导 读丨我们曾在知乎和微博上，做过「伤痛烦恼」的小调查，非常感谢耐心填答了问卷的65位跑者，他们提交来的数据和问题，给了我很多思考与启发。今天将他们反馈的问题梳理了一下，来做统一的回答，也希望能对有同样疑惑的跑者们有所帮助。
1伤痛类问题01膝关节疼痛
「之前一周跑两三次，一次3公里左右，有天突然跑了个半马，之后膝盖周边疼，休息两天后继续跑，现在过去半年多了，左膝盖左下方突出的骨头会在跑到3公里以后有些不适。不知是何原因？」「膝盖有点疼。」「左右膝盖内侧。差不多快两年了，左膝盖自然恢复半年后，右膝盖开始疼痛。因为不想花钱，又觉得会和左膝盖一样自然好，所以没去医院看过。伤痛过程中也是带伤跑，右膝盖内侧差不多快一年半了到现在还没好。用拳头敲打右膝盖内侧会疼，跪地人往后仰也会疼，蹲地长时间起来后右膝盖会酸疼（现在是接近快好了，以前是蹲地一下，起来就酸痛的要死）。」膝关节的疼痛是跑者最常遇到的运动伤痛问题。在问卷中，93.8%的人曾经遇到过伤痛问题，其中63.9%的人遭遇过膝关节的疼痛。大家都已经知道，「跑步必伤膝」是一个没有科学依据的偏见。那么，为何还有大量的跑者会出现膝关节的不适。这都是因为「主动跨步」这个最常见的跑姿错误（如下图）。当跑者向前奔跑时，主动将腿往前迈，就会以脚后跟在远离身体的前方落地，甚至有很多跑者还会「膝盖打直」。这个动作是一个非常糟糕的「承载体重」的错误姿势，并且具有刹车的制动效应，会在膝关节等处形成多余的压力。长期反复如此，负荷超出了组织可恢复的程度，疼痛就会显现。
如果不重视这些伤痛，继续带伤奔跑，还可能出现半月板磨损等不可逆的运动损伤，这是非常可惜的。
膝关节作为人体最大最复杂的关节，其周围有很多韧带，帮助它维持稳定。当我们原地两脚前后交叉跳一跳时，你会发现，膝盖是自然弯曲的，体重自然地落在前脚掌，这才是身体承载压力的好姿势。
解决膝关节疼痛的方法，除了休息静养之外，最重要的就是纠正「主动跨步」的错误。要注意的是，纠正的方法，绝对不是「在跑步过程中纠正」。当我们跑步时，我们只能应用已有的「技术」，而无法「改正」和「提升」技术。纠正跑姿错误，需要在跑步之外。建立对跑步的正确认知——速度来源于落下，落下才是步幅的根本来源；并通过练习建立正确的身体感知——将更多的体重向前转移，移动需要身体先动，腿只是跟上身体、支撑身体。以「对墙落下」的练习动作为例，感受体重快速向前转移的「失重」感觉（体重从脚掌转移到手掌），反复练习10次之后，向前跑。这就是技术练习的方法之一。当然，除了「主动跨步」和「膝盖打直」之外，肯定还有其他导致膝盖疼痛的原因。具体的问题分析，还需要针对个人进行「跑姿评估」与「力量评估」。02脚步疼痛
「脚踝伤了四年了，时好时坏，很苦恼。」
「脚背有点小痛，一直没清，早上起有点不顺，走顺了一点感觉也没有，是穿过窄鞋影响，之后改过了，还没完全好。」
脚掌、脚踝、脚底等部位的疼痛，是跑者会遇到的第二大伤痛问题。在提交问卷、反馈有伤痛的跑者中，曾有41%的人遭遇类似的问题。当我们奔跑时，脚是最劳苦功高的「功臣」。我们的每一步移动，都要以脚掌为轴心，身体向前转动。在这个过程中，脚掌需要承受3倍左右的体重压力。脚掌的结构是非常精致的，它有26块骨骼、33个关节、107根韧带、19块肌肉和38根肌腱。这是如此精致而复杂的结构，为我们奔跑提供了优秀的「避震系统」。它不仅可以承受落地时的体重压力，还可以减缓落地的冲击力。用好这个「避震系统」的关键点就在于：不主动做动作。当我们奔跑时，脚扮演的是「被动支撑」的角色，作为支撑点，它不应该移动，不应该主动发力做任何事。所以，如果你用脚主动推蹬地面、用后脚跟或前脚掌主动踩地、跑步时勾脚、落地时踮起脚跟等等，你都会让你的「避震系统」遭受到破坏，尝到伤痛的滋味。另外，穿不合适的跑鞋也会直接导致疼痛。比如「过小过窄」、「前掌突出」的跑鞋，都会让你在落地时出现「异样感」，令你的脚掌「不得不」做些什么，无法自然地支撑身体。对于脚来说，最好的跑鞋，是一双「没有存在感」的舒适的跑鞋，让脚能发挥它原本应有的功能。想要解决「脚部疼痛」，首要的是休息，不要带伤奔跑。脚已经有疼痛了，是受害者，它很可怜，不要再继续「加害」于它。作为跑者，要懂得养护自己的身体，及时休息，放松脚部。有足底筋膜炎的跑者，在此推荐MELT筋膜放松法，用软球可以让足底的筋膜重新恢复水分，有效缓解疼痛。1、喝水：补充水分
