如何制定你的马拉松配速

配速决定成败

文/印地安老斑鸠 图/东方ic 网络

对于跑者而言，合理规划自己的配速从来都是参加一场马拉松最为重要的事情。尽管大家都知道配速的重要性，但在实际比赛中往往会出现这样那样的问题。

可以说，如何进行合理配速是每个马拉松跑者都要最先考虑的事情，同时也是决定你一场马拉松成败的关键。

你有过一场全程完美配速的马拉松吗？

相信每一个跑者都经历过马拉松中掉速的状况，毋庸置疑，按自身状态选择合理的马拉松配速的确是一件非常困难的事情。

大部分经验丰富的跑者可以在短距离（5k、10k，甚至半马）比赛中表现完美，但在马拉松比赛中不时因为配速出现问题而面临崩溃的窘境。

为什么相对于较短距离的赛事来说，马拉松比赛的配速问题如此困难呢？而且，即使是那些顶尖选手，往往在后半程的速度也不如前半程。

全程维持一个平均的速度真的是最好的策略么？如何才能更好地规划比赛配速呢？

为什么全马稳定配速这么难？

有很多证据表明，长距离比赛中的配速是由基于大脑协调的一套机制控制的。

这套机制工作时，会不断反馈给出跑者身体目前可以维持的最大速度，但却会忽略身体内部有可能出现的失衡危险（比如中暑、脱水等问题）。

在比赛中规划配速时，需要考虑到的因素包括：剩余的距离、身体极限，肌肉关节等反馈的细微信号。选手在比赛过程中，需要根据身体状态不断计算、调整比赛配速，既要跑出好成绩，又不能伤到自己。

经验，特别是参赛经验十分重要。

每个人在学生时代第一次跑一千五、三千米这种距离时，总是免不了开始时全速猛冲，结果没几百米就气喘吁吁跑不动的经历。经过这一遭之后，下次再跑的时候就能学会合理分配体力。跑者总会从自己失误的地方学习，然后不断进步。但是，马拉松比赛也是这样么？

大量研究表明，在跑步、自行车以及其他耐力赛事中全程保持平均速度比其他配速方式都更有效。很多高水平运动员在比赛时就使用这一策略，从1500米到10000米比赛的世界纪录也可以说是匀速创造的。

但是，有理由相信，随着比赛距离不断增加，总有那么一个极限，超过这一点之后上述所说的在短距离赛事中表现尚可的策略和规划变得不再那么有效。所有参加100公里超级马拉松的选手，都会在后半程降速。

当然，水平越高的跑者速度下降的幅度越小，但前后速度差距依然相对明显，没有后半程跑得比前半程快的。因此可以推测，这个极限点介于10000米和100公里之间。但这个极限似乎在42.195公里之外。

2018年柏林马拉松上，基普乔格前半程耗时1:01:06，后半程耗时1:00:33；以一场完美的负分割将人类马拉松带进了新时代。

如此看来，那些跑得最快的顶尖马拉松选手依然遵循一般跑步比赛的规律。从目前掌握的资料来看，马拉松配速策略似乎与天赋无关，但和比赛经验却有很大关系。

保持匀速是最好的参赛策略吗？*

从世界记录的规律来看，似乎说明在马拉松比赛中，在后半程发力，或者至少全程平均的配速策略是个不错的选择。有人提出比赛成绩也像进化论一样遵循“自然选择”，换句话说，既然顶尖选手在比赛中采取这种策略，那么有理由相信这是最好的方法。

因为这经过了数百名最优秀的选手众多赛事的考验。如果还有更好的其他配速策略，为什么没人用到比赛中呢？ 

但是，顶尖选手的跑法，不一定适合你我这种普通爱好者。精英选手的身体素质和普通选手之间的差距非常大，很可能已经大到产生某种程度的质变。

水平越普通的跑者，越可能在马拉松比赛的前半程发挥不错，到后半程开始掉速挣扎。正确的认识自身水平始终从来都不是一个简单的问题。

前文提到即使100公里超马比赛的冠军也会在后半程掉速，100公里这个距离之于这些优秀的超马选手，就像42公里于普通跑者，保持全程匀速变得不太可能。

普通马拉松选手没必要前半程刻意压低速度来为后半程保存体力提速，水平不够的话这么做反而得不偿失。对大多数选手来说，更重要的问题是如何避免在最后几公里掉速掉得太厉害。 

对于水平一般的马拉松选手，取得好成绩的策略也许是用前半程略快，后半程稍慢的配速方式。当然，要从科学的角度来证明这个猜测是很困难的。 

还有一点值得说明，很多马拉松跑者发现，即使他们在比赛中有意识地努力维持平均配速，最终结果依然是后半程会慢下来。

因此，建议马拉松选手可以在赛前按平均配速去规划自己的比赛，最终结果也不会令你太失望。

当然如果你准备冲击一个比较高层次的目标，例如跑进三小时或者达到国家一级标准的话，那么你需要尽可能全程匀速，甚至在后半程略微提速，再不济也应该是尽可能缩小后半程掉速后和前半程的速度差距。

