居家锻炼有妙招，运动抗疫促健康
今天，在南京市新冠肺炎疫情防控新闻发布会上，江苏省运动康复组委会主委、南京体育学院孙飙教授就疫情中怎样进行居家锻炼，以运动抗疫促进健康做了发言，这是南京市新冠肺炎疫情发布会上首次向公众介绍运动健身促进健康方面的知识。
首先，孙飙教授科普了居家锻炼在抗疫中的作用。孙飙教授指出，有研究表明，运动锻炼，尤其是中等强度的适量运动，是提高机体的体液免疫、细胞免疫应激能力，增强身体素质的主动健康行为，是抗击病毒最直接、最经济、也是最绿色的防护手段。通过锻炼，也能够宣泄和调整特殊时期的心理状态，提振人的精神和情绪。
那么，应当怎么进行居家锻炼呢？孙飙教授就此介绍了四大类办法。第一类是摇头、搓手、伸腰、垫脚、走几步这类时长两三分钟的运动。在家每久坐、久躺1小时后，都应当起来进行活动，以缓解久不动造成的颈肩、腰背、下肢局部紧张和调整全身血液循环。人们常说“手舞足蹈，其乐陶陶”，在这里，亦可称为“健康陶陶”。
第二类是有氧运动锻炼，可以提高心肺功能、增强免疫能力。居家有氧锻炼推荐人人都能做的“原地走跑”，“原地走跑”可采用“抬高腿、甩大臂、加节奏”的方法。为了使走跑不枯燥和可持续，还可以穿插增加拍打类和强化肩、腰、腿锻炼的走，如拍肩、拍胸、拍腿走，扩胸、前后击掌的强肩走，转腰、扭胯的强腰走，大跨步、模拟跳绳的强腿走等。
居家锻炼的强度标准是气喘但还能讲话、在家庭舒适环境中能有微汗、自我主观综合感觉有“少许累”或“累”的感觉，锻炼需要有一定的持续时间，通常这类有氧锻炼，至少要有20~30分钟的持续时间，锻炼频率每周达到3~5次，才有一定的健身效果。有条件和有能力的人，居家还可以采用跳绳、跳操、跳舞等有氧锻炼。
第三类是力量运动锻炼，可以提高肌肉力量、防治骨质疏松、防跌倒。人们可以利用自身体重、家庭重物体和弹力松紧带等因陋就简、因地制宜开展居家锻炼。利用自身体重，可以做原地下蹲起、直立慢速前踢、后伸腿、卷腹，以及不同体位的俯卧撑，有条件的还可以通过扒门框（引体向上），或利用家庭的大油瓶、大矿泉水瓶、米袋、书本、行李箱，以及弹力松紧带等，进行四肢和躯干各部位的力量锻炼。
第四类是提高关节柔韧的拉伸锻炼，比如弯腰、压腿，这类拉伸也是对有氧锻炼和力量锻炼的放松恢复，以上就是锻炼方法。
孙飙教授强调，要想获得良好的健身效果，必须保证在锻炼后的措施和观察，这样才是真正的“科学锻炼”。通俗地说，练后要做到“三好”，起床要做到“三不”。
练后“三好”指得是放松好、吃得好、睡得好。放松好，包括拉伸、洗热水澡、泡澡和敲敲打打等方式；吃得好，指营养要均衡；另外，更为重要的是，锻炼结束后需要保证良好的睡眠。
起床“三不”是对自身进行监控，监控运动量是否合适，具体指得是起床精神不差、全身不痛、晨脉不高。精神不差，指早晨起来神清气爽；全身不痛，指锻炼之后身体可以有一些紧张和酸痛，但不可以非常疼痛；晨脉不高，指早晨起床后，晨脉不超过平常的数值，这样的“三不”状态就说明锻炼者已经找到了最适合的居家运动量。
另外，居家锻炼还可以和家人一同制定促进计划，首先，可以给自己制定一个健康的小目标，比如降低体重、降低血压，慢慢进行；其二，可以和家人一同制定一个犒赏自己的计划，完成计划后用有吸引力的小礼物犒赏自己；其三，可以晒出锻炼的成就照和视频，晒出锻炼中的英姿和锻炼后的喜悦；其四，可以在居家锻炼时，和朋友之间建立锻炼交流群，互相促进并分享运动经验；其五，还可以和家人一同参与锻炼，“一人锻炼，全家快乐”。
最后，孙飙教授表示，居家锻炼由于受到场地和器材影响，似乎不如平常在外锻炼令人习惯，事实上，人们通过上述的学习和了解，完全可以利用居家的条件和空间，掌握锻炼方法并加以坚持，同样能够达到以往的锻炼效果。
南京市此次在新冠肺炎疫情防控新闻发布会上邀请运动健康专家发言，是防疫抗疫领域的一个新举措。坚持运动锻炼和保持良好的生活习惯是对抗病毒的基础，今年7月，国务院印发《全民健身计划（2021—2025年）》，倡导深入实施健康中国战略和全民健身国家战略，这一计划如能真正落实到大家的行动上，健康中国这一目标的实现将为期不远。
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编辑|代三壮
审核|王宗平
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