2、 定位点按压
（1）身体站直，双脚打开与臀部同宽。将软球放在前面的地板上，然后右脚踩上去，将球调整到定点1的位置。
（2）让两脚脚掌对齐，轻轻将部分体重转移到脚上，在身体可承受的范围内按压，接着再将部分压在球上的重量解除。
（3）做几次深呼吸，重复按压动作3次，可以舒缓压力，让它处于可承受的范围内。
（4）左腿后腿一步，然后体重转移到左脚上。
（5）将球置于定点5的位置，也就是脚后跟的前缘。做一个深呼吸，在这个点施加可承受的力。
3、滑动
（1）将球置于定点5的位置，也就是脚后跟的前缘。脚趾和脚掌前半部分保持贴地，慢慢让球在脚后跟前缘的两边来回移动。
（2）在脚后跟后缘移动时，持续在两边来回滑动球，然后回到定点5。
4、剪切施压：将球置于定点5的位置，以稍微重一些的力道从左往右摆动脚掌，球尽量不要移动。
5、 扫刷
（1）将球置于定点2，也就是大拇指关节正下方。将球朝着脚后跟按压，动作要连贯，力道要一致，且在可忍受的范围内。扫刷方向是单向的。
（2）抬起脚掌，将球置于下一个脚趾关节，重复扫刷的动作，直到五个脚趾都完成。
6、摩擦：以轻快的动作，一只脚掌和五个脚趾在球上随意摩擦软球。7、喝水：补充水分（以上内容摘自《风靡全美的MELT零疼痛自疗法》，仅供教学使用。）
如果不小心扭伤了脚踝，不要急着恢复跑步，先在可承受的不痛范围内，每日做好脚踝的关节活动度练习。没有好的活动度，是不可能有好的跑姿的。
想要彻底解决「脚部疼痛」，依然要回到纠正错误跑姿上。纠正的方法有很多，比如，你可以在沙地里跑，在柔软的沙子里，你无法用脚对其主动做任何事，你想要跑得快速而轻松，只能迅速将脚上拉离地。你还可以进行原地弹跳的动作对比，体会哪个动作可以持续跳得更轻松：3、整个脚掌和脚踝放松，摆臂带动身体离地弹跳（前脚掌会先落地，脚跟快速跟随落地）。前两个动作是错误的的，最后一个才是正确的。当你能够体会到对与错的差别，这就是知觉的进步。通过正确的技术动作，建立正确的知觉；带着正确的身体知觉去跑，你才有可能跑对。
03小腿和跟腱疼痛
「扬马后第一次在冰水里浸了小腿，到现在还觉得小腿不舒服。」「经常小腿胫骨疼是什么原因？」
「今年右脚踝靠上部位无缘无故受伤了，在跑量和强度都不高的情况下受的伤，不知道该怎么养伤？」
「跟腱的预防和康复」
「跟腱一直没有彻底恢复」
小腿部位也是伤痛的高发区。小腿前侧，也就胫骨前肌的部位，它的疼痛通常是因为「体前主动落地」有关（如下图）。跑步时，如果落地点在身体的前方，并且主动往下踩，我们的体重压力与地面反作用力就会在胫骨上形成剪应力。落地点里身体越远，剪应力越大。过度的剪应力，很可能造成应力性骨折和腔室症候群。贝爷的伤痛正是如此。小腿后侧，腓肠肌、跟腱等部位的疼痛，通常是因为「推蹬意图」这个错误的跑姿。大多数跑者对于速度的错误理解，无非就是两点：一是认为速度来自迈步跑出更大步幅，二是认为速度来自推蹬提高腾空时间，同样也是为了跑出更大步幅。所以，「推蹬」是第二大常见的错误跑姿。当我们跑步时，以脚蹬地是「用力跑」思维在行为层面的体现。以脚将身体推离地面，并不是不可能，但却是一种低效的技术动作。从受力角度看，向下推蹬，会让身体受到更多垂直向上的地面反作用力，产生更大的「垂直振幅」，每一步都如此，不仅费力，而且不可持续。就好像上面说到的弹跳的例子，你可以以小腿发力跳起，也可以用失重的技巧离地，是两种不同效率的不同选择。当你选择低效的动作时，就要承受更大的副作用——腓肠肌酸痛。跟腱的疼痛，也是因为「推蹬」所导致。跟腱是人体最大最坚韧的肌腱，它的主要供能是吸收落地冲击力，然后将其快速释放。假如我们的动作正确，它是可以正常工作一直陪伴我们到老的。那么疼痛为何会出现？当我们的脚落地时，体重落在脚掌上，跟腱像弓一样会被拉长绷紧，被「灌满能量」；当我们的体重向前转移时，跟腱又会回弹收缩，「释放能量」。