体测是会呼吸的痛

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嗨，你知道吗，咱们学校的体测已经开始啦！

哇！体测这件事，对于小萌新来说一定比较迷茫吧！体测真的累。

没关系，团团为大家准备好体测攻略，一起来看看吧！

体测到底测什么

体质指数评分表

男生评分表

女生评分表

加分指标评分表

轻松过体测

1

体重指数（BMI）

保持一个好的生活规律，正常的一日三餐，早睡早起，合适的体重不在话下。

2

肺活量

1.静呼吸法:将在右手大姆指按住右鼻孔，慢慢地由左鼻孔深呼吸，有意识的想象空气是朝前额流去的。当肺部空气饱和时，用右手的食指和中指把左鼻孔按住，屏气10秒钟，再呼出。然后按住左鼻孔重新开始。每边做五次。

2.运动呼吸法: 在行走或是慢跑中主动加大呼吸量，慢吸快呼，慢吸时随着吸气将胸廓慢慢地拉大，呼出要快。每次锻炼不要少于20次，每天可若千次。

3

50米跑

1.高抬腿: 高抬腿分原地高抬腿和高抬腿跑，是一种较常见且简单易做的训练方式。原地高抬腿能加强我们的抬腿能力，提高步频。高抬腿跑则主要增强我们的腿部力量，提高蹬撑能力。

2.小步跑: 短跑提速很重要的一点就是学会前脚掌着地，小步跑的训练有助于我们体会前脚掌着地的感觉。并且小步跑时踝关节交替用力，长期训练能提高跑步速率。

3.后蹬跑: a.后蹬跑时，上体稍前倾，前脚掌用力蹬地，使蹬地腿伸直; b.摆动腿向前上方动; c.大腿下压，用前脚掌着地，两臂自然地前后摆动。

4

坐位体前屈

1.直立正踢腿: 直立，两臂平举，左脚向前迈出一小步，右腿绷紧脚面伸直，轻而快速地起腿踢向空中，反复做几次，左右脚轮换做几组，此方法适用于不能忍受持续拉韧带的同学。

2.站立体前屈: 两腿并立伸直，上身前屈，双手触地，上体与脚尽量贴近，反复做几次。

3.压腿: 可在寝室或楼道处进行，找一个地方让脚放上去，单脚伸直，上体前屈，反复压几次，也可选择侧面压腿。

5

立定跳远

1.蹲跳起双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练15~20次，重复3~4组。

2.纵跳摸高两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练10次左右，重复3~4组。主要适用于跳不高的同学。

6

引体向上

最有效最方便的是做俯卧撑。如果能每天坚持连续做几十个，坚持一段时间，对刚开始练的同学会有最直接帮助。

7

仰卧起坐

1.平躺在仰卧起坐的场地上，身体要直，不要斜着躺。

2.双手弯曲抱头，这样双手的力可以帮助头部更容易起来。而且可以保护头部。

3.开始做仰卧起坐时，全身放松，身体前屈时应呼气，仰卧时应吸气。

4.发力起身之后，不要倾斜，否则引起身体用力不均，导致拉伤等后果。

5.最后用反作用力向后躺下，然后迅速起身，如此反复。

8

800/1000米跑

1.在跑步过程中，一个呼吸周期(吸一次加呼一次)里面跑了多少步可以称为呼吸节奏。因人而异，2-3步。并且在不同阶段时的呼吸节奏是不一样的，在不同的阶段要把控自己的呼吸节奏。

2.全程采用鼻子吸气。只有当呼吸极为急促的时候，才采用嘴与鼻子呼相结合向外呼，原则上嘴不能吸气。

3.到极点时，减慢步频与减小步幅;其次，调整呼吸，尽可能的深呼吸。

面对到来的体测

同学们大多数会觉得很痛苦

但千万不要倒下！大家振作起来！

此刻不准备，体测徒伤悲

赶紧去操场上跑起来吧！

（运动前不要忘了做热身运动哦）

团团祝大家都取得好的成绩！

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来源：院团委

编辑：新媒体中心运营组 朱敏贞

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