你也可以在多次比赛中，反复尝试找到适合自己的配速计划，来挑战自己的极限。这听起来更像精英选手的做法。下面我们将告诉那些些作为普通业余选手的跑者如何更好地规划自己的马拉松配速。

如何更好地规划比赛配速？

最有效的配速策略应该是指那些能够让选手发挥出自己极限跑出最好的成绩。那么，究竟有哪些方法能够提高跑者对自身配速的控制呢？在这里将介绍以下五点：

1、多参赛

对比赛越熟悉，身体的机制就越适应“跑马拉松”这项任务。身体会记住你曾经做过的事情，会记住你之前的配速，当时的感觉。再次参赛时，身体自然就会调动出以前的记忆来应付眼前的情况。

事先你永远无法预料到自己第一场马拉松比赛最后几公里会遭遇什么状况。不过跑过一次马拉松之后，你以后再参加比赛时心里就有谱多了，适合自己的配速都是靠经验潜移默化积累出来的。所以对第一场比赛报以刷经验的心态即可。

仔细进行赛前准备，但不要害怕，只要想无论在比赛中发生什么状况，都是宝贵的经验，下次比赛你将表现更好。 

2、设定恰当的目标

马拉松是艰苦的比赛，只有很少的选手能够全程都像在距离较短的赛事中维持令自己满意的速度。在马拉松比赛中，前几公里你会觉得十分轻松，轻松到即使每公里的配速再快10秒到20秒也没问题。

但是这十多秒的差别，决定了后半程的状态，是能够勉强坚持跑呢还是彻底崩溃。因此，在赛前设定适合自己的目标非常重要，这将决定比赛质量。

近期比赛的数据是设定比赛目标时最好的参考资料。在很多情况下，最明智的选择比自己之前最好的成绩稍微加快一点点。增加的幅度取决于你当前的训练状态和身体情况，将最近训练的表现和曾经进行类似训练时的表现进行对比，然后设定一个合理的目标。

另外，短距离赛事的成绩也可以作为设定马拉松比赛目标的参考。在网上可以找到类似的成绩转换对应表。

不过要注意的是，类似的成绩转换公式都是按照最乐观的估计做出的，真正的比赛情况要复杂得多，不可能百分之百完全对应。

而且，选手平时的训练很少会一次达到全程马拉松的距离，因此大家总会倾向于过于乐观估计自己的表现。

所以，尽管成绩转换公式估计5公里到半程马拉松的距离的比赛时表现尚可，大家在准备全程马拉松目标的时候，转换公式给出的数据只能作为参考。

3、勤奋的训练

除了实际参加比赛，跑者更多是在日复一日的艰苦训练中磨砺出身体的记忆，高强度的训练同样可以让身体感受到类似真实比赛的疲惫感。

在训练中试探自己的极限，能够帮助选手在未来的比赛中更好地发挥自身潜能。

训练越贴近比赛，对规划配速越有帮助。因此，在比赛前几周应该至少安排一次长距离跑（25公里以上），严格按照比赛配速进行模拟测试。

4、前半程看手表，后半程靠感觉

有很多跑者已经完成了50、100个马拉松，甚至更多，也有跑者开始涉足50公里到100英里等距离的超级马拉松。

对他们来说，短短42.195公里的距离已经十分熟悉，他们完全不会在这个距离里打乱配速，但对于大多数人来说这是做不到的。

更多的选手在比赛中需要时刻关注自己当前的速度。不过，在跑过半程之后，就可以任由身体的感觉控制速度，参考手表的数据，但不要过度关注数字，更不能被数字牵着跑而感到焦虑。

如果你认同匀速策略，并且在赛前认真制定了比赛目标，那么你应该对自己的配速有信心。从第一公里开始就执行自己的计划，不要放慢速度“节约体力”，也不要因为“感觉不错”就盲目提速“赶时间”，这两种行为都会导致后半程崩溃。

每跑完一公里，都看一下本公里用时，然后及时调整，尽可能在前半程维持住赛前计划的速度。坚持过半程之后，就可以稍微放松心情将指挥权交给身体的感觉了。

5、提前研究比赛线路

平均速度的策略并不意味着平均的能量消耗。如果赛道起伏过大，每公里的难度不一致，那么可以保持匀速的后果就是体能支出的大幅波动，这显然不是个好策略。

相对来说，上坡更费力，下坡虽然省力但有时跑得过快也会带来麻烦，比如增加抽筋和受伤风险。 

在马拉松比赛中，最好保持相对平均的体能输出，也就是说遇到上坡的时候适当放慢速度，下坡时略微提速。

这么做听起来很自然，但是如果事先对赛道了解不足，上下坡会打乱你的节奏安排，破坏配速的感觉。

以即将开始的上海国际马拉松为例，赛程的前半段基本没有大的起伏，但是后半程却会有三座高低不一的桥梁需要通过。因此在赛前规划的时候，就需要对后半程的起伏做好准备。

416、459、520、541、624、707，这些跑者一看就懂的数字组合，背后其实包含了跑者付出的所有心血与努力，好好珍惜这些努力，掌控好了配速便意味着你能够掌控住整场比赛！

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