而「主动推蹬」的致命问题就在于，当脚掌即将离地，跟腱自然收缩时，人为地主动对地发力，让跟腱做离心收缩去发力。如此一来，反反复复，跟腱就被「用坏了」。当我们跑步时，小腿与脚部要承受很大的压力，所以其疼痛对于跑者来讲是非常难受的，恢复起来会很慢。建议有小腿和跟腱疼痛的跑者，在恢复期内用「水中跑」的方法。一方面，水中的浮力可以让脚掌与小腿受压减小，能持续地保持「跑动」；另一方面，水中跑也是修正跑姿的很好的训练方法。你无法通过跨步和推蹬迅速向前，你能做的，只是让整个人向前落下更大的角度。如果想要彻底纠正「体前主动落地」和「推蹬意图」的技术问题，根本在于练好「上拉」，建立好的「上拉」动作知觉，用对的动作替代错的动作。上拉的要点是迅速将支撑脚的脚掌拉离地面，拉向臀部正下方。当我们做上拉时，应时时刻刻保持上拉意图，不应有「落地-上拉-落地-上拉」这个间断的循环。学会原地跑，专注地将脚拉向臀部，然后整个身体稍微向前倾斜一点点，就可以跑起来，这就是跑步。
2关于正确的训练方法
「如何才能真正实现无伤跑步，无伤提高成绩。」
「最近第一次因跑量突增出现伤痛，我该如何办才不至于复发？」
「受伤之后不知道怎么做恢复训练。」
「目前因伤需要停跑一段时间，想重新系统了解跑步这项运动，我要如何去做？」
除了具体的伤痛问题之外，我还注意到，有很多跑者提出了对「正确的训练方法」的疑惑。
以一位正常跑者为例，日常的训练内容需要包括体能训练（跑步）、力量训练以及技术训练，在所有训练的前后都应有热身和冷身，以保证身体以好的活动度和动作感知，进行专项练习。
如果只是跑步，你会获得心肺功能的提升，身体变得更健康。但仅仅如此，无法帮助你可以跑得更快更远，也无法帮你免除伤痛的烦恼。
力量与技术的训练是必不可少的，二者是无伤跑步的关键。规律持续的力量训练会为你打造更加强韧的身体，技术训练会教会你如何使用好强韧的身体，二者相辅相成。
那么，作为伤痛跑者，当伤痛部位逐渐恢复健康之后，恢复练习要从基本功开始。
先要将平时觉得不起眼的「热身」和「冷身」内容单独拿出来，每天认真地进行练习，包括关节柔软操、肌肉拉伸、筋膜放松，因为它们是帮助你的身体恢复好的状态的基本功课。
其次，必须要做的就是「纠正错误的姿势」。因为如果继续重复错误，只会继续品尝痛苦的结果。
纠正跑姿，也就是进行系统的专项技术训练。因为我们长久以来对「跑步是一件简单到不用学的事情」的误解，导致大多数跑者在日常训练中，技术练习是欠缺的。伤痛恢复的过程，是逐渐了解自己的短板，以及补强短板的过程。循序渐进的技术训练，训练量小，不易疲劳，并且减少了「跑错」的伤痛风险。
在纠正跑姿的训练周期里，还可以同时在力量训练上下功夫，打好身体的力量基础。因为技术训练的跑量很小（练的是「跑对」，而非「跑多」），很多跑者会担心体能下降，因此建议可以用骑行、游泳等运动来保持体能。
当你的身体组织恢复强韧，你的技术短板已经补强，你就可以安全放心地上路飞驰了！
因为篇幅有限，以上选取了问卷中跑者反映的一些主要问题来回答。如果大家对于「伤痛与跑姿」的话题感兴趣，欢迎扫描下方二维码报名本周的线上讲座，进行详细的学习和进一步交流。
课程内容
【一】「跑步伤痛」线上讲座（不限地区）
① 为什么跑者会遇到伤痛？
② 跑者遇到伤痛该怎么办？
③ 跑者如何尽量避免伤痛？
④ 教练在线互动答疑
【二】「跑姿纠正」线下训练（仅限上海与杭州）
① 看看自己的跑姿怎么样：跑姿拍摄与分析
② 教你学会如何跑得更好：跑姿纠正专项练习
③ 现场互动答疑
（其他城市的跑者，可以在线提交跑姿视频，教练将会为每个人进行跑姿分析）时间 | 地点
▶ 线上讲座（不限区域）
时间：8月15日19:30-21:00
形式：线上微信群语音直播
▶ 线下训练（仅限杭州和上海地区）
【上海班】
时间：8月17日 17:30-19:30
地点：上海市华东师范大学田径场（中北校区）
【杭州班】
时间：8月18日 7:30-9:30
地点：杭州市黄龙体育场
（注：雨天地点另行通知）教练阵容