准备好了吗？2024上海苏州河半程马拉松本周日开跑，这些知识很重要！

“2024年上海苏州河半程马拉松赛”

将于本周日开跑！

3月24日7时至11时

让我们和苏州河来一场

阳春三月的邂逅

“2024上海苏州河半程马拉松赛”

在普陀区长寿、宜川、长风地区

拉开帷幕

热爱跑步的你准备好了吗？

比赛线路

比赛线路图

半程马拉松：莫干山路600号天安千树—莫干山路—昌化路—长寿路—江宁路—安远路（逆向）—陕西北路（逆向）—长寿路—西康路—澳门路—江宁路—江宁路桥—光复西路—曹杨路桥东侧辅道—曹杨路—宁夏路—凯旋北路—盘湾里—中山支路（逆向）—光复西路—枣阳路（至枣阳路788号华师大车辆进出口时由南向北逆向）—长风公园2号门进（枣阳路525号）—公园内赛道—长风公园4号门出（大渡河路451号）—大渡河路—同普路—同普泸定（折返）—同普路—中江路—中江云岭东（折返）—中江路—同普路—大渡河路—大渡河云岭东路口东侧北向南道路（逆向）—大渡河路—古北路桥东侧辅道（逆向）—古北路桥下辅路—长风2号绿地—绿地内赛道—光复西路2779号化工研究院对面2号绿地出口—光复西路—丹巴路—云岭东路（西向东）—云岭东大渡河（折返）—云岭东路（东向西）—云岭东真北路口东北角6A公园。

马拉松比赛是

一项高度耐力和持久力的运动

对选手的身体和心理都有很大的挑战

以下是小编为大家准备的

比赛注意事项

也适合所有马拉松跑步爱好者

快来查收吧

成人参赛注意事项

赛前注意事项

■ 适量运动：赛前一星期训练减量不减质，少跑一点，但是还是跑以前的配速；饮食上，不要吃过于精致的碳水化合物，如糖果、汽水，该时期适当减少糖类的摄入。

■ 保证睡眠质量：跑马拉松时的前一天不要熬夜，保证充足的睡眠，以免影响第二天比赛中的正常发挥！不要过度兴奋，也不要有压力和紧张感，影响睡眠质量！

■ 不吃辛辣刺激性的食物：赛前不能吃辛辣油腻和带有刺激性的食物！不然自己的身体和肠胃受不了，比赛时如果突然闹肚子，也将无法完成比赛！建议吃一些清淡有助于消化的食物！也不能吃太饱。

■ 不要穿新的运动衣和跑鞋：参加马拉松比赛一定要穿专业的运动衣和运动鞋，但不能是新买的，一定要磨合过后才能跑马拉松，即使是再好的鞋，也不能确定跟你的脚完全配合，如果赛中有一点不舒服，几十公里下来脚也废了。最好是自己穿着跑过马拉松的鞋，已经磨合过的。衣服要透气性强的，奔跑时大量流汗不会把自己捂的太热！

赛中注意事项

■  比赛前的拉伸放松：赛前的拉伸活动也是很重要的，因为要长时间不停的奔跑，对腿部的大小肌群有着至关重要的考验，防止在比赛中导致腿部肌肉抽筋带来一系列严重的后果。

可以由专业拉伸人员进行腿部股四和腘绳肌群的拉伸，还有小腿腓肠肌的拉伸放松。所以赛前和赛后的全身活动和拉伸是很重要的！

■ 比赛中不要大量饮水：马拉松赛中时遇到水站不要大量的去饮水，一般喝一口水湿润一下口腔吐掉即可。或者是喝一小口补充一下身体水分也可以！比赛中，也可以利用水对自己的身体降温。

■ 比赛时均匀的呼吸节奏：比赛时保持均匀的呼吸节奏，不要大口大口的喘粗气，不然跑不了多远就会有缺氧的可能，最后带着氧气罩被抬下场！

赛后注意事项

■ 比赛结束后的拉伸放松：马拉松结束后一定要再次进行腿部的拉伸和肌肉放松，肌肉不停的收缩舒张，会有强烈的疲惫和酸痛感，跑完后肌肉会有持续紧张的感觉，所以一定要拉伸放松。长时间奔跑体内释放的乳酸会让肌肉酸痛无力，如果不进行正确长时间的拉伸，后几天会让你走路都困难！

■ 冲过终点不能马上就停下来休息：马拉松跑过终点后不能马上停下来，紧急停下来之后会让我们的肌肉收缩次数减少，身体血液回流速度马上降下来，如果是血压低的人很可能会造成大脑短时间缺血甚至是昏迷。在过终点之后要慢跑一会儿，有一个缓冲的时间，跑一段距离再停下来休息一会儿！赛后你会很累很累，可以休息三天到一周，体能和全身的酸痛感恢复以后就可以正常工作了。

老年人参赛注意事项

老年人能否跑马拉松，还是要看自己的身体状况。有以下情况的老年人不适合跑马拉松：

1.患严重高血压、冠心病、支气管炎的老人

因为这些病人在跑步时，使机体耗氧量增加，易导致机体缺氧，诱发心肌梗塞或脑血管意外。

2.隐匿性疾病的老年人

因为跑步有可能触及、诱发潜在的疾病。例如有的老人患有胆结石病，可从未发过病，即使慢跑，也有可能使位于胆囊底部的结石震落到胆囊颈部而引起绞痛。

3.体形较胖的老人

体形较胖的老人骨骼变脆，肌肉韧带变硬，若跑步锻炼，易致肌肉、肌腱、韧带损伤等问题

参赛注意事项

1.全面体检

开始跑步前接受一次体检及全面的健康状况评估。

2.咨询医生

医生讨论，针对特定的慢性病，选择相应强度的运动方式和每次运动时间。

3.注意锻炼环境

在平整、车流少的地方跑步，非常热/冷的环境下不要锻炼。

4.找到同伴

最好找一个或一些伙伴一起锻炼，大家好互相照顾。

5.控制运动强度

慢跑为主，走路为辅。

老年人的身体素质有所下降，在跑步的时候千万不要追求快速，尽量跑慢一点，保证自己的跑步速度能够在自己身体承受的范围之内。

儿童参赛注意事项

1.比赛前做好锻炼和体检

赛前最好做一下体检，避免健康隐患的存在和意外的发生。

同时，做好充分的赛前训练。但比赛前的一两天，就不要再加大训练了，要减少运动量，充分休息好，调整好心态。

饮食上，赛前别吃油腻不爱消化的食物，多吃碳水化合物，如米饭、面条、面包。

2.比赛的装备要备好

对于参加比赛的未成年来说，安全是第一位的。

尽量为孩子准备一套合适的装备，比如舒适的运动鞋，太大、底儿太硬、没鞋带儿的都不行，最好是底儿软、舒适、有支撑，如果是专业的跑鞋更好。

穿着的衣服宽松、舒适、透气。

戴好护膝、护腕。

上场前做好热身。

3.出汗多时，别光补水

运动中，孩子身体代谢速度比较快，注意及时补充水分。在出汗多的时候，不能光补充水，要适当补充运动型饮料，否则易出现虚脱、抽筋的情况。

资料：上海普陀红会、博爱江城

编辑：姜天澍

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