北京）师生员工居家体育锻炼指南（第三期）

居家提高身体素质抗病毒

坚决打赢疫情防控阻击战

新冠肺炎疫情蔓延，全国人民正面临一场没有硝烟的战争，自身的抵抗力是战胜病毒最好的武器，为打赢疫情防控这场阻击战，体育教研部积极倡导和带动全校师生员工坚持强身健体，不断提升身体素质和精神状态，我们精心制作了《中国矿业大学(北京)师生员工居家体育锻炼指南》系列推送，为大家居家锻炼提供参考。

第三期将由体育教研部的高笛老师为大家带来居家训练动作指导。下面，就和我们一起动起来吧！

居家训练动作指导

内容介绍：

这套居家训练动作指导总共分为三个部分，分别对身体的核心区，上肢力量以及下肢力量进行针对性练习。坚持锻炼可以提高身体协调性，增加四肢的灵活性。大家赶快学习，行动起来。

整体视频示范：

分解动作讲解：

一、核心区练习

作用：身体激活热身、提高躯干肌群稳定性及四肢协调性

 动作名称：死虫动作

目标肌群：躯干核心肌群

动作要领：仰卧位抬腿屈膝，大小腿夹角近似90度，双臂垂直于胸前。吸气同时伸展异侧手脚，保持躯干稳定。

动作要点：异侧手脚完全平行伸展，吸气保持躯干稳定。

练习组数： 每边6次，共12次；完成4组，间歇60秒。

 动作名称：背臀部激活

目标肌群：躯干核心肌群

动作要领：俯卧跪姿 背部紧张，伸展异侧手脚平行于地面。由四点支撑转为两点支撑， 同时躯干保持稳定。

动作要点：异侧手脚完全平行伸展，背部肌群紧张 ，保持两点支撑稳定。

练习组数： 每边8次，共16次；完成4组，间歇60秒。

动作名称：俯卧臂屈伸

目标肌群：躯干核心肌群、上臂肌群

动作要领：屈肘俯卧位 四点支撑。身体平直 ，腹部收紧 。手肘发力，伸直手臂，撑起身体。保持躯干稳定。在顶端稍适停留，慢慢屈肘回到初始姿势。

动作要点：躯干保持稳定，动作速度适中。撑起身体阶段吸气，回落阶段吐气；

练习组数：撑起-回落为1次，共8次；完成4组，间歇60秒。

二、下肢力量练习

作用：增加下肢基础力量，预防下肢关节损伤；

动作名称：弓步下蹲

目标肌群：下肢前侧肌群

动作要领：双手上举，保持躯干中立位。双腿前后迈开呈弓步，垂直轴屈膝下蹲，大小腿夹角近似90度。

动作要点：躯干保持稳定，下蹲时膝关节保持垂直轴中线位置，并且不超过脚尖。大小腿夹角近似90度。

练习组数：每边6次，共12次；完成4组，间歇60秒。

动作名称：侧弓步下蹲

目标肌群：下肢外侧肌群

动作要领：双臂向胸前伸展，保持躯干稳定。主动屈髋，侧跨腿垂直下蹲，臀部下沉，大腿与地面近似平行。

动作要点： 主动屈髋，臀部下沉后坐，下蹲时膝关节不超过脚尖。

练习组数：每边8次，共16次；完成4组，间歇60秒。

三、上肢力量练习

作用：增加上肢及肩袖基础力量，预防上肢关节损伤。
动作名称：站立飞

目标肌群：上肢及肩袖肌群

动作要领：中立位站立，保持躯干稳定。双臂前平举至胸前，停顿1秒。恢复后，双臂侧平举，停顿1秒。动作速度保持平稳。

动作要点：肩部下沉 躯干稳定。手臂伸直完成前举、侧举， 各停顿一秒。动作匀速稳定。

练习组数：前平举6次、侧平举6次， 共12次 ；完成4组，间歇60秒；

   动作名称：俯身飞鸟

目标肌群：上肢肩后肌群

动作要领：身体前倾，呈俯身站立位。双肘上提外扩，双肩发力控制上举；动作形成外展、回收的“飞鸟状态”。

动作要点：躯干保持稳定，开臂、收臂动作匀速平稳。俯身躯干与地面成45度角。

练习组数：开臂、收臂为1次， 共10次 ；完成4组，间歇60秒。

     无论你身在何处，都请不要忘记锻炼身体。居家科学锻炼，循序渐进，锻炼时根据实际情况，强度适中，最重要的是制定计划，每天坚持。

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来　　源/矿大北京体育教研部

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