夏天到了，你的午睡睡对了吗？

睡，你睡了吗？

进入夏季，很多人将自己的习惯转换到“午睡模式”。对于这些人来说，午睡似乎是不可或缺的——“午觉不睡，下午崩溃”。

但是，对于另一些人来说，睡午觉就是一种折磨。这其中包括很多刚进入幼儿园的幼儿和年幼的儿童——他们死活不肯睡午觉，也构成另一种折磨——对于老师或家长。

另一方面，同样是午睡，有的人一觉醒来神清气爽，斗志昂扬；另外一些人，一觉醒来却反而觉得头晕脑胀，更加疲乏不堪。

这又是为什么？

所有这些疑问，都源自人们对午觉缺乏正确的认识。

午睡是不可或缺的生理需求吗？

这主要取决于年龄：对于4岁之前的婴幼儿和高龄老年人来说，白天一次甚至多次的小睡（包括午睡）是刚性生理需求。对于5岁以上儿童和绝大多数成年人来说，午睡于生理需求而言是多余的，午睡的习惯更多的是文化性的。

不同年龄阶段人群具有不同的睡眠需求和睡眠模式。我们知道，人的睡眠驱动力或压力主要来自于两个方面：

一个是昼夜节律，这主要由眼睛接收到的光信号调控脑松果体分泌褪黑素调节。白天光照强，褪黑素分泌受抑制，人就会保持警觉状态。入夜，光信号减弱，褪黑素产生抑制减弱，在某个时间点出现褪黑素分泌高峰，就会产生睡意。另一个是脑代谢的调控，主要有腺苷生成和分解控制。清醒状态下，脑代谢不断产生腺苷，积累达到一定浓度就会产生睡意。睡眠中，腺苷又会通过分解来清除，醒来后会感觉神清气爽。

对于新生儿来说，像子宫内胎儿一样，睡眠没有昼夜周期，生命活动只有两项，睡觉和吃奶。他们每天的睡眠需求平均在18小时。睡眠主要是由饥饿带来的压力打断，由于新生儿胃容量很小，人乳营养以糖为主，因而新生儿需要频繁吃奶，每次睡眠只能维持2~3小时。这样，新生儿的活动基本上就是长时间的睡觉和短时间的吃奶交替。

随着接触日照的增加，婴儿后期需要的睡眠时间逐渐减少到15小时，并建立昼夜节律：夜间可以形成大段睡眠。

3个月时，约半数婴儿夜间可以有一段长达5小时的睡眠。4、5月时，约半数婴儿夜间可有长达8小时的睡眠。到12个月时，70%以上的婴儿夜间可以有8小时的睡眠。除此之外的其余睡眠，被切割成几段，其中包括白天的几次小睡。

随着年龄增大，睡眠总需求继续降低，睡眠昼夜节律更明显，夜间睡眠维持时间进一步延长。一般，到4岁，单纯夜间的睡眠就可以满足全天的生理需求。

5岁以后，白天的小睡就不再是生理性刚需了。也就是说，从5岁开始，午睡已经是没有必要的。

而且，白天睡眠还会降低夜间睡眠时间和质量。在一项大型调查中，在有午睡文化的中国，儿童夜间睡眠时间明显短于西方国家的儿童，主要原因就是普遍的午睡——每24小时总的睡眠时间是一样的，虽然个体间存在差异。

对于老年人，特别是高龄老人，由于夜间睡眠不能再满足每天7~9小时的生理需求，因而需要白天1到几次的小睡作为补充——老年人每天谁要的总睡眠时间并没有减少——因而老年人白天小睡也是生理性刚需。对其他年龄段的人来说，夜间良好、充足的睡眠就可以满足生理需求（成年人约8小时），午睡不是生理性需求。当然，如果夜间睡眠不足，也可以白天睡眠来补足。

午睡更多是文化传统

午睡并不是生理性需求，很大程度上是文化传统的产物。这也是为什么世界上有的国家地区的人睡午觉，其他地区的人却不睡午觉的原因。

那么，到底什么因素促生了午觉文化呢？

有人认为，世界上只有中国人有睡午觉的“好习惯”。但是，中国人的的午觉习惯却缺乏历史和文化支撑。相反，白天睡觉在古代还看作是懒惰的恶习。比如，论语记载，宰予白天偷睡，孔子就狠狠骂他：“朽木不可雕也，粪土之墙不可圬也”——这个成语居然源自于孔子反对睡午觉。

