运动强度与食欲
The following article is from 朱为模院士 Author 朱为模
很多为减体重而开始运动的人都会抱怨运动后肚子反而更饿了，结果常常是运动后暴饮暴食。体重吗，原地不动！
好消息！下面这个研究表明，快节奏、大强度的锻炼，即使时间很短，也可以减少体内一种促进食欲的关键激素，也即如果我们运动时能包含更多高强度的运动，我们可能会吃得更少并能更好地控制体重。
McCarthy SF, Bornath DPD, Jarosz C, Tucker JAL, Medeiros PJ, Kenno KA, Hazell TJ. Intense interval exercise induces lactate accumulation and a greater suppression of acylated ghrelin compared with submaximal exercise in middle-aged adults. J Appl Physiol (1985). 2023 May 1;134(5):1177-1187. doi: 10.1152/japplphysiol.00709.2022.
运动如何改变饥饿激素？
在上面这项发表在今年4月《应用生理学杂志》上的研究中，科研人员邀请九名健康的中年男女在不同日子里进行下列不同的运动（其中一个是安静坐着作为对照）：
轻松跑30分钟。
跑步机间隙跑：在跑步机上快速、剧烈地跑一分钟，然后休息一分钟，重复10次。
自行车间隙冲刺：15秒的全力自行车冲刺，中间穿插两分钟的休息，重复8次。
安静地坐着。
结果发现，即使是短暂的高强度间歇训练也能促使志愿者减掉一些身体脂肪！
乳酸的作用
研究人员在每次训练前后多次抽血，并检查志愿者的饥饿感，并要求他们在训练前一天和训练当天详细记下摄入的食物。研究人员随后检查了他们血液中的各种物质，包括已知可以抑制食欲的激素。结果发现与轻松跑步和静坐后的水平相比，高强度间歇训练后志愿者血液中的乳酸水平飙升。他们的乳酸水平越高，他们血液中酰化生长素释放肽的含量就越低。酰化生长素释放肽是增加食欲的主要激素之一。也就是说，短暂而剧烈的运动会提高人的乳酸水平，并在此过程中降低了生长激素释放肽。具体的机理可能是乳酸部分地阻止了酰化生长素释放肽从胃中的释放，尽管这个假设需要得到证实。
乳酸过去被认为是我们的肌肉在运动过程中产生的一种不良废物，且会让我们的肌肉酸痛。但现在科学家们知道乳酸其实是一种重要的信号分子，可以启动许多导致运动产生有益效果的过程，也即在运动过程中能产生乳酸是件好事！
乳酸的分泌直接和运动强度（有氧还是无氧代谢）有关
强度越大，吃得越少！
根据志愿者的饮食日记，与不锻炼的那一天相比，跑步机间隙跑后的那一天消耗的卡路里平均减少了129 卡，自行车间隙冲刺后的那一天消耗的卡路里则平均减少了201卡。轻松跑对进食没有可测到的影响。
虽然跑步机间隙跑和自行车间隙冲刺所带来的卡路里减少并不很多，但随着时间的推移不断重复，即使每天相差几百卡路里，也可能有助于我们避免体重增加。
更多关于运动对食欲的影响，可阅读下面这篇最近发表在《食欲》杂志上的综述：
Thackray AE, Stensel DJ. The impact of acute exercise on appetite control: Current insights and future perspectives. Appetite. 2023 Jul 1;186:106557. doi: 10.1016/j.appet.2023.106557.
启示
如果您想控制运动后可能增加的食欲，有意识在锻炼中加点强度！例如，跑步时有意加点能让自己心跳加快，呼吸变急的小冲刺；摆动双臂，挑战爬上长长的山坡；以最高速度踩动固定自行车几次。
如果用心率表监控，大强度的目标心率应该超过您最高心率的80%；成年人的最高心率可以用“220-年龄”公式来预测，青少年则应该用“208-.7(年龄)”公式来预测。
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出品|南京理工大学动商研究院
策划|动商新媒体中心
图片|网络
编辑|韩兴钊
初审|张红兵
审核|王宗平
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