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最简单不可能失败的习惯培养方式--微习惯

2016-12-03 战隼 warfalcon

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正文

经常会有人问我在几点运动或慢跑效果更好,我通常都会回复不同时间去运动,理论上的效果会有15%左右(这个研究是特殊的严谨),但运动跟不运动之间的差距和效果是100%。

而在培养习惯过程中,也可以使用这个策略。

我在2013年就看到过斯蒂芬·盖斯写的热门文章《挑战一个俯卧撑》,说的事情很困难,作者在做年终总结的时候,发现年初时写下去运动的目标,但一直没有达成,而且这个目标已经订了10年了,一直都没有完成,最多也就坚持几周就放弃了。

斯蒂芬·盖斯采用一个新方法,一天只要一个俯卧撑,然后一口气坚持30分钟,并且在整个2013年,他都采用这个策略,每天最少完成1个俯卧撑,然后发现但运动跟不运动之间的差距和效果是100% ,哪怕是只做几个俯卧撑也能在心理和生理上采生改变,然后锻炼身体变成了惯性,然后惯性变成习惯,最后成功了完成了目标。

作者后来又把这个策略扩展到其它领域,阅读、写作等等,把事情分解成无法再分解一个步骤,然后坚持下去。用少量的意志力就能强迫自己做一件事情,用这种方式就能减少压力,更容易形成条件反射,最终成功变成习惯。

当你一次只做分解最小的一步,就不需要太大的动力,也不需要考虑激情,这些行动小到不会失败,也不会因为特殊原因去放弃,而且很容易用种方式来扩展自己的舒适区,而且还可以一次发展好几个微习惯。

并且在进行的时候,不管你找什么借口都不会影响到你,因为目标太小,很容易完成,哪怕现在已经11点多了,一样可以完成。

建议通过八个步骤来完成改变:

1.选择适合你的微习惯和计划。找准目标才能有的放矢,同时还要将习惯和计划分解到再简单不过的程度。

2.挖掘每个微习惯的内在价值。具有了内在愿景,才能够为养成习惯提供持久的动力,促进习惯的养成。

3.明确习惯依据,将其纳入日程。重新审定自己的日程安排,将习惯动作纳入到日常安排之中,做好规划,确保能够每天坚持完成。

4.建立回报机制,以奖励提升成就感。及时的给大脑提供回报、奖励机制,刺激大脑形成惯性回路,推动尽早养成习惯。

5.记录与追踪完成情况。习惯的养成是个长期的过程,需要不断的监控和调整。

6.微量开始,超额完成。先要设定一个轻而易举能够完成的“小目标”开始,随着能力的增进,自然就会出现超额完成的惊喜。

7.服从计划安排,摆脱高期待值。制定计划、严守计划,不轻易调高期待值,一步一步,踏踏实实的做好当下的事情。

8.留意养成习惯的标准。

我在没看这本书之前就已经开始尝试了这条规则,能评估了大概在一年左右,发现这条规则有优点,也同样有缺点。

  • 很多人在进行这个习惯很容易进行一种惯性的状态,开始偷懒,真的一次只完成一个。

  • 微习惯见效的时候过长,这个时间有时会高达半年或8个月

  • 因为微习惯,支持多个目标,同时开始的目标太多,然后就失败率大增

  • 微习惯最关键的一条是绝对不能被打断,要每天坚持,但在实际情况中,偶尔因为某种意外,非常容易中断。

后来我把这条规则当成一条辅助规则来进行,并没有放到核心规则之中,就是这个原因。

最后微习惯这个概念虽然是斯蒂芬·盖斯提出来的,但这种方式早就有的了,只不过以前的人并没有把这种方式当成太大的发现,就类似番茄工作法。

我在2009年03月25日时,就在战隼的学习探索上写过一篇文章:利用每天一分钟来坚持你的学习计划,同样也提到了这种方式。

100天行动读者反馈

@蒹葭苍苍


@三土




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