现在有据可考的午睡文化源于西班牙。英语中午睡Siestas一词来自拉丁语的hora sexta，意思是从黎明时分起床算起的第六个小时——正值睡午觉的好时间。

世界上很多国家都有睡午觉的习惯，除了西班牙，还有包括 希腊、意大利、菲律宾、哥斯达黎加、墨西哥、厄瓜多尔、尼日利亚等。

这些国家地区有什么特点？

第一，南欧地区，西班牙的邻国；第二，西班牙前殖民地；第三，夏天炎热地区。

没错，午觉的产生正是受西班牙文化和具有地理气候原因影响所致。对于后者而言，虽然不是所有夏天高温地区都有午觉习惯，但睡午觉的地区的确都是夏天高温的地区——睡午觉可以在日出而作日落而息基础上避开夏天中午的烈日。

午睡多长时间最合适？

如上说述，午睡并非生理性需求，大龄儿童和成年人并不是非得睡午觉不行。但是，对于有午睡习惯的人来说，午睡多久最为合适呢？

这主要取决于我们睡眠的周期。

我们知道，我们的睡眠是周期性的。一个睡眠周期分为四（或五）个阶段：

第一阶段，开始进入睡眠的阶段，这个阶段睡眠很浅，即使是轻微的刺激也能惊醒。因此，常表现为“打瞌睡”状态。这一阶段，通常只有几分钟的时间。

第二阶段，真正进入睡眠，意识已经大部丧失。但是，丘脑负责的脑与外界的联系仍未切断，稍微强一些的刺激仍然能把我们唤醒。这个阶段时间通常20~45分钟。

第一、二阶段又合称浅睡眠阶段。

第三（、四）阶段，意识几乎完全与外界断开，很难被唤醒，称深度睡眠阶段。这个阶段时间通常25~30分钟。

REM睡眠阶段，因为这个阶段脑电图上表现为快波为主，眼球也会快速闪动，因此称为快速眼动(REM)睡眠。这个阶段常在5~30分钟之间。

人类的梦主要发生在这个阶段。

以夜间8小时睡眠时间为例，一夜睡眠包括5~6个这样的周期，每个周期时间在90分钟左右。

而且，不是所有周期都是一样的。开始阶段，深睡眠时间会较长，浅睡眠和REM睡眠时间较短。相反，到了睡眠后段，深睡眠时间变短甚至没有深睡眠，只有浅睡眠和REM睡眠。

白天睡眠，不会经历夜间睡眠这样完整的周期，只相当于夜间睡眠的第一个周期，特点是浅睡眠时间较短。由于第一个阶段即瞌睡阶段的时间不会有明显影响，缩短的主要是浅睡眠的第二阶段，通常在20~30分钟左右。

研究发现，从不同睡眠阶段醒转人的感觉的精神状态存在很大差异。从浅睡眠阶段醒转，人通常感觉不到异样。如果从深睡眠阶段被强行叫醒，就会感觉到疲乏不堪，而且情绪会很坏。

因此，如果非得午睡，时间来说，我们可以有两个选择：

一个选择是，短于30~45分钟，最好在20~30分钟之间，可以设置闹钟把自己唤醒。当然，如果的确很困乏，仅仅是打个瞌睡，也会感觉很“解乏”。

另一个选择是，如果中午有足够的时间，也可以睡一个90分钟左右的“囫囵觉”。

前提是，确保中间不会被人或事强行打断，否则就会比没有睡还困倦难受。

长时间午睡的一个坏处是，会影响夜间睡眠——毕竟，一个人的生理性睡眠需求是相对恒定的，不受意志控制。

综上，睡午觉并非不可或缺的生理性需求，完全可以不睡。对于有睡午觉习惯的人来说，合理的时间有两个选择，或保持在30分钟之内，或睡一个90分钟的“囫囵觉”。

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